健美操的基本動作結構

  健美操有“競技健美操”和“健身健美操”兩種。下面是小編為你帶來的健美操的基本動作,一起來看一看吧。

  健美操的基本動作

  1、側腰延伸

  靠著沙發手把,身體輕鬆往外延伸,停頓5至10秒後換邊,輪流做3次左右。伸展部位:左右側腰。

  2、轉腰動作

  坐沙發前沿,雙膝併攏,上半身往反方向扭轉,每次維持10秒後做3次再換邊做。可伸展左右側腰部肌肉。

  3.提臀縮腹

  坐沙發前沿,雙手扶著沙發手把,雙腳併攏屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,來回10次。伸展部位:前復和臀部肌肉。

  4、伸伸懶腰

  可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動,不僅僅減肥,還能使全天都活力充沛。躺在床上,雙手輕輕放在身體兩側,雙腿伸直放鬆。手張開放在大腿的兩側,雙腳與肩同寬,腳尖向前壓。手心相對,慢慢舉起雙手,伸展整個身體,同時做深呼吸。

  5、挺腰伸背

  雙手搭著沙發椅背,手臂儘量伸直,將胸部挺出,每次維持15秒後休息,重複做3次。伸展部位:背部肌群。

  6、臀部後側

  前腳屈膝大腿平放,後腳伸直膝蓋朝下,身體向前傾,雙手伸直拉沙發一邊手把,動作維持10秒後換邊重複做3次。伸展部位:臀部後側肌肉。

  7、高抬舉腿

  身體坐在椅子上,膝蓋彎曲將雙腿抬起,讓後將一隻腳水平舉起,做完換另一隻腳。身體站直,一隻手扶住牆面支撐身體,另一隻手叉腰並將同邊的腳向側邊舉起30度,然後換方向。雙手扶住牆面,單腳向後踢到30度左右,然後換邊踢。

  健身操的注意事項

  1.跳操別超過1小時

  跳健美操時,練習者一定要根據自身的體質和承受能力,控制鍛鍊動作的速度、力度、重複次數、組數、間隙時間等。在進行一組快節奏的動作後,要做舒緩的整理運動,以調節心跳和呼吸。初練者、沒有運動經歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛鍊後,應以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜,總的練習時間不超過1小時。隨著鍛鍊水平的提高,體質的增強,運動強度和運動總量都可以適當增加,心率最高不超過150次/分。

  2.跳操時保持愉快心情

  跳健美操時,應選擇合適的健美操服、運動鞋。鍛鍊前應做好身體各部關節、韌帶、肌肉的準備活動,使之適應操練。訓練中注意膝關節的彈動,呼吸均勻,不要憋氣。保持愉快心情,精神專注、姿勢正確、動作要領準確,以保證練習質量和鍛鍊效果。口渴可適量補充水,採用少量多次原則。鍛鍊結束要做整理活動,使身體各部逐漸轉入安靜狀態,然後休息至少20分鐘以後,才可以洗澡和進餐。慢性病人應在醫生的指導下進行鍛鍊。

  跳完健身健美操後怎麼吃

  1、包括大量的流食,如水,果汁,運動飲料,湯及水分較多的水果和蔬菜如,西紅柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜。

  2、包括碳水化合物含量豐富的食物,如麵條,土豆,米飯,麵包,水果,酸奶。

  3、包括適量的瘦肉,補充蛋白質。

  4、包括一些富含鉀的食物,如土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄乾。

  5、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。

  注意:不能單單一種食物,因為運動時消耗了很多東西,比如鈣,維生素,能量。這些都要及時補上,不然有害健康。