產後如何減肥的方法

  在生完孩子後,大多數準媽媽都會變得肥胖。怎樣減掉孕期帶來的體重呢?今天,小編為你帶來了產後減肥的方法。

  產後減肥的方法

  一、產後肥胖減重的原則:首重均衡飲食

  無論在產前還是產後,飲食的均衡都是最重要的。在產後既要恢復體能又要恢復身材的需求下,一定要先講求“均衡飲食”,待身體的機能逐漸恢復後,再配合適當運動實行減重計劃。千萬別為了急速減重,絕食或偏食。關於產後的飲食,有3個原則以供參考:

  1.定時定量,均衡飲食

  切記在3餐之外吃零食,睡前2小時更不能吃任何東西***可以喝水***。此外,偏食也是不利減重的因素。

  2.減少外食機會,慎選烹調方式

  外食的時候,份量較難控制,再加上烹調的方式大多口味重,是減重的大忌。

  3.少吃油炸食物、甜食及含糖飲料

  油炸食物與甜食,通常熱量都很高,減重者必須嚴禁攝取。含糖飲料更是“沉默的殺手”,不知不覺中肥胖已經上身了!

  二、產後肥胖減重的祕訣:把握黃金時期

  產婦剛生產完,通常體重會馬上減輕5~7千克,其中包含了胎兒、胎盤、羊水,以及生產時失血的重量。但是,至少還有5~10千克的重量,就是在產後必須努力的了。其實,要恢復好身材是有訣竅的。

  1.哺餵母乳。研究報告指出,產後哺乳有助恢復身材,增進子宮收縮及復原,甚至能降低女性癌症的發生率。

  2.黃金時期減重法。產後6個月內是減重的黃金時期,而產後第1周更是關鍵。以均衡的飲食加上適當的運動,提高新陳代謝率,才不致造成水腫不消和日後的持續肥胖。

  3.產後進補。如果在坐月子期間肆無忌憚的進補,會把生產減輕的重量通通“補”回來。所以,進補務求均衡、清淡,更要杜絕零食。

  三、產後肥胖的3階段式運動:請你輕鬆減重

  剛生產完的媽媽在短時間內不適合做劇烈運動,一般建議,自然產在產後6周、剖宮產在3個月後再進行減重運動。在這之前,可先進行緩和的運動。以下3階段式運動,以循序漸進的方式讓你瘦得健康又美麗!

  階段1:產褥體操·每天2~3次

  頭部運動——仰臥,雙手抱頭,抬頭前屈,儘量使下頷靠近胸部。

  胸部運動——仰臥,雙手平放在身體兩側,兩臂伸直,緩慢提起雙手與身體呈90度,手心相對,再放下。

  腹部運動——仰臥,雙手平置腰後,腹部用力向上挺起,再緩慢放下。

  骨盆運動——仰臥,將肛門收縮,然後放鬆,腹骨盆向右傾,再還原平躺;再將肛門收縮,然後放鬆,腹骨盆左傾,再還原平躺。

  腿部運動——仰臥,雙手抱雙腿屈曲,抬起右腿儘量貼近腹部,緩慢放下;抬起左腿儘量貼近腹部,再緩慢放下。

  腳踝運動——仰臥,伸展雙腳及腳尖,儘量伸直,雙腳腳尖,輪流前後運動,及旋轉一圈。

  Tips:想利用瑜珈瘦身的產後媽媽,要針對下半身肌肉做加強;自然產的媽媽,要加強訓練自己的大腿內側收縮肌;剖腹產的媽媽,則要注意腹部肌肉的訓練。

  階段2:走路·每天2000~3000步

  1.從“走路”開始,每天1~2次,慢慢走2,000~3,000步。

  2.逐漸由減短時間來增加速度,或增加步行的距離。

  3.“快走”是最佳的減重運動,容易開始並能持之以恆。

  階段3:任何你喜歡的運動·持之以恆

  產婦漸漸恢復體能後,可以選一個喜歡的運動,有恆心、有毅力的進行,不僅可以恢復往日的姣好身材,更能保持健康,不再復胖。未哺乳的媽媽,每天所攝取的熱量應恢復到懷孕前的6.72~7.56千焦。而哺乳媽媽,為了提供充足的乳汁,每天可多增加2.1千焦。“少吃、多動、有恆心”,是減重的不二法寶。

  產後瘦身運動注意

  熱身過程不可忽視

  在進行運動前,熱身過程不可忽視,而且一定要做得充分。在運動前做好熱身,能最大限度地調動身體的積極性,同時也調動了身體裡積蓄著的脂肪,使其在隨後進行的運動過程中能充分燃燒。任何運動前,都要進行熱身準備,包括瑜伽、普拉提這些我們認為比較舒緩的健身專案。

  及時補充水分

  進餐後不能立刻就進行有氧運動,不然會對身體造成不良影響,但餐後也不應該一直坐著,可以起來站上半個小時左右,防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運動的時候要記得及時喝水,補充水分,不要以為水分消耗掉了就能瘦下來哦,補水在瘦身中可是很重要的細節哦!

  注意飲食的控制

  很多人認為只要多運動便可達到瘦身目的,但事實並不是這樣的,因為僅靠運動的話瘦身效果並不明顯。比如每天打幾個小時的網球,但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點,辛辛苦苦的瘦身成果便會化為烏有。所以要想產後瘦身成功的話,除了進行運動之外,一定要從飲食上也進行合理調控。

  運動的時候集中注意力

  在進行運動的時候,應集中注意力。如果鍛鍊到身體的某部分肌肉,那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在這個部位,鍛鍊效果會更好。比如,如果進行腿部運動時,結合動作,將注意力重點放在腹肌、臀肌和四頭肌,能促進這幾部分肌肉的發達和壯大,讓你在走路的時候步伐堅定有力。

猜您感興趣: