做無氧運動要注意什麼

  生命在於運動,不管是有氧運動還是無氧運動,對我們保持健康的身體都是有幫助的。可是在做無氧運動的時候我們需要注意什麼呢?跟著小編一起來看看吧。

  無氧運動注意事項

  1、在進行劇烈的無氧運動後,為了保證人體安全,通常不要立即坐下,在無氧運動結束後,可以進行一些慢走,因為在進行劇烈的無氧運動後,人體的血液迴圈很快,如果立即坐下或停止運動,會對心臟造成一定的損害。

  2、以中等強度進行鍛鍊時,鍛鍊的時間要足夠長,每次鍛鍊不要少於30分鐘。在中等強度運動時,機體沒有辦法開始就動用脂肪供能,脂肪從脂庫中釋放出來運送到肌肉,差不多需要20分鐘的時間。可以根據自己的興趣愛好來決定運動的種類。

  3、脂肪的儲備和動用是一種動態平衡,因此要經常參加運動,不要三天打漁兩天晒網。減肥運動應每日進行。

  無氧運動介紹

  無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下,進行高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高的運動,而且無氧運動瞬間性也強,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也是很慢的。無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。

  無氧運動在運動時氧氣的攝取量非常低。因為速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分無法經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會產生過多的乳酸,使肌肉疲勞無法持久,運動後感到肌肉痠痛。

  無氧運動常見專案包括短跑、舉重、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、肌力訓練***健身房器材運用***等等。無氧運動不僅可以塑造肌肉,而且在燃燒脂肪方面也非常有效。做20分鐘的有氧運動,相當於在車子靜止不動的狀態下打開了引擎,20分鐘後又將引擎關閉。只要引擎在動,油料就在不斷被消耗。

  無氧運動減肥效果

  無氧運動不僅在運動過程中燃脂,運動結束後還會持續消耗脂肪,燃脂效果持續48小時以上,這個過程中損傷的肌肉不斷被修復,能量繼續被消耗,這就等同於車子的引擎連續開了48個小時。無氧運動就可以使體內脂肪燃燒48小時變為可能。同樣是訓練20分鐘,無氧運動燃脂的效果要遠遠高於有氧運動所能達到的效果。

  燃燒脂肪就要做有氧運動,這是目前大家對運動的普遍印象,很多人對“首先從無氧運動開始”這種觀點一定充滿了質疑。但是隻想通過慢走和散步就達到減肥效果的朋友們注意了,單純的有氧運動不會幫你塑造凹凸有致的身材,而且減肥效率低下。

  無氧運動增肌方案

  肌肉恢復期為48~72小時,因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的,相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動,這樣的情況下,只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。

  組數、次數要求,大肌肉3~4組、6~10次、3~4個動作,小肌肉2~3組、8~12次、2~3個動作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

  每組鍛鍊的次數是指:一次性可以完成的數量,比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組,按要求到力竭每組只能做8~12個,那麼就需要在你的身上負重,使你有壓力做不到30個,最多隻能做8至12個。

  每做一組間隔休息60~90秒,換動作訓練間隔休息2~3分鐘,一次總運動量為45~60分鐘為宜,不能超過90分鐘。運動前需要熱身5~10分鐘,運動之後15~30分鐘之內及時補充100克食物。

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