高三學生營養食譜吃什麼補腦2

  營養食譜三

  早餐:幹稀搭配,主副食兼顧

  原則:應有糧食,也應有富含蛋白質的食物,幹稀搭配、主副食兼顧。以穀物等為主,肉類和蔬菜水果為輔,保證糖、蛋白質、維生素三類營養素齊全。

  早餐參考食譜:主食可考慮饅頭、包子、雞蛋掛麵、玉米粥等;富含蛋白質的食物可考慮鹹鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐等;稀食可考慮玉米粥、

  雞蛋湯、掛麵、麥片粥等;小菜可考慮拌胡蘿蔔絲、拌黃瓜、拌白菜絲、拌海帶絲等。 午餐:吃飽,重在補充能量

  原則:吃飽,補能量,可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品,要有糧食、有肉、有菜、有豆製品,有幹有稀。

  午餐參考食譜:主食可考慮饅頭、芝麻醬花捲、白菜豬肉包子、紅豆包、玉米麵、豆麵白麵發糕、軟米飯、麵條等;菜可考慮炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白菜、肉片燒豆角、炒胡蘿蔔絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等;湯可以考慮排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等;粥可考慮玉米麵粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。

  晚餐:早吃、少吃、素吃

  原則:要早吃,最好安排在睡前5小時左右,而且要少吃、素吃、少吃肥厚油膩的食物,切勿過飽、過撐。產氣的食物,如玉米、麵包、馬鈴薯、紅薯、芋頭、豆類、大白菜、洋蔥、綠花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘類水果等,在小腸中不被消化,到大腸中被腸菌分解利用會產生大量的氣體,從而產生腹脹感,妨礙考生正常的睡眠。色氨酸、鈣鎂、B族維生素被稱為天然的安眠藥。

  晚餐參考食譜:①小米粥、涼拌金針菇、歸參山藥牛腩、炒西芹百合;②酸棗仁粥、涼拌海蜇、桂圓童子雞、蘆筍燒乾貝;③黑豆桂圓紅棗粥、涼拌海帶絲、香菇油菜、五彩蝦仁;④夜宵:蓮子百合龍眼羹、牛奶。

  營養食譜四

  早餐:雞蛋薄餅麵粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量、牛奶230ml、炒綠豆芽綠豆芽200克。

  午餐:煮水餃面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,調味品適量、綠豆粥粳米50克、綠豆25克。

  晚餐:紅小豆飯粳米150克、紅小豆25克、燉刀魚刀魚100克、植物油5克,蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量、炒芹菜乾絲芹菜75克、豆腐乾30克、植物油5克,味精、鹽適量、乾貝豆苗湯豌豆苗50克、鮮乾貝丁30克,調味品適量。

  加餐:水果。

  營養食譜五

  週一:

  早餐:牛奶+煮雞蛋+饅頭、包子麵包或饅頭中放火腿肉、火腿腸、乳酪或花生醬、草莓醬、番茄醬等,再加幾片黃瓜片、番茄片。

  中餐:主食:紅豆飯大米、紅小豆+紅燒魚、肉末海帶絲、香菇炒油菜+番茄湯。 晚餐:饅頭、綠豆稀飯、肉片炒洋蔥、雞蛋炒黃瓜、紅燒滑子菇。

  晚加餐必要時晚10:30:酸奶一杯150~250克,或水果150~200克。或牛奶一袋+餅乾麵包、小點心。

  週二:

  早餐:豆漿+雞蛋煎雞蛋不宜+包子、麵包或饅頭中放方腿肉

  中餐:主食:米飯。副食:清燉排骨藕排骨、腔骨均可,鮮藕,調味品+肉片炒芹菜+拌黃瓜絲。湯:紫菜湯紫菜、蝦皮、調味品。

  晚餐:晚餐:饅頭、綠豆稀飯、肉片炒洋蔥、雞蛋炒黃瓜、紅燒滑子菇。

  晚加餐必要時晚10:30:酸奶一杯150~250克,或水果150~200克。或牛奶一袋+餅乾麵包、小點心。

  週三:

  早餐:小米粥+茶雞蛋+燒餅+方腿肉、火腿腸。

  中餐:金銀卷麵粉、黃玉米粉、麻醬、鹽+肉末燒豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆絲土豆、尖椒、調味品。

  小菜:泡菜。

  晚餐:米飯、肉片炒洋蔥、雞蛋炒西紅柿、紅燒滑子菇。

  湯:海米芹菜葉湯芹菜嫩葉、海米或其他海味。

  晚加餐必要時晚10:30:酸奶一杯150~250克,或水果150~200克。或牛奶一袋+餅乾麵包、小點心。

  週四:

  早餐:餛飩、燒餅。

  中餐:發糕小米麵、白麵、大豆粉、白糖、紅棗+紅燒排骨+番茄炒雞蛋番茄、雞蛋、調味品+清炒西蘭花西蘭花、調味品。

  小菜:泡菜。

  晚餐:米飯、炒肝尖、肉片炒芹菜、紅燒滑子菇。

  湯:綠豆湯。

  晚加餐必要時晚10:30:酸奶一杯150~250克,或水果150~200克。或牛奶一袋+餅乾麵包、小點心。

  週五:

  早餐:小豆粥+雞蛋煎雞蛋不宜+饅頭、包子。

  中餐:米飯+肉末海帶絲+木須肉。

  晚餐:饅頭、蝦仁黃瓜、紅燒滑子菇。

  小菜:拌黃瓜。

  晚間餐:複習到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,輔以小饅頭、小包子、小蛋糕等。 週六:

  早餐:豬肉包子、小米粥。

  中餐:米飯+紅燒魚+炒清菜。

  晚餐:饅頭、土豆牛肉、肉片芹菜。

  晚間餐:複習到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,輔以小饅頭、小包子、小蛋糕等。 小菜:拌黃瓜。

  小提醒:每天保證牛奶2袋、雞蛋1個、蔬菜、魚蝦或肉類、水果一個。

  有助告訴高三學生補腦的食物

  ●核桃

  中國人向來認為核桃是補腦佳品,隋唐時參加科舉考試的人就盛行吃核桃。核桃含有極豐富的亞油酸,可以幫助腦部血液暢通。

  ●芝麻 芝麻在中醫和道家氣功中備受推崇,它不僅有提高腦髓神經的效能,還有暢通血液等功效。

  ●黃豆 黃豆的重要成分是膽鹹中的卵磷脂,即構成腦部記憶的物質和原料。

  ●菠菜 菠菜含有一種十分重要的維生素:葉酸。

  ●香蕉 香蕉可向大腦提供酪氨酸,使人精力充沛,注意力集中,精神穩定,創造力提高。