史上最簡單的瘦身方法

  如何簡單的瘦身?一定要掌握到好的方法!至於有哪些方法呢?接下來,小編就和大家分享,希望對大家有幫助!

  一

  俯臥撐

  這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝著地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同,只是雙膝要離開地面,整個軀幹成一直線,足尖著地。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利於保持良好身姿,避免含胸、駝背。

  腿提起、放下

  現在把臀部朝向天花板,雙臂保持平直,從地上提起腳跟,然後再放下。你會感到小腿肌肉在顫動將這提起、放下的動作連做20次。最後手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢,並立即恢復到第一節初始姿態,開始重做本套動作。

  蜷縮起坐

  雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50釐米,腳掌放平,腳尖鉤住傢俱底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤著的傢俱。1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

  平坐前伸

  脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距13釐米,腳掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸控牆壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆,持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。

  3分鐘踏跳

  在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。

  弓箭步

  雙手保持在地上,一條腿向後伸,成弓箭步;隨後手扶臀部,使軀幹挺直,做5次壓下、起來的弓步動作不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作。

  二

  1、力量訓練

  冬天的大部分運動都回歸室內,健身房的力量訓練是很好的選擇,因為冬天我們喜歡多吃肉類,蛋白質攝入較多,這是增長肌肉的有利條件。此冬季適當進行力量鍛鍊,可以幫我們給身體打下“基底”,肌肉的增長是健康地提高基礎代謝的最有效手段,當你的基礎代謝得到大幅提升,減肥還是難事嗎?

  Tips:爆發性的力量練習容易造成運動傷害,因此一定要以有氧運動做為熱身。

  2、高溫瑜珈

  高溫瑜伽和傳統瑜伽最大的區別就是,練習房的溫度必須達到至少38℃。身處高溫房間短時間就會出汗,血液迴圈加快,僵硬的肌肉和筋骨變柔軟。幾十分鐘的練習後,可以將充滿氧氣的新鮮血液輸送到身體各個部位。如果你是一冷就犯懶的人,不妨在冬天試試它。

  Tips:練習高溫瑜伽的身體消耗比較大,不可以每天都做,一週兩次就可以了。

  3、爬山

  冬天足不出戶是運動的一個大忌,出門晒太陽可以幫助鈣的吸收,還有助於抵抗抑鬱心情,適當的呼吸冷空氣還可以增強呼吸道的抗寒力,減少冬季感冒。熱門的長跑運動,大部分人在冬天很難堅持,可以改為爬山,給自己規定一個時間,用較快的時間去攀登,雖然沒有跑步強度那麼大,但消耗的熱量卻不少,而且更有趣味。

  Tips:爬山對膝關節的耗損比較厲害,需要我們進行一定腿部力量基礎,腿部肌肉強大才能有效地保護關節。另外儘量選擇難度低的山,不要輕易挑戰高難度。

  4、滑雪

  只有在冬天才能體驗的運動,不抓住這個季節的機會你可能永遠感受不到到冰雪的魅力。首先,雪場的環境大多溼潤、空氣好,這本身就是理想的運動環境,比起人多不通風的健身房要有利於身體。不管單板還是雙板,滑雪都可以增強心肺功能,鍛鍊腿部、腹部肌肉,以及訓練身體的協調性。另一個好處就是抗寒,堅持滑雪的人逐漸就沒有那麼怕冷了。

  Tips:滑雪需要做好熱身運動,不僅要防凍,還要做面板和眼睛的防晒,因為大部分滑雪場都有很強的強光。

  5、跳繩

  如果你沒有大段的時間去運動,那就跳繩吧,跳繩花樣多,花費時間短,隨時隨地都可以做,很多運動如拳擊、游泳是以跳繩作為熱身的,因為它實在是分分鐘就能讓身體熱起來,因此特別適合節作為冬天的小運動。

  Tips:可以用HIIT的方式來跳繩,高強度快速跳30秒,休息30秒,如此迴圈5組,用時也就5分鐘,但保證你流汗。

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