健美操的基本動作教學

  經常參加健美操運動,可提高關節的靈活性,使肌肉的力量增強,韌帶、肌腱等結締組織的柔韌性提高,使心肺系統的耐力水平提高。下面小編和大家一起學習健美操基本動作教學。

  健美操基本動作教學

  一、手臂運動

  先將右手臂伸高,往身後左肩胛骨彎曲,以左手壓著右臂關節處,並觸碰左肩胛骨,而後伸高,左右換邊,重複20次。然後手握啞

  二、腹部運動

  1先席地而坐,將雙手體側撐地,雙腿併攏伸直。先是將雙腿伸直、抬起,儘量靠向左肩;然後雙腿放回原位,再抬起,儘量靠向右肩。反覆練習20次。

  2再屈膝仰臥,屈肘雙手置肩上。然後將身體坐起,再躺平,如此反覆做20次,可防止腹部肌肉鬆弛,使腹肌富有彈性,還能減少腹部脂肪,且效果顯著。

  三、背部

  1運動先將身體仰臥,雙腿彎曲,雙手環抱於胸前。慢慢抬起上身,腿部不要用力,用腰部和背部的力量,然後回至原位。反覆做20次。

  2再用跪姿,兩手撐地、收腹、弓背、低頭身體成橋狀,腰背肌肉繃緊,然後再放鬆。如此反覆動作做20次。

  鈴由前而上伸直再往後,做這個動作的時候記得貼緊耳朵。重複50次

  四、腰部運動

  1先將身體直立,兩腿保持筆直,向前彎腰,雙手觸地,然後抬起成直立姿勢,注意要收緊腹部的肌肉,是完全甩腰部的力量,背部不要動,反覆做20次。

  2再將兩腿分立與肩同寬,兩臂左右側平舉,先向左側彎腰停留10秒,然後向右側彎腰,停留10秒,如此反覆做動作10次。

  五、腿部運動

  將身體屈膝下蹲,兩手觸地,左腿離地側伸。以右腳為軸,全身旋轉15次,然後收攏左腿,右腿離地側伸,以左腿為軸,轉15次

  經期運動健美操

  站立向前伸展:

  像站立體前屈式、向下的狗式、雙角式、側前伸展式最好是用頭部支撐等對經期的女性都有益處。

  為了柔和腹部,女性在完成體式之前必須首先向後收縮腹部。但是,身體疼痛的人,腰骶部疼痛的人,體力低下的人,血糖突然降低的人,應該避免這些體式!

  半月式、手腳伸展式II有助於抑制經血過多,背痛和腹部的痙攣。有腰骶部坐骨神經痛,椎間盤突出的女性,應該增加兩個體式在他們的序列中。

  仰臥的體式:

  英雄臥式、臥束角式、臥吉祥式、魚式、臥手觸腳趾的體式II使用束帶、長枕、毛毯支撐等體式可以放鬆日常處於緊張、疲勞和興奮狀態下的肌肉和神經。

  這些體式有助於放鬆和減緩不斷抽動著、顫動著的器官,使生命能量的損耗降到最小程度。

  在經期其實也是可以做健身操的,很多女人害怕在經期的時候做健身操傷害到自己的身體,導致月經量加速,其實這樣做是不會對月經有任何影響的,如果自己痛經了,那麼還可以讓自己做健身操來適當的改善一些痛經的症狀,但是在月經期運動必須要小幅度的。

  女性健身的方法

  1、健身房

  健身房無疑是最為專業的健身場所,有專門的健身教練為你制定一套詳細的健身計劃,如果時間充足,女性朋友不妨考慮找一家合適的健身機構辦一張會員卡。

  2、體育運動

  排球,羽毛球,乒乓球等體育運動都很適合女性朋友參加,週末有時間的話可以約幾個朋友找一個適合該運動的場所活動一下,既可以緩解工作的壓力,也可以起到健身的效果。

  3、晨跑

  一天之計在於晨,晨跑不僅可以鍛鍊體質,也可以起到健身的作用,只要每天早起半小時,堅持晨跑,長時間堅持下來肯定有利於健身。

  4、騎單車

  隨著交通工具的不斷髮展,電瓶車,汽車等交通工具逐漸取代了自行車,馬路上騎自行車的人越來越少了,而騎單車卻是一種很好的健身方式。對於平時就缺少鍛鍊的都市女性朋友,上下班選擇騎單車也是一種很不錯的選擇。

  5、散步

  飯後百步走,活到九十九。因此吃完飯之後到小區樓下散散步,即有助於食物的消化,同時對身體健康也很有益處,切忌飯後做劇烈運動。