運動健身的呼吸方法

  你知道嗎?在我們平時的健身運動中,呼吸也起到很大的作用。那麼如何在運動中科學的呼吸呢?下面就讓小編來告訴你。

  運動健身時正確的呼吸方法:

  ***一***基本的呼吸方法有二種:

  1、肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。

  2、肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。

  這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求,就是用力的過程中,避免採取較長時間的憋氣現象。

  ***二***在健美訓練中,一般習慣採用的呼吸方法;

  1、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

  動作未開始前,先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣,一直到“頂峰收縮”或動作到位時,即先作極短的呼氣,緊接著連續地作短促的吸氣,直到動作接近回覆前一段或還原時呼氣。

  2、根據人體生理現象的呼吸方法:

  不管在哪一個動作中,當胸部肋骨和肺部在擴充套件時,採用“吸氣”,胸助骨和肺部處在壓縮位置時,採用“呼氣”.這種呼氣方法,使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

  3、在動作的全過程中,從“開始位”到“完成位”,作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就“吸氣”,直到回覆到超過中段或剩下最後的1/3時“呼氣”,直到開始位。

  在健美訓練中,動作開始時,主動肌有處於“伸展位”或“收縮位”.

  例如:在鍛鍊,肩、背、肱二頭、前壁,小腿股二頭和腹部時,“開始位”大都是主動肌處於“伸展位”.

  在鍛鍊胸、肱三頭和腿部時,“開始位”主動肌大都是處於“收縮位”.但個別情況也有處於相反的位置。

  總之,在健美訓練中大都是採用“中等重量”***一般在85-90%***和多次數***6-12次***,不是採用“極限重量,少次數”.因此,很少會產生“憋氣”現象。

  健康飲食知識:

  1、大汗淋漓,小心脫水。

  男人比女人更需要水分,對男人來說,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身體中,肌肉佔40%左右,在普通女性身體中,肌肉只佔20%多一點。

  水還能潤滑關節,調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要兩升左右的水,運動的男人會有成倍的耗水量。

  2、訓練中,要及時補充鉻。

  鉻是一種維持生命所必需的礦物質,它可以降低人體內的膽固醇,增加耐力,還可以使肌肉增長、氧化 脂肪。

  優質的葡萄和葡萄乾有天然“鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻,參加健身運動的男人需要加倍。

  3、身上常有淤血,需要補充維生素K.

  在鍛鍊中,有的人稍微磕碰,身上就起青腫或淤血,並且久久不愈,這是身體缺乏維生素K的一個訊號。維生素K是“止血功臣”,缺乏它,會延遲血液凝固,嚴重者還會造成血液不能凝固。

  花椰菜含維生素K十分豐富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況,其次,蘆筍和萵苣裡也含有維生素K.常吃富含維生素K的食物,不僅可以強化血管壁的柔韌性,還可以杜絕青腫和淤血的發生。

  4、運動抽筋,注意補充鈣、鎂。

  運動後出現腿抽筋症狀,並不表明你的運動量超負荷了,而是營養不足造成的。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導,體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經肌肉的傳導受阻,導致腿腳抽筋。

  成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克,鎂的每日膳食推薦量為350毫克,鈣的來源充足,其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收,在堅果、海鮮中也可找到豐富優質鎂。

  5、運動後性慾不佳,鋅流失過多。

  鋅被稱為男人的“性元素”.體內鋅不足,將會影響精子的數量和活性。對於參加健身運動的男人來說,會丟失更多鋅,特別是出汗較多時,所以補鋅對經常運動的男人尤為重要。

  多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據測定,每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。

  健身不但要付出汗水,還要看到效果,健身搭配合理的飲食就會達到事半功倍的效果哦!
 

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