如何進行啞鈴健身

　　啞鈴是肌肉力量鍛鍊中最重要、最方便、最常用的健身器械。經常更換啞鈴動作，能更加全面的啟用各個部位的肌肉，讓肌肉得到全面發展。下面是小編整理的下面小編提供一種關於的建議，希望對你有所幫助哦。方法以供大家閱讀。

　　：經典啞鈴動作

　　啞鈴平臥推 身體平躺凳子上，雙手持啞鈴，手臂伸直，把啞鈴舉在胸部的正上方，屈肘肩部開啟慢慢地把啞鈴直線地放下來，讓胸部肌肉充分拉開，然後胸部發力通過雙手將啞鈴直舉起來，直到手臂伸直，一上一下為一次

　　啞鈴上斜推 調整凳子的角度使之與地面成30°，翻手腕使掌心朝向腳的方向，然後屈肘，肩部開啟，慢慢地把啞鈴直線地放下來，直到不能再往下，讓胸部肌肉充分地拉開，然後胸部發力通過雙手將啞鈴直舉起來，直到手臂伸直，一上一下為一次

　　啞鈴下斜推 調整凳子的角度使之與地面成-15——-20°，身體仰臥在凳子上，雙腳平放在地面上，翻手腕使掌心朝向腳的方向，然後屈肘，肩部開啟，慢慢地把啞鈴直線地放下來，直到不能再往下，讓胸部肌肉充分地拉開，然後胸部發力通過雙手將啞鈴直舉起來，直到手臂伸直，一上一下為一次。

　　平臥飛鳥 身體平臥在凳子上，把腳平放在地上，以肘尖作為先導，用雙手向外向下開啟，然後胸部發力用雙手成弧形拉回到起始狀態，就像把氣球擠扁的感覺。

　　啞鈴頭後拉舉 身體平臥在稍微上斜的凳子上，胸部用力將肘臂弧形地拉起來，拉到最高點，上臂與地面垂直，然後慢慢的按原路放下，直到手臂不能再放下。

　　坐姿啞鈴推舉 坐在凳子上，雙腳平放在地面上，把啞鈴託舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，使啞鈴正好位於身體的兩側，肩部用力通過雙肘將啞鈴舉起來，直到手臂伸直，然後慢慢放下，保持肩部肌肉的緊張用力。

　　上斜臥啞鈴推舉 調整椅子靠背的角度，使其與地面成60°角，坐在凳子上，雙腳平放在地面上，把啞鈴託舉到肩部，肘關節與地面垂直，掌心向前，使啞鈴正好位於身體的兩側，肩部用力將啞鈴舉起來，然後慢慢放下，保持肩部肌肉緊張用力，手臂伸直時要與地面垂直。

　　站姿側平舉 站立，雙腳稍分開與肩同寬，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節處稍微彎曲，肩部用力使啞鈴從兩側向外向上舉起來，直到與肩部持平或稍高，然後按原路返回，返回過程中肩部始終保持用力，不要放鬆。

　　站姿單臂側平舉 站立，雙腳稍分開與肩同寬，肩部用力使啞鈴從體側向外向上舉起來，直到與肩部持平或稍高，然後按原路返回，返回過程中肩部始終保持用力，不要放鬆。

　　站姿前平舉 站立，雙腳稍分開與肩同寬，雙手持啞鈴垂在體前，雙手在肘關節處稍微彎曲，然後三角肌的前部用力，把啞鈴向上向外向內舉起來，直到與肩部持平或稍高，然後按原路返回，返回過程中肩部保持用力，不要放鬆。

　　---瘦腿

　　重壓腿 面向單槓單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳的腳尖儘量向正前方，抬起腳的腳尖向回勾，上身儘量直腰向前向下壓。

　　雙腳站立，一腳向前半步，腳尖勾起來，另一腳膝蓋彎曲，雙腳腳尖向前，雙手放在前伸腳的膝蓋上，上身直腰向前向下壓。

　　側壓腿 側向單槓單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳在身體的正下方，腳尖儘量向正前方，抬起腳的腳尖向上，同時向回勾，上身儘量向抬起腳的前方下壓。

　　前壓腿 背向單槓，一腳向後抬起，用腳踝掛在單槓上，膝蓋彎曲成90°左右，另一腳向前一步，利用膝蓋彎曲上身下壓的姿勢，拉伸大腿前面的肌群，前腿彎曲的程度可根據自己的情況調整。

　　或者單腳站立，另一腳向後屈起，同側的手扶住腳踝的位置，儘量把腳扳向臀部，同時儘量髖關節向前挺，身體稍後仰，另一手維持平衡。

　　壓小腿 單腳站立，另一腳腳尖抬起，放到固定物上，身體挺直，腳伸直向前壓。

　　：瘦腰

　　拉伸腰部——壓腰 雙腳分開站立與肩同寬，上身儘量向下壓。

　　——側壓 雙腳分開站立與肩同寬，一側手高舉過頭引導腰向對側拉伸。

　　——轉腰 雙腳分開站立與肩同寬，雙手屈肘抬起與肩同高，然後帶動腰部左右轉動。

　　拉伸胸部 雙腳分開與肩同寬站立，雙手向後儘量伸開，上身向前探，上臂與肩同高時可以拉伸胸大肌的中部，上臂低於肩時可以拉伸胸大肌的下部，上臂高於肩時可以拉伸胸大肌的上部。

　　拉伸背部 雙腳分開比肩寬站立，上身前屈，雙手分開，拉住前面的固定物，臀部向後用力。

　　：瘦臂瘦肩

　　拉伸上肢——肩部 一手伸直抬起與肩同高，另一手彎曲肘部，用前臂往回拉伸直的手，左右交替做一至二次，每次10S左右。

　　——上臂前面 雙手伸直後儘量向後拉伸，堅持10S左右。

　　——上臂後面 一手屈肘舉起來，上臂緊貼耳朵，前臂在頭的後面，另一手扶住肘尖向側向後拉伸，左右各做一至二次，每次堅持10S左右。

　　——前臂正面 手臂抬起與肩同高，掌心向上，另一手握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做一至二次，每次堅持10S。