怎樣在家健身最有效

  想要完美的身材,想讓自己更有效的健身嗎?以下小編為大家介紹了一些可以在家健身的動作,有著很明顯的鍛鍊肌肉效果,希望可以幫助到一些朋友們。

  :凱吉爾動作

  凱吉爾***Kegel***博士在40年代首先發明這項練習,用以幫助婦女增加膀胱的控制力。這些練習同樣可以有助於男人的勃起,以獲得更經常更強烈的高潮和性享受。

  動作

  1、想像已開始排尿又要停止的感覺。你可以感到,這時腹股溝深處的肌肉被繃緊了。按這種方法做,持續計數至3。練習一段時日後,你可以增加數到5。只要你進展得輕鬆自如,以後還可增加數到10。

  2、儘可能快地繃緊和放鬆這部分肌肉。

  3、想像著膀胱排空後再擠出幾滴尿。這時你將感到腹壁同樣也繃緊了。

  以上是為了表達愛而訓練身體肌肉的技巧,具體要做的就看你了。

  :俯臥撐

  俯臥撐是最基本最簡單的健身動作之一,也是最能展現男人魅力的健身動作之一。或許你不知道的是,這個動作也是最能提高男人效能力,望各位兄弟有時間的話就堅持鍛鍊鍛鍊,相信不但能給你帶來健碩的身體,還能為你的生活帶來更多的激情。

  動作

  1、俯臥,雙手撐地,頭與軀幹以及雙腿保持在一條直線上。

  2、腹部收緊,身體保持在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。

  :臥推

  讓你擁有完美的:胸肌。

  需要苦練:約兩週。

  這個專案可以:讓你的胸肌厚實又有線條。每次鍛鍊時儘量挑你能力所及的重量做3~4組,每組5~8下。

  :彎舉

  讓你擁有完美的:二頭肌。

  需要苦練:約一週***在體脂肪本身就低的情況下***。

  這個專案可以:讓你的手腕比一般人更大更寬。每次鍛鍊時儘量挑你能力所及的重量做2~3組,每組8~12下。

  :仰臥頭後伸肘

  讓你擁有完美的:馬蹄形三頭肌。

  需要苦練:約一週***在體脂肪本身就低的情況下***。

  這個專案可以:鍛鍊手臂上的三頭肌,讓你看起來更有殺傷力,在鍛鍊的時候用力所能及的重量做兩三組,每組12次,中間休息30秒左右即可。

  :懸垂舉腿

  讓你擁有完美的:一副性感六塊肌。

  需要苦練:約一個月,配合嚴格的飲食控制。

  這個專案可以:讓你的六塊肌粒粒分明,女孩都留口水。每次鍛鍊時把自己稱在半空中做舉腿的動作,每次鍛鍊時做2~3組,每組10~12下。

  :傾斜加重仰臥扭體

  讓你擁有完美的:腹斜肌。

  需要苦練:約一個月,配合嚴格的飲食控制。

  這個專案可以:讓你的腹斜肌有明顯突出的效果。每次鍛鍊時儘量把速度放慢,把重量抱在胸口做2~3組,每組12~15下。

  :聳肩

  讓你擁有完美的:斜方肌。

  需要苦練:約兩週。

  這個專案可以:讓你的肩膀看起來更大更迷人,如果你想擁有虎背的話,就一定要做這個。每次鍛鍊時儘量挑你能力所及的重量做2~4組,每組12~15下。

  :負重超人

  讓你擁有完美的:背肌。

  需要苦練:約兩週。

  這個專案可以:讓你的背肌線條分明。鍛鍊時趴著,用雙手再背後舉鈴,儘量把上半身抬起,持續5~10秒。每次鍛鍊時做2組,每組12~15下。