太極拳腿的練法

  太極拳的關鍵在腰不在腿,但腿的重要性是顯而易見的。從健身角度講,雙腿是全身的支撐,是練拳時穩定的基礎。對老年人來說,更要注意對腿的保護。下面是小編為大家整理的關於:。歡迎閱讀!

  

  俗話說:“人老先老腿。”由於腿腳距離心臟較遠,氣血相對不足,許多病痛往往先從腿上發生,例如髕骨退化、骨質增生、靜脈曲張、肌肉僵化、站立不穩等等。從技擊角度講,腿的活動範圍大,上下、左右、前後、遠近都可出擊,而且力量大。因此,拳諺講“手是兩扇門,全憑腿贏人”。腿又是全身的根基,“要看有沒有,先看一步走”。所以習練武術向來非常重視腿功、重視步法。

  太極拳對腿功的要求更高。“其根在腳,發於腿,主宰於腰,形於手指,由腳而腿而腰,總須完整一氣……有不得機得勢處,其病總於腰腿求之”《十三勢行功心解》。太極拳的任何動作都要求節節貫穿。在人體中,腿為根節,腰為中節,頭為梢節,動作時首先根節催中節,然後中節催梢節,只有這樣才能一氣貫穿。太極拳還要求雙腿彎曲,圓襠裹膝,氣沉丹田,步如貓行,既重心穩定又輕靈圓活。要做到這些,腿腳無功力是絕對不行的。正因為如此,習練太極拳可以有效地鍛鍊雙腿,長年練太極拳的人,腿腳都十分有力,支撐力很強,在任何情況下都能做到“穩如泰山”。


  如何練腿呢?首先必須堅持基本功鍛鍊。

  一是每天要做壓腿高壓、低壓、正壓、側壓、控腿、踢腳、拍腳、蹬腳、擺腳等基本練習。練習時要根據年齡和身體條件,確定練習的數量與強度。

  二是站樁。拳諺雲:“百練不如一站。”站樁是練腿的有效方法,站樁時也要根據身體條件確定站樁的高度與時間。進行這兩項基本功鍛鍊,一是要循序漸進,由易到難,逐步提高標準、增加難度,不可急於求成或盲目模仿。

  三是要堅持不懈,把基本功鍛鍊作為每天的“必修課”,寧肯少打拳也要多練基本功。“一日練一日功,一日不練十日空”,貴在堅持。

  在行拳走架中,則要嚴格按照太極拳對腿的要求與要領認真去做。太極拳的步形有馬步、弓步、虛步、撲步、歇步、獨立步、丁字步、小開步等,步法有上步、進步、退步、撤步、蓋步、插步、側行步等,腳法有蹬腳、分腳、拍腳、擺蓮腳以及扣腳、擺腳、碾腳等……在進行這些步形、步法練習時首先要放鬆,要循經走脈,由丹田經胯環跳穴到膝陽陵穴到腳湧泉穴,由上而下逐節鬆沉,再由下向上逐節提起回到丹田,以意領氣,上下貫通,疏通脈絡。腿的運轉要與全身協調一致,要在腰的主宰帶動下協調執行,與全身形成整勁。具體做法可分以下三點。

  第一.要遵守三節律。腿的三節為胯為根節、膝為中節、腳為梢節。執行時先要把腳提起來,腳的高度大約距地面一拳,向前執行稍低,向後稍高。站穩後,緩緩用胯催膝、膝催腳,或者說以腳領膝、膝領胯,層層推進,節節貫穿,在摸索中腳的一點腳跟內側先輕輕著地進行試探,這時重心仍在支撐腿,提起的腳可放可收,有把握後再由腳跟到前腳掌或由前腳掌到腳跟逐步落實,重心也就隨之移動。這個過程就是常說的“邁步如貓行”、“如履薄冰,如臨深淵”、“點起點落,輕起輕落,緩起緩落”、“落步如落塵”。

  在移步時可按“三先”去做,即先站穩再提腳,先提腳再移步,先移重心後提腿;

  或者反過來叫做“三不”:不站穩不提腳,不提腳不移步,不移重心不提腿。

  移步時要穩紮穩打,步步為營,沉著穩定。這裡所說的先後只是短暫的時間差,並不是截然分開。重心移動向前時膝蓋不超過腳尖,後坐時臀部不超過腳跟。如果把腳尖與腳跟之間化為五等份,重心則在二與四之間移動,超出即為過。在走貓步同時,前後還要走弧形路線,即腳提起後先經過支撐腳側,再按一定角度執行,這樣前後就成一個淺弧。如果腿力不支,提起的腳也可在支撐腳側稍停,成丁宇步後再繼續執行。這些要領,開始練時可以拆開做,有了一定功力後就應該似停非停,連續不斷,如行雲流水,沒有斷續痕跡。

  第二,步位要準確,兩腳間要有角度。為了擴大支撐面、增強穩定性,兩腳問要有一定角度。例如弓步時兩腳夾角20。~30。為宜順步時夾角小些,拗步時夾角大些。虛步、退撤步以10°~20°為宜。兩腳問橫向距離為兩拳至一腳,前腳向前,後腳向外45°。僕步則要前腳尖與後腳跟成一條線,後腳外擺130°左右,前腳內扣。轉體時應先微轉腰,前後腳的縱向距離也要適當。例如弓步、退撤步、側行步兩腳間要保持三至四腳的距離,虛步、跟步兩腳間保持一腳距離,開立步兩腳距離與肩同寬,合步時兩腳保持兩拳距離。做獨立步時,提腿膝要高過胯,支撐腳也要有角度。蹬分腳時腳要高過腰,練習時也可高過頭。拍腳時腳的高度要達到頭部,擺蓮腳外擺幅度不小於150°。這些角度與距離都要認真做到,務求準確到位。暫時做不到的,要通過加強基本功訓練逐步步到。

  第三,雙腿必須保持一定的彎曲度,即保持弓狀。腿彎曲的程度就是拳架的高度。拳架有高、中、低三勢,高勢雙膝稍彎曲,低勢大腿接近水平,中勢則在二者之間。採取哪種拳架高度,應根據身體條件與功力水平而定。一般體弱或初學者可採用高勢,身體好功力強者可用低勢,一般人宜採用中勢。行拳中,拳架高度在起勢時就要確定下來,在一套拳路中應保持不變,除要求站起如獨立步、下降如撲步外,身體自始至終要保持水平移動,不能上下起伏。當然在整個習拳過程中,拳架高度也不是一成不變的,隨著體質的增強、功力的提高,拳架可以由高到低逐步加大難度、提高強度。拳架高低有一定範圍,高時雙腿不能挺直,低時大腿不能超過水平,即臀部不能低於膝蓋。在屈腿的同時,還要圓襠、裹膝、吊襠。襠部要撐圓,雙膝內扣,襠部下沉。雙腳則要隨腰腿的轉動,及時外擺、內扣、後碾,始終保持與膝蓋方向一致。腳落實時,則要五趾抓地,腳心含空,有入地三分之感。

  按照以上要領,發現許多人有很多動作不符合要求,毛病甚多,略舉如下。

  1.移步時不按三節律節節貫穿,而是像平時走路一樣向前邁步。

  2.腳沒有先提起就直接出腳,或者提腳過低腳擦地,也有的提腳過高。

  3.移步時支撐腿不加控制,重心過早前移形成砸夯。

  4.雙腳間沒有角度,有的成一條線,有的甚至超過中線形成扭麻花,有的角度過小身體不穩定,也有的角度過大,總之是落步不準確。

  5.做弓步時膝蓋超過腳尖,也有的後坐過度,兩者都形成失重。

  6.向前移步時不是先移重心,而是上身前傾、用力拔腳,移動腳拖地。

  7.沒站穩就匆忙出步,身體搖擺不定。

  8。前後腳縱向距離短,步幅小,後腿蹬不出勁來,形成跪腿。

  9。前移時不送胯,形成突臀;後坐時不收腹,形成腆肚。

  10.移步時雙腿直立起來不能保持水平,形成上下起伏。

  11.轉身出步時沒有先稍轉身,造成角度不夠:也有的為了落腳到位,腳在體前畫個平圈。

  12.做僕步時雙腳不能踏實,造成掀腳拔跟。

  13.轉身時腳不隨之轉動,腳與膝蓋不在同一方向上。

  14.向前落腳時腳尖不正,後退時落腳又角度不夠。

  15.兩膝過分內扣,形成夾襠:也有的兩膝過分外開,形成敞襠。

  16.做虛步時用腳尖點地,虛腳不著力。

  17.做開立步、側行步時,雙腳不能保持平行,合步時距離過大或過小。

  18.蹬腳與分腳區別不清,勁路混淆。

  19.做蹬分腳時,腳的高度不夠,蹬分腳前腳沒有回收自然下垂,蹬分後腳不收回。

  20.做擺蓮腳時弧度與高度不夠……出現以上這些毛病,有的是因為要領不清楚,有的是因為開始沒有學好形成錯誤習慣,有的是因為身體條件差一時做不到。應根據不同原因逐步加以糾正與提高,使腿的每一個動作準確、規範、到位。

  腿是人體重要組成部分,腿功是太極拳重要的基本功,腿的健康是身體健康的重要保證。我們一定要通過習練太極拳,認真刻苦地練腿,為健康與技擊打下堅實基礎。