徒手訓練有什麼好的健身計劃

  徒手健身一週訓練計劃表

  無論器械還是徒手健身,都該讓身體全面性的發展一份徒手訓練的簡單計劃表,可以供朋友參考。

  週一,胸和 手臂肱三頭肌

  俯臥撐:3-5組,每組必須達到8-12個;

  鍛鍊整塊胸大肌群的線條和形態,注意兩臂不要過度外展,

  上斜俯臥撐:主要是練胸肌下部

  3-5組,每組必須達到8-12個;

  下斜俯臥撐:主要針對胸肌上部與肩肌前部

  3-5組,每組必須達到8-12個;

  肱三頭肌

  凳上反屈伸-3-5組,每組必須達到8-12個;

  呼氣下沉,吸氣時發力撐起身體。以肱三頭肌收縮力,使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位,稍停。重複以上動作過程。

  窄距離俯臥撐

  3-5組,每組必須達到8-12個;

  鍛鍊肱三頭肌,胸肌內側,三角肌前束

  腹部

  仰臥卷腹

  3組 每組30次

  仰臥抬腿

  3組 每組30次

  週二休息一天

  週三:背和肱二頭肌

  單槓划船

  做3組,每組做15次

  反握引體向上:3組,每組做15次

  反握單槓手心朝身體,雙手間距略窄於雙肩寬度

  鍛鍊背部 和二頭肌

  反握引體向上的過程中你的二頭肌配合背部拉起的是你的身體,

  負荷是十分足夠的,絕對不會比你槓鈴彎舉來的差

  腹部

  單槓懸垂舉腿

  3組 每組30次

  仰臥屈膝兩頭起-3組 每組30次

  全面刺激腹直肌

  週四休息

  週五,腿和肩

  單腿前蹲:3組 每組30次

  主要鍛鍊其股四頭肌,也涉及股二頭肌、臀大肌

  徒手深蹲:3組 每組30次

   提踵:3組 每組30次

  吸氣,儘可能高地向上提起腳跟,動作頂端稍停2秒,努力收縮小腿肌肉。然後呼氣,緩慢還原

  肩

  提臀俯臥撐 3組 每組15次

  毛巾側拉,3組 每組15次

  手持毛巾兩段,另一隻手臂要是加反方向力造成阻力

  腹部

  空中蹬車:3組 每組30次

  目標肌群:腹直肌、腹外斜肌,還可鍛鍊到腹部深層的腹橫肌。

  觸足卷腹,3組 每組30次

  週六 可以選擇有氧訓練週日休息