俯臥式跳高訓練方法

  跳高的方法有很多,大家在學習跳高的時候,需要掌握很多關於跳高的技巧,本文就給學習跳高的同學分享了關於俯臥式跳高技術。

  可分為 3個部分:助跑、起跳、過竿與落地。運動員助跑的角度一般為30°~50°。大部分運動員助跑距離比背越式短,常用6~9步直線助跑。為了更好地準備起跳,運動員在助跑最後4步降低身體重心,同時用腳跟落地,步長較大,步頻比背越式慢。助跑的倒數第 2步和“邁步”是俯臥式跳高助跑中的關鍵,運動員在倒數第 2步身體重心降到最低的位置,邁步時特別強調向前送骨盆,髖關節向前的速度明顯地超過胸部向前的速度。邁步時骨盆超過胸部是俯臥式技術的一個特點。俯臥式跳高在邁步時靠近橫竿的是起跳腿。

  俯臥式跳高技術:助跑

  俯臥式跳高的助跑有兩種起動方式。一種是先走兩三步踏著起跑點起動;一種是踏在起跳點上站立式起動。測量助跑的步點有兩種方法。一種是走步測定同跨越式;另一種是跑步測定。即從起跳點距橫杆投影線60釐米至90釐米或一臂長按所採用的起動方式、步數和速度,沿助跑路線的相反方向跑去,最後一步起跳腳的落地點就是助跑的起點。然後從這點向起跳點跑幾次,反覆校正,把距離確定下來,並把助跑的前後段做上標記。前段助跑是為了獲得一定的水平速度,為下段助跑做好準備。因此,動作要放鬆自然,身體前傾度比一般加速跑要小。後段助跑是為了獲得較高的水平速度,並與起跳動作有機的結合。後段助跑,上體接近垂直,兩臂擺動加大前擺大於後襬,幫助身體重心逐漸下降。在倒數第二步擺動腿落地時,上體基本正直,重心最低,接著迅速蹬地,起跳腳向前邁步,腳跟先著地,使上體遠遠落在後面。最後一步向前邁起跳腿時,兩臂的擺動有兩種方法:常見的是異側臂不前擺,和同側臂一起留在身體後面,為起跳配合做好準備。另一種方法是配合腿部動作,成一前一後的姿勢,起跳腿異側臂彎曲在體前,同側臂接近伸直留在體後。

  俯臥式跳高技術:起跳

  起跳時要注意直腿擺動也有少數運動員彎腿擺動,兩臂向上擺起,全身向上挺,起跳方向應朝向橫竿中央。起跳後運動員做越過橫竿動作,身體與橫竿平行,同時上體向起跳腿方向轉體。過竿時, 全身沿身體縱軸旋轉,同時起跳腿向胸部收腿,但大腿不能太靠近胸部,小腿收成90°時立即翻腿,大腿應向外側翻轉,因此髖關節需要很好的柔韌性。在一般情況下,運動員容易在這時碰掉橫竿。全身越過橫竿後,準備落地,落地時可單手撐地,也可雙手撐地,或手和擺動腿同時落地,繼而全身側身著地。

  俯臥式跳高運動員也有采用弧線助跑的,利用弧線助跑的圓周運動慣性作用更快過竿。但是有人認為直線助跑更好,因為:

  ①步點可以跑得很準;

  ②更易發揮速度。俯臥式跳高對力量、專項力量、大肌肉力量比背越式要求更高。由於運動員過竿是全身同時過竿,因此起跳時擺動腿的擺動動作比背越式大得多,過竿時間比背越式短,所以俯臥式跳法對於速度素質稍差而力量、柔韌性、爆發力好的運動員較為合適。

  起跳:起跳是從助跑的最後一步,擺動腿屈膝支撐地面開始的。當助跑倒數第二步擺動腿支撐地面時,積極做跪膝送髖的動作,接著起跳腿屈膝向前,以大腿帶動小腿,腳跟沿地面向前邁出,腳跟觸地後,迅速滾動至全腳掌著地。落地時,膝關節要伸直,擺動腿和兩臂遠遠落在身後,為擺腿、擺臂做好準備。當起跳腿全腳支撐地面時,擺動腿以髖帶動大腿迅速向前擺出。由於前衝力及擺動腿擺動的慣性,使起跳腿膝關節被迫彎屈,象壓緊的彈簧一樣。當擺動腿的膝蓋擺至起跳腿膝高後,鉤起腳尖,直腿向前上方猛力、快速擺起,同時提腰,提肩,起跳腿迅速伸蹬地面。當擺動腿擺到最高點時,起跳腿充分蹬直,使身體離地騰起。多數人在起跳前,兩臂留在身後,肘關節稍屈並向外展,然後和擺動腿同時向上方平行擺起。

  俯臥式跳高技術:過竿與落地

  過杆和落地:起跳騰空後,要充分利用騰起的高度。當擺動腿的小腿越過橫杆時,擺動腿與同側臂順勢前伸並內旋,肩向內扣,頭隨著轉動,使身體在杆上成俯臥姿勢。接著,擺動腿和同側臂繼續前伸內旋,頭下潛,與此同時,起跳腳屈膝上收,迅速扭轉骨盆並翻轉起跳腿,使身體繞橫杆轉過去。過杆後,兩臂和擺動腿同時著地,順勢屈肘倒向沙坑。