鍛鍊三角肌最有效的方法

　　無論是男人，或者是女人都希望自己看起來很漂亮，特別是有三角肌，那麼，有什麼方法可鍛鍊三角肌嗎?接下來，小編就和大家分享，希望對各位有幫助!

　　一

　　一：啞鈴肩上推舉：以坐姿為例，立腰。挺胸，緊腹，背穩固地靠在靠背上，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方几乎碰在一起止.稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關鍵點。直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由於啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應著力控制重量，意念專注地保持動作的規範和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。

　　二：槓鈴肩上推舉：兩手稍寬於肩，較為舒服地握槓，提拉槓鈴於胸前肩高位做準備。集中三角肌前束力量，儘量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉槓鈴至雙臂完全伸直.使槓鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落槓鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。上舉槓鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃。擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。

　　三：啞鈴，槓鈴前平舉：站立，兩手正握啞鈴或垂槓鈴於體前，握距應當於肩同寬，把啞鈴***槓鈴***向前上方舉起，直至高於視線平等高度，然後，控制還原，重複以上動作。要注意鍛鍊過程中上舉和下落時保持身體直立，兩手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束處，如果怕傷及腰部，可以倚靠在斜凳上完成動作。

　　四：器械側平舉：直立，挺胸收腹，髖、膝微屈，上身略前傾，雙手掌心向後各握對側拉力握把於體前交叉，雙肘稍屈，穩定。吸氣，同時肩部發力兩臂向兩側拉抬至與肩平或稍高，掌心向下，著意控制約1秒鐘，體驗目標肌的“頂峰收縮”狀態，呼氣，保持目標肌主動收縮時的用力強度或張力緩慢退讓還原。

　　五：啞鈴俯身側平舉：主要鍛鍊：菱形肌，斜方肌中，斜方肌下三角肌中束，岡下肌。坐在平凳上。握著兩個啞鈴。彎下腰，讓身體壓在大腿上。保持手臂微微彎曲。兩側雙臂同時平舉啞鈴，直到達到平肩的高度。

　　六：槓鈴直立划船：兩腳自然開立，兩手握槓，用上握法握距比肩狹***可窄到兩拳在槓中央相接***，把槓鈴徐徐向上拉起，直到橫槓幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重複再做。　槓鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。要注意上拉時要讓橫槓儘量貼近身體。如握把較寬，槓鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂槓鈴要徐徐而行，最後要讓槓鈴儘量下垂到可能的最低點。