新手怎麼樣才能練好太極拳

  太極拳是我國名族傳統體育運動的瑰寶,雖起源於我國,但如今卻已插上翱翔的翅膀衝出亞洲走向世界,人們在世界的不同角落都可以看到打太極拳的人群。下面是小編為大家整理的關於:。歡迎閱讀!

  簡述

  第一、鬆靜功,頭腦要靜,身體要鬆

  這是太極拳最基本也是最主要的要求。練鬆靜的功夫,基本方法是“打坐”。坐在一個高度適當的座位上,兩腳放平,把束縛身體的物品儘量放開,頭正項直,微微上領,身體坐正,坐直,雙手平放在膝蓋上,全身放鬆。

  雙目微閉、垂簾,脣輕合,牙輕釦,舌上卷,耳靜聽,把身體各部位調整到最舒適的狀態。

  這叫“調身”,然後把心收回來,什麼都不要想,讓大腦儘量輕鬆。如不由自主地想起什麼,就馬上打消,時間長了,雜念會越來越少,達到完全“入靜”的狀態,這是“調心”。只有身心協調好了,我們的練習才更有效率。

  同時調整好呼吸,要深長細勻,出入綿綿。吸氣時,收腹提肛;呼氣時,落入小腹,即所謂“氣沉丹田”,這是“調息”。總之,做“心靜、體鬆、身正、氣平”八個字。

  在這樣狀態下儘可能持久,逐漸形成習慣。有了這種功夫,打拳時才能完全鬆靜下來。此外還可用站姿、臥姿,要領與坐姿相同。

  第二、樁功,又稱“站樁”,即雙腿站立練功

  拳諺講“百練不如一站”。站樁最基本的是馬步樁,又稱“無極樁”。即雙腿分開,略寬於肩,腳尖向前,屈蹲成馬步。腿的彎曲度可大可小,即視身體條件而定,角度越小即身體越低越吃力,功力也越大。

  開始練功可用高架,隨著功力增加,逐漸降低。但高不能直立,必須保持一定角度;低大腿不能低於水平。頭正項直,身軀中正,膝蓋不超過腳尖。垂肩墜肘,胸部微含,鬆腰落胯,收腹斂臀,如同端坐在凳子上。環手抱於胸前,如同抱一棵大樹。

  樁功是非常重要的,可以增強我們的下盤力量和穩定。

  其它要領與靜功相同。做好“三調”,然後靜站不動,堅持時間越長越好。

  站一定時間就會有種種生理反應,如雙腿發脹、痠痛,甚至發抖,雙手有麻熱感,身體有膨脹感,出口水,腸鳴排氣等,這都是正常現象,說明外靜內動,血脈流動與新陳代謝加快,腸胃蠕動加強。練久了,會感到全身無比舒暢,欲罷不能。

  還可以站虛步樁,前腳掌或腳跟著地,後腿支撐, 力量分配約前三後七。也可站獨立步。

  以上為定樁,是靜止不動的;還有活樁,即有動作的。常做的有“升降樁”與“開合樁”兩種。“升降樁”如同套路里的“起式”。雙手向上托起,如託重物,到與肩同高,轉手下按,同時兩腿屈蹲,再慢慢托起,反覆進行。

  高度可由高到低,到完全蹲下。動作要儘量緩慢。“開合樁”是站成馬步,雙手手心相對,置於胸前。

  開時雙手外撐,與肩同寬;合時雙手內合,與臉同寬,雙手相吸相系。在雙手開合同時,全身也像氣球充氣一樣,隨之開合。樁功可能還有許多形式,套路慢練就起一定的樁功作用。

  第三、柔功

  柔功就是通過旋轉、纏繞、牽拉等肢體動作,揉活全身筋骨,充分伸縮肌肉,抻筋拔骨,以增強身體的柔韌性、靈活性與協調性,防止骨骼僵化與肌肉萎縮。柔功練習一般都在打拳前進行,是打拳前的準備,所以又稱“熱身功”。

  柔功的練習方式多種多樣,也有個人的習慣,如“八段錦”、柔軟體操、瑜伽以及健身操等。最基本可從上到下,做以下動作:

  頭頸及上肢運動

  以頸部為主,同時活動上肢,以保持頸部及肩肘關節轉動靈活,血脈通暢。

  1、搖頭轉臂

  左右搖頭,隨之轉動雙臂。血壓高或感到頭暈時慎做。

  2、探頭轉臂

  頭由後向前,或向左右探出,結合雙臂向前或左右轉動。

  3、轉頭轉臂

  頭向左右後轉l80度。可在後方找一標誌物,從左右轉頭時都要看到它;或向右轉看左腳跟,向左轉看右腳跟。同時雙臂上下旋轉,一手上託,一手下按,拉直脊柱。這符合“八段綿”裡“五勞七傷往後瞧”、“調理脾胃單舉手”之說。

  腰胯腹背運動

  腰胯是身體中樞,練太極拳腰為主宰。一切動作都要用腰帶動。

  1、甩腰

  雙腳分開,雙臂前後甩動。向下儘量觸及地面,向後,身體後仰。甩動數次後,向後“振腰”,然後“控腰”,停住不動,堅持一會。

  2、轉腰

  左右甩臂轉腰。向下儘量觸及腳面,向後儘量仰身,劃立圓;也可雙手前伸,轉成平圓,如同“八段錦”裡的“搖頭擺尾去心火”。

  3、下腰

  雙腳併攏,雙手上舉,然後下按,儘量觸及腳面或地面。反覆下按,逐漸降低,稱“振腰”。然後,兩手抱住後腳跟不動,堅持一會,為“控腰”,即“八段錦”講“雙手搬足固。腎腰”,也可同時拍打、揉搓雙腿。

  4、拉腰

  即上下對拉脊椎。雙手先向前撐,再轉向上,然後提起後腳跟,儘量把脊椎骨對拔拉長;稍停片刻,腳跟落地,輕輕震動,兩臂從兩側落下。

  如同“八段錦”裡所說“雙手託天理三焦”、“背後起顛百病消”。以上腰部運動,雙腿都要伸直,不可彎屈。

  腿腳部分運動

  太極拳上虛下實,向來特別注重練腿上功夫。

  1、屈腿

  連續屈膝下蹲,由高到低,逐漸加深,最後完全下蹲,雙手抱膝不動,堅持片刻。下蹲時腳跟不要離地。膝蓋不要左右環繞旋轉,那樣會損傷膝蓋。

  2、壓腿

  壓腿有高壓、低壓、正壓、側壓之分。高壓是把腳抬高,放在物體上;低壓是一腿屈蹲,一腿伸出,如“撲步”。

  正壓是正面向腿,側壓是側面向腿。壓住不動為“控腿”。也可一腳跟著地,屈肘下腰,用肘甚至嘴貼近腳尖,叫“吻靴”。還可以把腳跟靠近牆體,腳尖向上,腰胯前壓,受力的主要是小腿與踝骨。

  3、踢腳、拍腳與擺腳

  踢腳是雙手外撐,腳尖回鉤上踢。拍腳是腳面繃直,向前上方踢出,同時屈臂轉臂,手掌拍擊腳面。擺腳是腳由裡向外擺一個半圓,兩手撐開,擊打腳外側,是“外擺”;由外向裡擺,擊打腳心是“內擺”。用單手擊打為“單擺”,用雙手擊打為“雙擺”。