想增肥必須要吃的食物和運動方法

  提到增肥,就不得不強調飲食控制,特別是一些高熱量的食物,這些食物絕對可以讓你胖起來。今天小編給大家整理了增肥的食物知識,希望對大家有所幫助。

  增肥的食物

  巧克力餅乾

  每到午茶時間,您是不是就覺得飢腸轆轆,就來片巧克力餅乾吧。雖然減肥的書上都說應該用芹菜和胡蘿蔔條來取代零食,可是這些蔬菜水果雖然健康卻沒什麼味道,還是拿幾片最愛的巧克力餅乾來充飢吧。不過您知道巧克力餅乾裡頭到底有哪些東西呢?答案就是:大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午,都用巧克力餅乾來滿足嘴饞的渴望,只需要半年的時間,就會胖7公斤,如果這樣持續一年,就會有14公斤的肉跟著您一起移動。不過,高油和高糖的食物會讓人快速老化。

  巧克力棒

  如果沒時間吃正餐,料多實在的巧克力棒,是不是您充飢的小零嘴?如果您真的用巧克力棒充飢,之後千萬不要再補一頓正餐。因為一條巧克力棒的熱量相當於一頓正餐得一半熱量。如果您的人生裡,不能脫離香濃的巧克力、內含的濃濃焦糖和花生的美妙滋味,那麼建議您最好隨時注意體重計上的數字,天天都吃這樣高熱量的零食不發胖也難。但是,巧克力棒裡所含的高糖分,還是導致氧化作用的幫凶,也會讓您加速老化。

  罐裝果汁

  明明知道蔬菜水果含有許多豐富的維生素和礦物質,但就是懶得吃水果。既然沒吃水果,就用果汁來代替吧。可是用果汁來代替水果並不能攝取足夠的礦物質和維生素,這是因為水果在做成果汁的過程中,許多礦物質和維生素都已經流失。而僅剩的維生素C,也會因為光照的因素而減少。如果仔細看罐裝果汁上的標示,就可以發現,大部分的果汁都是濃縮還原,而且也加了許多的糖。所以,如果您認為喝果汁比較營養而天天來上一罐,果汁裡的高糖分會讓您在一年之後增加12公斤的體重。

  沙拉三明治

  不能因為沙拉三明治是素的就意味著它不會讓你長胖。這種沙拉中的鷹嘴豆和香草球是被油煎過的,然後浸在奶油狀的調味品或一種中東芝麻醬中。每三勺子菜裡的芝麻沙拉含210卡熱量。合計,一個沙拉三明治含有550卡熱量和32克脂肪。中東食品一般說來飽和脂肪含量較低,而鐵,鈣和纖維含量較高***這歸因於芝麻籽,豆子和橄欖油***。

  普通可樂

  可樂是大家最常喝的飲料,吃漢堡薯條的時候當然要配可樂;而大家共聚一堂分享披薩美味的時候,也是用可樂來搭配披薩的滋味。不過,就算不和食物搭配,許多人也養成了一天喝一杯可樂的習慣。這是因為可樂裡的咖啡因和特殊配方,容易讓人上癮。雖然現在市面上已經有低卡可樂,不過還是有許多人不能適應代糖的特殊味道。如果您已經不能一天沒有可樂,那麼最好多做一點運動來消耗多餘的熱量。因為一天一罐,就可以讓您在一年後發胖8公斤。更可怕的是,喝下的可樂不但不會讓你有飽足感,可樂的重口味還會讓您吃下更多食物。不只是可樂,其它的汽水、沙士等等也是少喝為妙。

  啤酒

  朋友一起聚餐或是在唱歌的時候,啤酒更是免不了的助興角色。不過,一天只喝一罐啤酒,一年之後卻會換來7公斤的體重。這也就是為什麼啤酒會有液體面包的稱呼,而且常喝啤酒的人也會換來一個沉甸甸的啤酒肚。啤酒裡面除了熱量之外,幾乎不含任何的營養素,所以除了讓您發胖之外,對健康沒有任何幫助。如果您想要品嚐啤酒的麥香,最好還是淺嘗即止,不要養成每天喝啤酒的習慣,也不要在睡前喝啤酒,因為啤酒有利尿的作用,睡前喝就會造成大量的水份聚積在體內,也會造成夜晚頻尿的現象。

  凍酸奶

  “別欺騙你自己─它真只是一點冰淇淋加乳酸菌”另外它對你沒有什麼好處。一些品牌的酸奶要比有一點點冰淇淋含更多熱卡---每半杯有185卡熱量--這歸因於大量的糖。

  烤雞

  只把油炸食品換成烤的食品是不夠的:甚至“健康的”速食烤雞的都常常選擇使用大量的乳酪和含乳脂的澆汁。例如:漢堡中烤雞肉三明治有530卡熱量和26克脂肪,這都歸因於蛋黃醬色拉。

  運動增肥的方法

  1、短時間運動

  在做有氧運動的時候,首先動用的是人體內儲存的糖元進行能量的釋放。在運動半小時之後,就開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化。大概運動一小時之後,運動所需的能量才以脂肪供能為主。

  就比如現在常見的跳健身操減肥塑身,持續時間大概只有1小時。這指的是,在脂肪剛剛開始分解時,人們就停止了運動,其減肥效果自然就不用說了。

  2、大運動量運動

  如果運動量加大,人體所需的氧氣與營養物質還有代謝產物也會相應增加,這就要靠心臟加強收縮力還有收縮頻率,讓心臟輸出血量增加來運輸。進行大運動量運動的時候,心臟輸出血量不可以滿足機體對氧的需要,會讓機體處在缺氧的無氧代謝狀態。

  無氧代謝運動並非動用脂肪當作主要能量釋放,而關鍵是靠分解人體內儲存的糖元當作能量釋放。由於在缺氧環境中,脂肪不僅不可以被利用,而且還會產生不完全氧化的一些酸性物質,如酮體,讓人體運動耐力下降。

  短時間大強度運動後,血糖水平會下降,血糖降低是導致飢餓的關鍵原因,這個時候人們往往會食慾大振,這對減肥是非常不利的,相反對增胖極有幫助。

  3、快速爆發力運動

  人體肌肉是由很多肌纖維組成的,關鍵可分為兩大類:白肌纖維與紅肌纖維。在運動的時候,如做快速爆發力鍛鍊,主要是白肌纖維得到鍛鍊,白肌纖維橫斷面較粗,所以肌群容易發達粗壯。用這樣的方法增胖會越練越“粗”。

  4、力量訓練

  最好的選擇是找一個健身教練根據你的身體情況做一個3到4個階段的健身計劃,並且能教你正確使用每種健身器材,既可以在俱樂部裡進行,又可以選擇在家鍛鍊。

  你也可以通過力量訓練錄影學習,巧用諸如食品罐頭、水瓶等家庭生活用品來進行力量鍛鍊。要注意的是,如果你沒有正確方法的話有可能會傷害到你自己,所以你一定要確定學會如何使用那些東西。

  5、有氧運動

  快步走在有氧運動中最流行並且適合各個年齡段。快速行走受傷的可能性更小。如果你是個初練者,你可以選擇一個平緩的路面,速度可達到1公里15分鐘。在提高練習中,你可以通過增加坡度或改變地形來進行鍛鍊,這時要注意腳踝避免受傷。

  跑步和快速行走相比,簡單、方便,並且節約時間,但是對一部分人來說,跑步會比較激烈。如果你是個初練者,可以在前三四個星期交替進行步行和跑步。然後逐漸增加跑步的時間,直到你覺得能舒暢地跑完全程為止。

  飲食增肥基本原則

  1、保證足夠的熱量

  瘦人要想增肥,最根本的一點就要保證熱量的“入大於出”。由於人體攝入的熱量主要來自主食***如米、面***和脂肪、蛋白質,因此應首先吃好三頓正餐。

  2、少食多餐

  如果只吃三餐的話,想增重必須吃很多,這對消瘦者癟癟的腸胃來說無疑是個難題。且消瘦的人大多腸胃功能較弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而會增加腸胃負擔,引起消化不良,適得其反。而三餐間隔時間較長,熱量與營養得不到持續、及時地供應,也難以增重。故應把每天的進餐次數改為5~6餐,以早、中、晚三餐為主,適量的加餐。

  3、睡前科學加餐

  夜裡睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期,這些合成激素有助於促進人體蛋白質的合成代謝,促進機體的生長、發育。高質量的睡眠有助於上述合成激素的分泌。最有效的辦法是在睡覺前半小時喝1杯加糖的牛奶或喝1碗溫熱的小米粥,也可以吃一些高蛋白質食品或甜點心。

  4、合理選擇食物

  中醫認為,消瘦者多屬陰虛和熱性體質。消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主,日常飲食中除選用含動物性蛋白質豐富的食物,可適當多吃些豆製品、蔬菜和瓜果等。適量選食其他性味偏涼的食物,如黑木耳、蘑菇、苦瓜等

  參考減肥的方法,對於增肥不僅僅可以從飲食上想辦法,運動也可以達到增肥的效果。一些肌肉訓練就是很好的增肥途徑。而且這樣鍛鍊的效果會讓體型看起來更加地完美。這也是單純的飲食調節無法做到的。

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