高考營養飲食搭配

  高考的日子指日可待,很多家長都在為如何給孩子補充營養而絞盡腦汁。那麼怎樣給考生合理的搭配營養,以保證考生以最佳的狀態迎接高考呢?下面小編為你介紹。

  

  一、食物的安全性比營養更重要

  在高考衝刺階段,一定要為考生選擇新鮮、衛生的食物。吃煮熟的食物,儘量吃自家廚房裡的食物,避免吃街邊的小吃燒烤。以免讓不衛生的食物、細菌影響考生的身體健康。

  二,選擇考生愛吃的食物

  這個關鍵時期,儘量滿足考生的口味,選擇他/她平時愛吃的食物,因為熟悉口感可以放鬆考生的心情,使其心情愉悅,增加食慾。

  三、早餐要營養豐富

  家長要為考生準備營養豐富的早餐,以便儲存足夠的能量來維持一上午的腦力活動。可以選擇,牛奶+麵包+雞蛋+時令蔬菜一小份;米粥+包子***葷素可他配***+半個蘋果

  四、食物多樣化,不要吃太飽

  主食可以為考生提供衛生B族,可以促進食慾,還可以個大腦提供能量,使大腦不短路。

  肉類可以為考生提供充足的蛋白質,有提高記憶力、緩解疲勞的作用,建議選擇深海魚類,其含義的DHA,可以幫助增加記憶力,提高用腦效率。

  蔬果類可以提供大量的維生素C,可以幫助血紅蛋白的合成,保證大腦供氧;還含有豐富的膳食纖維,增加腸蠕動,預防便祕,緩解緊張情緒。

  如果吃的太飽,全身的血液就集中到胃部,會引起大腦短暫性缺氧,對考生不利。

  五、足量飲水

  高考衝刺期間天氣比較熱,出汗等體液流失比較大,因此考生要喝足量的水,大約1200ml左右。

  高考乃是人生的一件大事,希望考生和家長在認真對待的同時要放鬆心情,合理飲食,勞逸結合,以飽滿的精神、良好的狀態迎接高考的來臨!

  高考飲食原則

  守則一:吃法不變

  在高考前的飲食安排千萬不要因此刻意去改變,飲食量不用增加或減少太多,該如何就如何,保持和平時一致即可。

  守則二:定量攝取主食

  一定要注重主食,不能夠單純地認為加強營養就是多吃些山珍海味,大魚大肉,因為這些食物只能補充人體所需的蛋白質,而主食才是平衡膳食的基礎結構,主食不能只***米白麵,白粥、白米飯、白饅頭、白麵包、白麵條等常見細糧,它們使血糖升的快,能夠給大腦、心臟快速供能,但降的也快,血糖波動幅度大對身體無益。主食應加入一定的粗糧,粗糧中的膳食纖維、維生素、礦物質高於細糧,有利於平穩血糖。燕麥、綠豆、紅小豆、玉米等粗糧應占主食總量的1/3。

  守則三:均衡營養

  葷菜中肉類首選魚蝦、去皮的雞鴨,瘦豬肉也不錯,肥牛肥羊飽和脂肪酸很高,升高血脂,加重血粘,要少吃,除了動物性食物補充優質蛋白,植物性優質蛋白也必不可少,其中的豆製品和堅果就很不錯,每天可試試吃半斤豆腐,50克的堅果,雞蛋每天吃1~2個,肉類100~150克。不過也不要多吃,以免給身體增加負擔。當然適量的脂肪,也能幫助大腦提高記憶力,可以讓考生吃一些多脂魚類,比如三文魚,以及含油堅果,比如核桃等。

  守則四:新鮮果蔬要多吃

  蔬菜水果有很好的調節代謝的作用,不僅能幫助消化主食和葷菜,還有提高機體抵抗力的功效。所以考生們最好保證每天蔬菜一斤到一斤半,水果半斤到一斤。另外,粗纖維的蔬菜要適量,如果平時沒有常吃的習慣考前一定不要突然增加,以免腸胃不適。而菠菜、胡蘿蔔可增強記憶力,洋蔥能改善大腦供血,幫助考生集中精神,這類食物可適當增加一些。

  守則五:油炸甜食要少吃

  有些食物要少吃:第一是油炸類,這類食物會抑制大腦神經的興奮;第二刺激性類,如韭菜、辣椒、芹菜等也不利於考生食用;第三類甜食,會引起胃管反流、反酸;第四類飲料,考試期間天氣熱,補充水分至關重要,但是飲料不能替代水,這點請切記。

  高考期間飲食宜忌食物清單

  【健腦益智】

  ●宜

  牛奶:營養全面,富含蛋白質、鈣、維生素B1等;花生:富含卵磷脂,改善血液迴圈、增強記憶;小米:富含色氨酸、蛋氨酸,維生素B1、B2是大米的1~1.5倍;玉米:胚芽富含亞油酸,穀氨酸;雞蛋:富含卵磷脂;魚:優質蛋白質、鈣、多不飽和脂肪酸;菠菜:胡蘿蔔素、維生素B1、B2、C;水果:桔子、香蕉、菠蘿、葡萄;堅果:杏仁、核桃富含不飽和脂肪酸、鎂、鈣、黃酮類、多酚類。

  ●忌

  爆米花、皮蛋:鉛是腦細胞的一大殺手;油條、燒烤類食物:過氧化脂質,損害某些代謝酶。

  【香甜睡眠】

  ●宜

  小米:富含色氨酸,促進5-羥色胺分泌,具安眠作用;龍眼:味甘性溫,具養血安神功效;蓮子:味澀性平,具養生安神功效,含蓮心鹼、芸香甙等成分,具鎮靜催眠作用; 牛奶:含兩種催眠物質,色氨酸、天然***類物質;百合:味甘性平,具潤肺養陰、清心安神作用; 銀耳:滋陰生津、益氣補血,適合陰虛火旺失眠者服用。

  ●忌:茶葉:有清頭目、提神益思作用,失眠者忌之;咖啡:咖啡鹼刺激中樞神經系統,加重失眠;辣椒:辣椒素、生物鹼有強的刺激作用;醃菜:高鹽食物時血壓上升。

  【提高免疫力】

  ●宜

  蒜薹:富含維生素C和殺菌素,蒜薹炒肉絲;洋蔥:含大量的植物殺菌劑,有很強的殺菌能力;木瓜:齊墩果酸具有護肝降酶、抗炎抑菌等功效;蘑菇多糖類物質可增強T-淋巴細胞功能;紅薯:B-胡蘿蔔素是一種抗氧化劑,清除自由基,富含膳食纖維; 蒜瓣:含30多種含硫化物和大蒜素等。

  ●忌 肥肉 咖啡 豬皮

  【減壓安神】

  ●宜

  小麥:養心、安神、和血;菜花:富含維生素和多種礦物質; 黃豆:蛋白質含量高,富含不飽和脂肪酸、大豆磷脂;三文魚:富含不飽和脂肪酸;蓮子:養心鎮靜安神 ;葡萄乾:含有豐富的鈣、鉀、鎂和抗氧化劑,有減緩精神壓力、幫助睡眠的功效。

  ●忌 菸草和方便麵。

  【女生經期】

  ●宜 紅糖:益氣補血、健脾暖胃、和血化淤 ;墨魚:收斂、止血、養血、散瘀、止痛;蔥:散寒、健胃、發汗、殺菌;烏雞:補血益陰,退熱除煩。

  ●忌 刺激性食物:茶、咖啡、辣椒、胡椒;生冷食物:冷飲;寒性食物:綠豆、螃蟹、田螺、梨、香蕉等。