簡單的科學減肥瘦身操
有哪些動作呢?一起來學習一下吧!!以下是小編為你精心整理的,希望你喜歡。
手臂的擺動運動
充分的活動胸部和肩部的肌肉,拉伸手臂,讓身體充分運動起來,防止運動中受傷。
1、身體站直,雙腳開啟,略微比肩寬。
2、手臂向身體兩側伸直,然後同時向身體中央擺動,交叉於胸前。
3、接下來手臂伸直以肩膀為軸心進行雙臂的前後旋轉,幅度儘量大,將意識集中在腹肌處。
腰部旋轉練習
充分的旋轉腰部,可以鍛鍊核心肌肉,同時抑制腰部勞損。
1、身體站直,雙腿大幅度的開啟,手貼在腰部。
2、腰部大幅度的進行畫大圓式的前後擺動。進行數次操作。
使用啞鈴的下蹲運動
一邊進行啞鈴練習一邊下蹲,可以迅速的鍛鍊肩部和腿部的肌肉,將意識集中在肌肉上,按摩1分鐘的節奏進行練習。
1、身體站直,兩腳開啟略比肩寬,手臂彎曲90度向上舉起啞鈴。
2、一邊吸氣然後身體下蹲,腰部下落至大腿與地面平行位置。
3、一邊吐氣,一邊提高腰部位置,並且手臂由彎曲90度還原至伸直狀態。
瘦大腿的運動推薦
一、坐姿腳踏車
1、雙手放臀部後側,腳離地如踩腳踏車般踩踏,左右腳交替繞一圈為一回,往前踩踏20~30回。
2、同樣姿勢換逆踩方式,雙腳往後逆踩踏繞圈,左右腳交替一圈為一回,往後踩踏20至30回。
二、坐姿 剪刀腳
1、雙手自然置於臀部後側維持平衡,雙腳離地膝蓋微彎,以左腳在上、右腳在下的方式交叉雙腿。
2、換右腳在上、左腳在下的方式交叉雙腿,注意雙腳不觸地,動作1~2為一回,重複20~30回。
三、單腳 交叉深蹲
1、站姿,雙手叉腰,右腳踩穩地面,先將左腳彎膝以腳尖點地預備。
2、左腳往右後45度延伸,雙肩維持水平。右膝儘量下蹲至90度,重複20~30回,再換腳做。
四、深蹲訓練
1、站姿,雙腳微張與肩同寬。
2、臀部重心往後坐,上半身蹲下至最低程度,雙腳不移動,雙手可往前延伸幫助維持身體平衡。重複動作1~2,共20~30回。
五、瘦腿操
1、雙腿併攏站直,上身挺直,雙手各握啞鈴,雙臂下垂,由啞鈴的重量帶動身體。
2、上身慢慢向前俯下,與雙腿呈90度角,雙臂下垂。重複15次。
3、右膝彎曲與腳趾都著地,上身盡力向前拉昇,與地面保持平行,雙臂伸直撐地,左腿慢慢抬起,直到與地面保持平行即可。
4、保持第三個動作,將左腿慢慢向上抬起,直到不能再抬起,然後恢復平行狀態。雙腿各做15次。
有氧+無氧運動瘦身效果最好
有氧運動消脂效果好,但是在減掉脂肪的同時也消耗了合成蛋白質的氨基酸。這樣會導致身體內的蛋白質減少,而蛋白質是肌肉的重要合成元素,缺乏蛋白質,肌肉就會減少。如果長久單一進行無氧運動,身體的肌肉就會越來越少,沒有足量的肌肉作支援,停止運動後,稍不注意,身材就容易反彈。而單一進行無氧運動練肌,體內的脂肪沒被消耗,就會顯胖顯壯。而最佳的運動方式就是將來兩種運動方式結合起來。
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