如何練楊式太極拳的鬆腰功法

　　楊氏太極拳是我國太極武術中的一大門派，其結合了各個門派的養生功效，成立了自身的養生法則。下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　如何練楊式太極拳的三大鬆腰功法

　　楊式太極拳的鬆腰功法是每個習武者都必須要掌握的身法，腰在練習太極拳中起著重要的作用，太極拳重視的是用腰帶動四肢，若腰部練不好，動作會很僵硬。

　　一、鬆腰下墜功法

　　著重練鬆腰椎、尾閭、臀部的骨肉，腰椎、尾閭、臀部節節貫穿的鬆開之後，上身放鬆的大部分重量，通過骨盆的左右股骨尖沉澱澱的壓在凳子上面。

　　對此也有左虛右實***左骨尖較輕、右骨尖較重的壓在凳子上***和右虛左實***右骨尖較輕、左骨尖較重的壓在凳子上***的練法。拳式中弓步、馬步、開立步等步型都要鬆腰塌胯之勢，練習時先鬆腰後塌胯。

　　如有鬆腰下墜的坐凳之勢，就會做到鬆腰塌胯和尾閭下墜，這是鬆腰功中最基本的學習方法。

　　尾閭下墜是比鬆腰塌胯更深層次的練法。尾閭穴位於腰尾骨端與肛門之間，所在部位恰人體的上下的中點。

　　練習時自然放鬆的尾椎在鬆腰塌胯的狀態使尾椎根部向下卷沉，向前托起小腹的丹田。這樣就使尾閭中正的往下垂、向前扣，要恰到好處才行，不要下垂過多，也不要前扣過多。

　　二、鬆腰出腳功法

　　這個步驟重點在於以腰帶動虛腳邁出去，實腿膝部稍微彎曲，膝蓋後面為承力點，這樣膝蓋受力較小。

　　虛腿的腰椎以下部位往前面斜下方向鬆出去，輕輕的腳跟落地;接著放鬆踝關節，腳掌、腳掌相應貼地。同時胸椎、頸椎以上部位往上鬆。是上下對拉鬆開之勢。

　　三、鬆腰沉提功法

　　著重練整杆腰上下對拉拔長的鬆開。立身中正的自然站立，兩腳相距一拳之寬，實腿這邊身虛領頂勁、鬆腰塌胯，垂臀，尾閭下墜，鬆膝，鬆踝關節的沉到腳跟，髖骨、股骨、脛骨與腳跟貫通似打樁的立於地下。

　　實腿鬆沉的同時帶動虛腿腳跟、腳掌提起離地，尾閭藉助沉到實腳底的地面反座彈力，使骶骨、尾骨向前翹，通過股骨的槓桿發力撬動虛腿之膝弓出去。實腿下沉一點，虛腿相應上提一點，虛腿之膝相應弓出一點。

　　後實腿的胯托住前虛腿的胯，骶椎呈後凸弓狀。腰脊、胸部在頭部、頸部的引領往前鬆，託胯時腰椎和腰脊呈彎弓的形狀。鬆沉時實腿膝部有彈性的微曲，不能有懈跪的膝部彎曲。

　　如何做到鬆腰鬆髖

　　楊式太極拳動作要領之一就是“鬆腰鬆髖”，這也是身體重心沉下來的根本。

　　要想做到腰髖的鬆沉，首先要明白主力腿的膝關節是挺直，還是微屈。

　　譬如左弓步，左腿屈膝前弓，主力腿***右腿***蹬直，膝關節向正前方。

　　既然是蹬直，既然是膝關節向前方，則此時右腿股骨與髖關節是頂髖、僵直狀態，必然產生右膝關節挺直，右踝關節緊張的現象。

　　因而出現向後突臀、向前俯身、左右歪髖的現象，不可能達到鬆沉的要求。

　　同樣是左弓步，如果左腿屈膝前弓，主力腿***右腿***自然蹬直，膝關節微屈，膝關節不是向正前方，而是微外撐，與右腳尖在同一45°方向，符合楊式太極拳開襠圓胯的動作要領。

　　此時，右腿股骨與髖關節是和順、自然狀態，從根本上保證了柔韌性和靈活性，避免了僵硬死板。

　　這時，做到腰髖鬆沉就較為容易，身體重心就可輕鬆地沉下來。

　　達到呼吸沉下來，重心穩下來，心態平和的效果。

　　楊式太極拳十要介紹

　　鬆腰

　　腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩足有力，下盤穩固;虛實變化皆由腰 轉動，故曰：“命意源頭在腰際”，由不得力必於腰腿求之也。

　　分虛實

　　太極拳術以分虛實為第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛;全身皆坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實能分，而後轉動輕靈，毫不費力;如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易為人所牽動。

　　虛靈頂勁

　　頂勁者，頭容正直，神貫於頂也。不可用力，用力則項強，氣血 不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。

　　含胸拔背

　　含胸者，胸略內涵，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸 際，上重下輕，腳跟易於浮起。拔背者，氣貼於背也，能含胸則自能拔背， 能拔背則能力由脊發，所向無敵也。

　　沉肩墜肘

　　沉肩者，肩鬆開下垂也。若不能鬆垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下鬆垂之意，肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠，近於外家之斷勁矣。

　　上下相隨

　　上下相隨者，即太極拳論中所云：其根在腳，發於腿，主宰於腰， 形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也。手動、腰動、足動，眼神亦 隨之動，如是方可謂之上幣相隨。有一不動，即散亂也。

　　內外相合

　　太極拳所練在神，故云：“神為主帥，身為驅使”。精神能提得起，自然舉動輕靈。架子不外虛實開合;所謂開者，不但手足開，心意亦 與之俱開，所謂合者，不但手足合，心意亦與之俱合，形與神合一，即內外合為一氣， 則渾然無間矣。

　　相連不斷

　　外家拳術，其勁乃後天之拙勁，故有起有止，有線有斷，舊力巳盡，新力未生，此時最易為人所乘。太極拳用意不用力，自始至終，綿綿 不斷，周而復始，迴圈無窮。原論所謂“如長江大河，滔滔不絕”，又日 “運勁如抽絲”，皆言其貫串一氣也。

　　動中求靜

　　外家拳術，以跳擲為能，用盡氣力，故練習之後，無不喘氣者。太極拳以靜御動，外動內靜，雖動猶靜，故練架子愈慢愈好。使則呼吸深長，氣沉丹田，自無血脈憤張之弊。學者細心休會，庶可得其意焉。

　　用意不用力

　　太極拳論雲：此全是用意不用力。練太極拳全身鬆開，不便有分毫之拙勁，以留滯於筋骨血脈之間以自縛束，然後能輕靈變化，圓轉自如。或疑不用力何以能長力?蓋人身之有經絡，如地之有溝壑，溝壑不塞而本行，經絡不閉則氣通。如渾身僵勁滿經絡，氣血停滯，轉動不靈，牽一髮而全身動矣。若不用力而用意，意之所至，氣即至焉，即意到氣到，如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無時停滯。久久練習，則得真正內勁，即太極拳論 中所云：“極柔軟，然後極堅剛”也。太極拳功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，分量極沉;練外家拳者，用力則顯有力，不用力時，則甚輕浮，可見其力乃外勁浮面之勁也。不用意而用力，最易引動，不足尚也。