徒手訓練有什麼好的健身計劃
徒手健身一週訓練計劃表
無論器械還是徒手健身,都該讓身體全面性的發展一份徒手訓練的簡單計劃表,可以供朋友參考。
週一,胸和 手臂肱三頭肌
俯臥撐:3-5組,每組必須達到8-12個;
鍛鍊整塊胸大肌群的線條和形態,注意兩臂不要過度外展,
上斜俯臥撐:主要是練胸肌下部
3-5組,每組必須達到8-12個;
下斜俯臥撐:主要針對胸肌上部與肩肌前部
3-5組,每組必須達到8-12個;
肱三頭肌
凳上反屈伸-3-5組,每組必須達到8-12個;
呼氣下沉,吸氣時發力撐起身體。以肱三頭肌收縮力,使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位,稍停。重複以上動作過程。
窄距離俯臥撐
3-5組,每組必須達到8-12個;
鍛鍊肱三頭肌,胸肌內側,三角肌前束
腹部
仰臥卷腹
3組 每組30次
仰臥抬腿
3組 每組30次
週二休息一天
週三:背和肱二頭肌
單槓划船
做3組,每組做15次
反握引體向上:3組,每組做15次
反握單槓手心朝身體,雙手間距略窄於雙肩寬度
鍛鍊背部 和二頭肌
反握引體向上的過程中你的二頭肌配合背部拉起的是你的身體,
負荷是十分足夠的,絕對不會比你槓鈴彎舉來的差
腹部
單槓懸垂舉腿
3組 每組30次
仰臥屈膝兩頭起-3組 每組30次
全面刺激腹直肌
週四休息
週五,腿和肩
單腿前蹲:3組 每組30次
主要鍛鍊其股四頭肌,也涉及股二頭肌、臀大肌
徒手深蹲:3組 每組30次
提踵:3組 每組30次
吸氣,儘可能高地向上提起腳跟,動作頂端稍停2秒,努力收縮小腿肌肉。然後呼氣,緩慢還原
肩
提臀俯臥撐 3組 每組15次
毛巾側拉,3組 每組15次
手持毛巾兩段,另一隻手臂要是加反方向力造成阻力
腹部
空中蹬車:3組 每組30次
目標肌群:腹直肌、腹外斜肌,還可鍛鍊到腹部深層的腹橫肌。
觸足卷腹,3組 每組30次
週六 可以選擇有氧訓練週日休息
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