練好背闊肌怎麼做引體向上
儘管引體向上被譽為練背王牌動作,但就對於背闊肌而言,引體向上不如划船姿勢。
一個是因為門檻比較高,很多人做引體向上時手臂會大幅代償。另一方面是引體向上時抓杆手勢是固定的,所以不能讓背闊肌充分刺激。
但是如果真的想用引體向上錘鍊背闊肌緯度,那我建議的方法有兩種:
一、吊環引體向上
吊環比單槓更加具有靈活性,所以在引體過程中,可以根據背部發力隨意改變姿勢,促進背闊肌充分利用。
另外,吊環引體能讓小臂保持垂直狀態,從而減輕手肘關節的傷害。
二、半程引體向上
我們普遍認為的標準全程引體向上,指的時在最低點完全放鬆,在最高點過下巴的那種方式。
但是那樣會導致肩部肌肉與胸小肌的大幅代償,所以如果想要錘鍊背部肌肉的話,引體向上就不能完全放鬆,也沒必要下巴過杆。
引體向上入門門檻太高,而且動作複雜,不建議增肌人士作為主要練背方式。
練習引體向上的建議
練習引體向上時,一般每次3-5組,每組8-12次,組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力***無論是三個還是四個***。然後再做兩組,每組盡力而為,能做多少做多少。下次再做時,嘗試每組多做一兩個,或多做一個。
當引體向上次數超過12次每組時,即可考慮負重練。一般要做3-8組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如:第一組採用頂峰收縮法做8次,有餘力也不多做,組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組,用盡全力,即便藉助外力,動作不太規範,也要完成規定的8次。總共做50次左右,這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因,還是動作沒有做到家,或者沒有領會文斯·吉龍達所說"在做所有背闊肌練習時,當肌肉處於收縮用力狀態時,數數1到6,然後再還原。"通過頂峰收縮來加強神經衝動,從而獲得支配肌肉的神經感覺,使肌肉充分充血發脹,最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。
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