健身房運動必知的流程

  很多不熟悉健身房健身的人會問:健身房健身的流程是怎樣的,怎樣做才正確?其實合適的健身流程對於健身效果以及身體恢復有很大的幫助。下面跟隨小編一起來看看吧。

  健身房運動流程

  一、在家準備

  碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。 很多女孩子認為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。 減重者:可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。 準備好運動服裝和鞋子。 鄭重提示:驅車要點 路上遇見漂亮MM或帥哥不要回頭久看。

  二、熱身

  從緩和、輕鬆的運動開始,不要太快增加強度,讓身體微微出汗。 肥胖人群可以選擇自行車,橢圓機等器械熱身,以降低關節受到的衝擊力。 大強度訓練前,還要針對主練肌肉進行熱身,比如進行的一組輕重量訓練。

  三、伸展

  運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌群的血流,提高運動表現,並減少運動傷害的發生。 四、主體訓練 基本構成:力量練習+有氧運動。 前提:通過體適能測試,獲知個人體質的資料,根據個人體質確定訓練目標,根據訓練目標安排訓練計劃,包括訓練的內容、側重點和計劃的調整。

  五、關於力量練習

  初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉群會比較有感覺。 一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然後進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。 中高階訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

  六、關於有氧運動

  一般應該安排在力量訓練之後。 注意監測心率,最大心率的60%~70%為減脂區間,最大心率的70%~80%為心肺功能訓練區間。 常見的有氧器械包括跑步機、橢圓機、登山機、固定自行車等。 常見的有氧課程可以分成靜態,動態兩類,也可以分成有器材、無器材兩類,不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能,身體組成五方面***體適能五要素***的鍛鍊效果也有不同側重。 男性健身者:推薦選擇搏擊操、普拉提、槓鈴操、核心訓練等課程。 女性健身者:一般可以自己選擇喜歡的專案,如基礎性課程有氧舞蹈、踏板,或者流行課程,如肚皮舞,印巴舞等。

  七、不同人群的訓練安排

  增肌者:在時間安排上,力量練習應占70%~80%,有氧訓練佔20%~30%。 減重者:在時間安排上,力量練習應占30%~40%,有氧訓練佔60%~70%。 男性健身者:為適當增長肌肉,一般在力量練習時,每個部位選擇若干訓練動作***2~5種***、較多的組數***10~20組***、適中的次數***每組8-12次***。 女性健身者鍛鍊重量相對較輕,次數控制在15~20次***最大重複次數***:女性健身多以有氧運動為主,但也不要忽視力量練習。

  八、整理運動

  以伸展為主。方法是靜態拉伸,不要上下彈動。 每個部分可以重複2~3次,每次維持15~30秒鐘。 此外,器械訓練過程中,組與組之司也要對目標肌肉進行拉伸。

  九、洗浴更衣

  訓練之後不要急於洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。 使用溫水洗浴。 健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓練之後,血液已經大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現危險。

  十、營養餐

  一般在運動完之後應補充一小餐。 主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。 增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。 女性健身者及減肥者:也應適當補充熱量。

  健身房運動誤區

  集中火力重點消脂

  不少人誤以為集中火力針對身體某部位做運動,必能達到“重點減肥”的目的,例如“狂做”仰臥起坐減肚腩或舉啞鈴減上臂脂肪等。事實上,這些運動以強化腹肌及上臂肌等肌肉為目的,針對的是肌肉,並不能減去腹部或手臂厚厚的脂肪層。

  如果想有效消脂,有氧運動必不可少,肌肉強化運動***又稱阻力訓練***也必須常做,因為它們能增加肌肉量。一旦肌肉量增加,新陳代謝率也會慢慢上升,能更快地燃燒體內脂肪。

  另外,運動也需要專心致志。有些人分秒必爭,連在跑步機上也要看檔案。對於這類人來說,“一心二用”會讓運動效果大打折扣,萬一不慎,還有可能從跑步機上摔下而受傷。

  伸展運動不斷動彈

  做伸展運動***又稱拉筋***如側彎腰時,彎腰後應維持約20至30秒,然後再回到原位,而不是不停動彈,彎腰停留不足1秒便回到原位,反覆做10多遍;拉筋時不斷動彈,很容易拉傷肌肉及骨骼組織。

  錯穿鞋子保護不足

  這裡說的鞋子,特別指在健身房做運動時所穿的鞋。何謂適當的鞋子?運動鞋當然是首選,就算器械掉在腳上,也不會造成太嚴重的損傷。某些品牌大力推薦的氣墊跑鞋,只適合日常走路或慢跑,對在健身房內運動的人來說,不適合穿著。

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