健美操的基本動作有哪些

　　健美操練習還可消除體內和體表多餘的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，降低體重，保持健美的體型。下面是小編為大家精心挑選的健美操的基本動作，希望對大家有所幫助。

　　健美操的基本動作

　　一、雙腳類動作

　　1.彈動

　　膝關節有彈性的屈伸。

　　2.分腿半蹲

　　兩腿分開,屈膝半蹲時膝蓋對準腳尖,髖稍前傾使臀部向後下方向運動,腰落地時腹收緊保持上體姿勢。用於提高腿部力量練習時可採用窄距離同肩寬的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可採用寬距離大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的鍛鍊。

　　膝關節有彈性的屈伸。

　　3.箭步蹲

　　兩腳前後分開站立,後腳用前腳掌站立,兩腳尖向前、腳跟向後,重心在兩腳之間,當屈膝下蹲時,前面的膝蓋對準腳尖,後面腿的膝蓋對準地面。箭步蹲可鍛鍊大腿、臀部及核心穩定肌群。

　　二、邁步類動作

　　1.並步

　　動作要領:指一腳先邁出一步,同時移重心,另一腿可做點、抬、並、屈、踢等動作。

　　動作變化:邁步點地、邁步吸腿、邁步後屈腿、邁步踢腿、並步跳。

　　2.交叉步

　　動作要領:一腿向側邁出,另一腿在其後交叉,稍屈膝,隨之再向側一步,另一腳點地併攏;然後可接反方向。側交叉步是很好的向側移動步伐,應盡能力增大完成動作的幅度落地時膝部應順勢向下屈膝緩衝,動作過程保持腰腹的穩定。

　　動作變化:交叉步吸腿、交叉步後屈腿、交叉步跳。

　　3.小馬跳

　　動作要領:右腳向側跳一步,緊接著左腳在右腳旁小墊步跳,反方向動作相同。

　　動作變化:可改變方向或連續向某一方向轉圈做。

　　三、抬起類動作

　　1.吸腿

　　動作要領:一腿支撐地面,另一腿屈膝向上抬起,還原,反方向動作相同。保持支撐腿的彈性緩衝及身體穩定。

　　動作變化:吸腿跳、蹁腿跳。

　　2.彈踢腿跳

　　動作要領:右腳抬起後屈,左腳起跳同時將右膝伸直向前踢出;然後右腳落地同時左腿後屈,接反方向或下一個動作。彈踢腿時大腿先發力,再小腿彈伸,膝關節不要強直,要有控制的向前下方伸。

　　動作變化:側彈踢腿跳、後彈踢腿跳。

　　健身操的注意事項

　　1.跳操別超過1小時

　　跳健美操時，練習者一定要根據自身的體質和承受能力，控制鍛鍊動作的速度、力度、重複次數、組數、間隙時間等。在進行一組快節奏的動作後，要做舒緩的整理運動，以調節心跳和呼吸。初練者、沒有運動經歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛鍊後，應以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習時間不超過1小時。隨著鍛鍊水平的提高，體質的增強，運動強度和運動總量都可以適當增加，心率最高不超過150次/分。

　　2.跳操時保持愉快心情

　　跳健美操時，應選擇合適的健美操服、運動鞋。鍛鍊前應做好身體各部關節、韌帶、肌肉的準備活動，使之適應操練。訓練中注意膝關節的彈動，呼吸均勻，不要憋氣。保持愉快心情，精神專注、姿勢正確、動作要領準確，以保證練習質量和鍛鍊效果。口渴可適量補充水，採用少量多次原則。鍛鍊結束要做整理活動，使身體各部逐漸轉入安靜狀態，然後休息至少20分鐘以後，才可以洗澡和進餐。慢性病人應在醫生的指導下進行鍛鍊。