二十四式簡化太極拳有哪些練習步驟

　　每種太極拳都有不同的練習方法，二十四式簡化太極拳也有一定的練習步驟。下面是小編專門為您整理好的：二十四式簡化太極拳的練習步驟。

　　二十四式簡化太極拳的練習步驟

　　預備勢

　　並腳直立 兩臂下垂 手指微屈 虛頜頂勁 下頦微收

　　舌抵上顎雙眼平視 全身放鬆

　　第一組

　　一、起勢

　　左腳開立兩臂前舉屈膝按掌

　　二十四式極拳圖片集

　　二十四式極拳圖片集

　　二、左右野馬分鬃

　　1、左野馬分鬃

　　稍右轉體 收腳抱球 轉體上步 弓步分手

　　***1***上體微向右轉，身體重心移至右腿上，同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀，左腿隨即收到右腳內側，腳尖點地，眼看右手。

　　***2***身體微向左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟後蹬，右腿自然伸直，成左弓步，同時上體繼續向左轉，左、右手隨轉體慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平***手心斜向上***，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。

　　2、右野馬分鬃

　　後坐撇腳 收腳抱球 轉體上步 弓步分手

　　***1***上體慢慢後坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇***大約45度到60度***。

　　***2***左腳掌慢慢踏實，左腿慢慢前弓，身體左轉，身體重心再移至左腿，同時左手翻轉向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手下，兩手心相對成抱球狀，右腳隨即收到左腳內側，腳尖點地，眼看左手。

　　3、左野馬分鬃

　　後坐撇腳 收腳抱球 轉體上步 弓步分手

　　三、白鶴亮翅

　　稍右轉體 跟步抱球 後坐轉體 虛步分手

　　***1***上體微向左轉，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉向上，與左手成抱球狀，眼看左手，右腳跟前進半步，上體後坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉，面向右前方，眼看右手。

　　***2***左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步，同時上體再微微向左轉，面向前方，兩手隨轉體慢慢向右上、左下分開，右手上提，停於右前額，手心向左後方，左手落於右胯前，手心向下，指尖向前，眼平看前方。

　　第二組

　　四、左右摟膝拗步

　　1、左摟膝拗步

　　轉體擺臂 擺臂收腳 上步屈肘 弓步摟推

　　2、右摟膝拗步

　　後坐撇腳 擺臂收腳 上步屈肘 弓步摟推

　　3、左摟膝拗步

　　後坐撇腳 擺臂收腳 上步屈肘 弓步摟推

　　五、手揮琵琶

　　跟步展臂 後坐引手 虛步合手

　　六、左右倒卷肱

　　1、右倒卷肱

　　稍右轉體 撤手託球 退步卷肱 虛步推掌

　　2、左倒卷肱

　　稍左轉體 撤手託球 退步卷肱 虛步推掌

　　3、右倒卷肱

　　稍右轉體 撤手託球 退步卷肱 虛步推掌

　　4、左倒卷肱

　　稍左轉體 撤手託球 退步卷肱 虛步推掌

　　第三組

　　七、左攬雀尾

　　轉體撤手 收腳抱球 轉體上步 弓步掤臂 擺臂後捋

　　轉體搭手 弓下前擠 轉腕分手 後坐引手 弓步前按

　　八、右攬雀尾

　　後坐扣腳 收腳抱球 轉體上步 弓步掤臂 擺臂後捋

　　轉體搭手 弓步前擠 轉腕分手 後坐引手 弓步前按

　　第四組

　　九、單鞭

　　轉體運臂 右腳內扣 上體右轉 勾手收腳 轉體上步

　　弓步推掌

　　十、雲手

　　後坐扣腳 轉體鬆勾 並步雲手 開步雲手 並步雲手

　　開步雲手 開步雲手 扣腳雲手

　　十一、單鞭

　　轉體勾手 轉體上步 弓步推掌

　　第五組

　　十二、高探馬

　　跟步託球 後坐卷肱 虛步推掌

　　十三、右蹬腳

　　穿手上步 分手弓腿 收腳合抱 蹬腳分手

　　十四、雙峰貫耳

　　屈膝並手 上步落手 弓步貫拳

　　第六組

　　十五、轉身左蹬腳

　　後坐扣腳 轉體分手 收腳合抱 蹬腳分手

　　十六、左下勢獨立

　　收腳勾手 屈蹲撤步 僕步穿掌 弓腿起身 獨立挑掌

　　十七、右下勢獨立

　　落腳勾手 碾腳轉體 屈蹲撤步 僕步穿掌 弓腿起身

　　獨立挑掌

　　第七組

　　十八、左右穿梭

　　1、右穿梭

　　落腳抱球 轉體上步 弓步架推

　　2、左穿梭

　　後坐撇腳 收腳抱球 轉體上步 弓步架推

　　十九、海底針

　　跟步提手 虛步插掌

　　二十、閃通臂

　　提手提腳 弓步推掌

　　第八組

　　二十一、轉身搬攔捶

　　後坐扣腳 坐腿握拳 擺步搬拳 轉體收拳 上步攔掌

　　弓步打拳

　　二十二、如封似閉

　　穿手翻掌 後坐引手 弓步前按

　　二十三、十字手

　　後坐扣腳 弓步分手 交叉搭手 收腳合抱

　　二十四、收勢

　　翻掌分手 垂臂落手 並步還原。

　　太極拳練習方法的要求

　　①靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣;

　　②中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒鬆自然，不偏不倚，動作如行雲流水，輕柔勻緩;

　　③動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體;

　　④連貫協調，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定;

　　⑤輕靈沉著，剛柔相濟，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

　　太極拳對人體各部位姿勢的要求如下：

　　頭──保持“虛領頂勁”，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎;

　　頸──自然豎直，轉動靈活，不可緊張;

　　肩──平正鬆沉，不可上聳、前扣或後張;

　　肘──自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚;

　　腕──下沉“塌腕”，勁力貫注，不可鬆軟;

　　胸──舒鬆微含，不可外挺或故意內縮;

　　背──舒展伸拔，稱為“拔背”，不可弓駝;

　　腰──向下鬆沉，旋轉靈活，不可前弓或後挺;

　　脊──中正豎直，保持身型端正自然;

　　臀──向內微斂，不可外突，稱為“溜臀”、“斂臀”;

　　胯──鬆正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺;

　　腿──穩健紮實，彎曲合度，轉旋輕靈，移動平穩，膝部鬆活自然，腳掌虛實分清。

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