陳式太極拳貓步訓練方法有哪些

　　陳式太極拳是太極拳門派中成立最早的，其中太極貓步最具有代表性。練太極拳的好處是強身健體，堅持練習還能提高身體免疫力。下面就和小編一起來看看陳式太極拳貓步訓練方法吧!

　　陳式太極拳基本功之貓步訓練方法

　　陳式太極拳的步法一般都稱作貓步，因為陳式太極拳出腳如臨深淵、如履薄冰，落地無聲無息，因此稱作貓步。

　　步法在套路的演練和推手中起到了極為關鍵的作用，沒有步法，腳底下不靈活，其他的都是空談。下面我把自己練習貓步的體會寫出來與大家共同探討，不正之處請多多指教。

　　在練習貓步之前，雙腳應平行站立，兩腳外側與肩同寬。按陳式太極拳十要調整自己的身體，內固精神，外示安逸。靜立三分鐘左右，目的是把自己的身體放鬆，思想集中到一起。

　　練習太極拳要做到周身輕靈，切不可有僵硬現象，否則無法達到貓步練習要領，練習太極貓步能提高身體的協調性。

　　重心左移，身形右轉，腰帶右腳開啟45度。隨之重心右移屈膝下蹲，以自己適合的高度為宜，同時鬆開左腿，腳尖微離地面。這時左虛右實，實的一側從頭頂經身軀到腳底應為一條垂直線。

　　左腿用胯向前平行送出，腳跟先著地，膝關節微屈。腳跟落地時應作到輕靈無聲，身體不得後仰，保持中正，腳跟不能產生夯勁。腳板逐漸踩平，整個身體的重心隨之向前，此時雙腿同時吃勁，十指微抓地面，腳心略內含。

　　重心繼續前移，右腿蹬左腿撐逐漸形成弓步。右腿直中帶屈，左膝與腳跟上下一線垂直地面。在做弓步的過程中，應該通過胯的旋轉來完成動作，而不是直來直去，應作到曲中求直。在弓步定形的一剎那，兩腿鬆沉，圓檔開胯，好像雙腿插入地裡一般。

　　練習太極拳就是不斷提高太極境界，如何提高呢?首先要有紮實的太極樁功，其次是太極貓步，這樣才能提高太極境界。

　　重心略後移，身形左轉，左胯跟往後抽，腰帶左腳開啟45度。重心左移，逐漸鬆開右腿，形成左實右虛。在轉移重心的過程中，力量應逐漸減加，後腿不能依靠地面的反彈，而產生縱勁。這樣會破壞了勁力的連綿不斷。

　　右弓步的動作要求與左弓步相同。在練習貓步時，不受場地大小的約束，遇到阻攔物體，即刻轉身扣腳，折向再走。一開始可先練習四正方向，待熟練了丁八步，掌握了與肩同寬的尺寸以後，就可練習四隅方向的貓步了。

　　再經過一段時間的練習，就可以把四正四隅方向綜合起來練習，同時也可以把四正四隅之間的小角度方向也加進來走。練習貓步時，雙手可以掌心向下撐在胯的兩側，也可以兩手心疊放於小腹前。

　　還可以兩手反搭在臀後，隨時感覺腰胯是否放鬆，以便及時糾正。隨著動作的熟練，可逐漸降低高度，來增加腿部的力量。儘可能作到輕靈、緩慢、柔和、勻速。

　　練習貓步的過程中，如果感到枯燥的話，可以配合一些陳式太極拳的單式動作，比如雲手、野馬分鬃、摟膝拗步、左右棚手、玉女穿梭、撇身捶等等。不僅走了步法，同時也鍛鍊了手法和上下肢的協調性，大家不妨每天抽出半個小時來感受一下。

　　太極貓步的走法

　　第一，主導在腰

　　“腰為主宰”“腰為軸，四肢為輪”。太極步要求雙腿、雙腳與身體其他部位一樣也必須在腰的旋轉帶動下執行。

　　第二，分清虛實

　　這是陳式太極拳要領中另一重要原則，而重點又在兩腿的分清虛實。任何步法都是虛實轉換的過程。右實則左虛，左實則右虛。

　　第三，漸變式執行

　　動作緩慢、均勻、漸變是陳式太極拳又一特點。步法中無論轉腰、收腿、出腿、提腳、擺腳都是在逐漸變化中執行，似停非停，似行非行，動中有靜，靜中有動，連續不斷如行雲流水。

　　第四，雙腿始終屈膝

　　弓狀是陳式太極拳的基本形態，體現在步法上就是屈膝。雙腿似直非直，似屈非屈，始終保持一定角度，曲蓄有餘，這就是雙腿的擁勁。

　　練太極貓步腰脊的運動軌跡

　　在虛實腳轉換的過程中，腰脊的運動軌跡是，由腰的前折***前凸***變為腰的後迭***後凸***，拳譜曰：“往復須有折迭，進退須有轉換”。

　　往復可以理解為前進、後退;折迭可以理解為前折、後迭。在脊柱這個系統裡，腰關節的活動範圍最大，不管是前俯、後仰、左歪、右斜全由命門來控制。

　　可見，貓步的運用也需要遵循一定的規律，不是毫無規律的。

　　為什麼說腰為主宰呢?前幾天貓腰撿東西，不慎閃了腰，站著疼，坐著也疼，坐著躺不下，躺下起不來，拿東西疼，伸腿也疼，身體一動腰就疼，這才體回到腰主宰的重要性，全身的運動神經都有腰來控制的原因。

　　上步時，腰脊先前折***命門前凸***，尾閭接近前腳跟，隨著虛腿的前移，腰脊漸漸由前折變成後迭***命門後凸***，叫作先折後迭;退步時，與上步剛好相反，腰脊先迭後折。

　　練太極貓步的注意事項

　　1、全身鬆靜

　　這很關鍵，身不鬆則心不靜，心不靜就不易察覺自己。

　　2、全身重量移於左腿，準備出右步

　　移動的過程要慢，體會身體右側漸虛左側漸實。

　　3、提右腿

　　體會右側大腿、小腿肌肉放鬆，膝蓋有上提之意，右胯鬆開。彷彿膝蓋有繩向上牽引。

　　體會左側實腳肌肉放鬆，關節放鬆，雖是實腳，卻是不用一點力，全身重量落於左腳，調整尾閭，可感覺左腳心虛空，重量可卸掉，左腳仍可有輕靈感。

　　4、左腿微彎

　　腰胯鬆開舒展開，尾閭向前向上微託，將右腿送出。

　　5、落步

　　右腿要鬆開，右腳幾乎平行於地面，在腳將觸未觸地前，腳尖輕挑，腳跟輕落地，隨後全腳掌踏實。落步瞬間腹部容易緊張，一般是因為腿勁不足。此時重心由左腿隨落步而向右側略移，以前進後退都不覺得滯重為宜。

　　6、重心向右腿移動

　　右腿完全鬆開，鬆到象別人的腿一樣***鬆大概就應該這樣，別人的東西不能動，不能動就不牽掛，心放下了，沒有牽掛了，自然就鬆開了。

　　這是俺自己的方法，歡迎借鑑***，重心的移動全靠後腿推動。尾閭微向上向前託。移動至小腿垂直於地面或小腿與腳背成鈍角。有支撐八面之感。

　　7、收步

　　右腿為實腿，收左腿，左腿膝蓋似有繩牽。鬆後胯，左腿輕盈收回。

　　對於初學陳式太極拳者，走貓步為主，拳架為輔。貓步走好了，再練拳架事半功倍。

　　太極拳的總體特點

　　太極拳在技擊上別具一格，特點鮮明。它要求以靜制動，以柔克剛，避實就虛，借力發力，主張一切從客觀出發，隨人則活，由己則滯。“彼未動，己先動”，“後發先至”，將對手引進，使其失重落空，或者分散轉移對方力量，乘虛而入，全力還擊。太極拳的這種技擊原則，體現在推手訓練和套路動作要領中，不僅可以訓練人的反應能力、力量和速度等身體素質，而且在攻防格鬥訓練中也有十分重要的意義。

　　太極拳技擊法皆遵循陰陽之理，以“引化合發”為主要技擊過程。技擊中，由聽勁感知對方來力大小及方向，“順其勢而改其路”，將來力引化掉，再借力發力。

　　太極拳的八種勁：掤***用於化解或合力發人***，捋***用於借力向後引力***，擠***對下盤的外掤勁***，按***對上盤的外掤勁，或作反關節拿法***，採***順力合住對方來力，或作拿法***，挒***以側掤之勁破壞對方平衡***，肘***以肘尖擊人***，靠***以肩膀前後寸勁擊人***.太極拳是一種技擊術。其特點：“以柔克剛，以靜待動，以圓化直，以小勝大，以弱勝強”。

　　全面性

　　太極拳是一項全面的系統工程，是一種具有漢族傳統文化特色的綜合性學科，它涉及人與社會﹑人與自然以及與人體本身有關的問題，包括古典文學﹑物理學﹑養生學﹑醫學﹑武學﹑生理學﹑心理學﹑運動生物力學等，體現東方文學的宇宙觀﹑生命觀﹑道德觀﹑人生觀﹑競技觀。

　　適應性

　　太極拳動作柔和﹑速度較慢﹑拳式並不難學，而且架勢的高或低﹑運動量的大小都可以根據個人的體質而有所不同，能適應不同年齡﹑體質的需要，並非年老弱者專利。無論是理論研究還是親身實踐，無論是提高技藝功夫，還是益壽養生，無論是個人為了人生完善自我者，都能參與太極拳，並從中獲取各自需要。

　　安全性

　　太極拳鬆沉柔順﹑圓活暢通﹑用意不用力的運動特點，既可消除練拳者原有的拙力僵勁，又可避免肌肉﹑關節﹑韌帶等器官的損傷性。既可改變人的用力習慣和本能，又可避免因用力不當和呼吸不當引起的胸悶緊張﹑氣血受阻的可能性。