一個月在家健身計劃

　　在家鍛鍊,由於不用擔心前往健身房的周折,計劃更容易做到有規律性和週期性。下面是小編收集整理關於以供大家參考學習，希望大家喜歡。

　　篇一

　　預備周：購買器材。檢視資料，基本瞭解動作和肌肉結構。安排計劃，協調時間。

　　第1周：用小重量讓肌肉初步充血。熟悉動作。提高體能。在充分刺激大肌

　　肉群的同時，逐步鍛鍊小肌肉群與穩定肌群。6天時間，鍛鍊方案做兩個迴圈。

　　第2周：加量到12RM。體會大肌肉的充血感和撕裂感。尋找動作與自身的契合感。提升體能。輔助以有氧。6天時間，兩個迴圈。不是吧，不知道什麼是RM?看來你要上肌肉網學學基礎了。百度搜肌肉網。RM的意思就是鍛鍊一組最大的來回數，如果你能做10RM，就是10個來回。

　　第3周：12RM與6RM結合，提高力量。可以嘗試超級組。動作已經基本穩定。5-6天。兩個迴圈。

　　第4周：同第3周。

　　至此，你的手臂，胸肌，會變得緊緻，肩膀初步有形狀。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形狀。

　　是的，這時，你已經是傳說中的型男。

　　在第5到第8周，以大重量結合超級組，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也會有長足增長。

　　營養，尤其是蛋白質跟上。

　　篇二

　　1、啞鈴飛鳥

　　2、啞鈴向上推舉，雙手負重挺肩。

　　3、俯臥撐和平臥啞鈴向上推舉

　　4、仰臥起坐，平臥抬腿夠腳尖，就是平躺對摺。

　　5、拿著啞鈴腕部用力

　　6、交替彎臂

　　7、單臂划船，背後推舉

　　8、蹲起

　　以上只用啞鈴 或不用器具

　　你的拉力器是練習:胸背部,肌肉群的練習胸,背,肩 時可以配合使用.

　　開始的時候 是1組6-8個 做3-4組

　　後來可以4-6組8-12個

　　每做8到12次為一組 習慣是每組下來歇一小下,大概30秒到45秒。

　　篇三

　　徒手深蹲

　　身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，兩手交叉放於肩上。然後慢慢屈膝將重心下降至膝蓋成90度，稍停，再快速起立回到起始位置。

　　俯臥撐

　　兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢，如此進行練習。

　　仰臥起坐

　　仰臥，兩腿併攏，雙手抱頭，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩肘觸膝蓋，低頭，然後還原成坐姿，如此連續進行練習。

　　原地箭步蹲

　　身體保持直立，兩腳併攏，雙手插腰。一腳向前邁出1米左右的距離，將身體重心下降，保持邁出腳屈膝成90度角，後腳屈膝。然後將邁出腳用力蹬地還原起始位置。再換另外一隻腳向前跨出。如此連續進行練習。

　　原地開合跳

　　身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，雙手側平舉。兩腳用力蹬地跳起，並使雙腳併攏的同時雙手向頭頂上方舉併攏擊掌。然後雙腳在蹬地跳起開立的同時兩手再側平舉。如此連續進行練習。

　　在做以上動作時應當注意，練習前要做好準備活動，可以做一些拉伸運動。將身體各個關節活動開，讓身體體溫升高，最好是微微出汗。其次是動作要連續的去完成，每個動作做1到2分鐘左右，動作與動作之間的休息時間以不超過1分鐘為宜。最後是控制好動作練習的量，以適合自身的運動量為宜，遵循循序漸進的原則。這樣才能達到持久的瘦身減肥效果。