運動後怎樣拉伸不變成肌肉腿

  運動後做拉伸運動能增強肌肉彈性,讓小腿更有線條感。那拉伸運動怎麼做呢?下面是小編為大家帶來的運動後拉伸小腿的常識,相信對你會有幫助的。

  運動後怎樣拉伸小腿:

  動作一

  1.面牆而立,雙手伸直,與肩同寬,掌心緊壓牆面。

  2.右膝彎曲,大腿與小腿接近90度。左腿向後邁開一大步,呈弓步狀態。

  3.停留片刻,左右腿交換。

  動作二

  1.右手扶住欄杆、桌子或其他有一定高度的支撐物,腰背挺直。

  2.向後抬起左腿,左手抓住左腳腳踝處,用力拉,使得小腿肚緊貼大腿後側。

  3.右腿繃直,停留幾個呼吸,緩緩放下左腿,然後換另一邊。

  動作三

  1.面對欄杆、桌子或其他一定高度的物體,雙腿併攏站立。

  2.抬起右腿,將腳跟放在欄杆上,腳尖勾起,踝關節屈緊。

  3.兩腿伸直,挺腰,上體前屈,右手伸直去觸碰右腳尖。***無法觸碰則儘量接近即可***

  4.保持均勻呼吸,停留片刻,換另一條腿。

  動作四

  1.雙腿併攏,面牆而立,雙手掌心緊貼牆面,雙肘彎曲,作靠牆俯臥撐姿勢。

  2.右腿向後跨小步,腳跟離地,腿部與身體形成直線。

  3.左腳前腳掌緊貼牆面,腳跟著地,用力下壓,拉伸小腿部的肌肉。

  4.腰背挺直,不可含胸,保持均勻呼吸,停留片刻,左右腿交換。

  運動後拉伸小腿的注意事項:正確拉伸免傷害

  馮教練建議,運動前和運動後都應該做一些拉伸運動。運動前做拉伸運動,能夠鍛鍊肌肉的彈性,讓肌肉舒展開來,起到很好的熱身作用。這樣,在運動過程中就可以避免肌肉拉傷。運動後做拉伸的主要作用是放鬆肌肉,提高肌肉的彈性。運動後不拉伸會導致肌肉柔韌性下降,乳酸堆積肌肉痠痛,阻礙肌肉的恢復與增長。

  運動後拉伸以靜態拉伸為主。拉伸時除了把握正確姿勢外,還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標肌肉有適度疼痛感即可,千萬不可用蠻力去拉伸,否則,容易損傷肌肉和韌帶。

  運動後拉伸小腿的好處:

         1、提高肌肉增長速度

  針對運動後拉伸能否減肌肉這一問題,馮教練解釋,運動後拉伸不會讓肌肉減少,反而會增強肌肉之間的協同性,有助提高肌肉增長的速度。但是,女性朋友們無須擔心拉伸練肌肉會導致腿粗。因為運動後拉伸,會讓肌肉更有彈性,避免肌肉僵硬和“死”肌肉的發生,讓小腿更有線條性,而非僵硬粗大。

  一些人運動後小腿變粗,主要有兩方面原因。一方面是本身屬於肌肉型腿,運動後,小腿肌肉得到鍛鍊生長起來,使腿部顯得粗壯;另一方面是運動後沒有及時放鬆,使得肌肉長期處於緊張狀態,柔韌性下降,進而導致肌肉僵硬,腿部顯粗。

  要想瘦腿,先要分清自己是否屬於肌肉型腿。如果天生腿部容易長肌肉,那麼在進行運動時,要儘量避免做針對小腿的肌肉訓練,可以通過鍛鍊大腿,拉伸小腿,讓腿型顯得均勻修長。

  2、力量訓練+有氧運動更瘦腿

  一些女性朋友會擔心力量訓練會讓肌肉增長,在選擇瘦腿運動時大多將有氧運動作為首選。但其實力量訓練與有氧運動結合,能達到事半功倍的瘦腿效果。

  無可否認,有氧運動的減脂效果的確很好。可是,在做有氧運動減脂的過程中,肌肉也會被減掉。肌肉量變少,基礎代謝率就會降低。在這種情況下,如果終止有氧運動或不注意飲食,減掉的脂肪很快就會反彈回來。而如果在做有氧運動以前,先通過力量訓練鍛鍊肌肉,消耗身體糖分,然後再通過30~45分鐘的有氧運動來消耗脂肪,練肌與減脂同時進行,腿部會瘦得更快,反彈更慢。