三個月有效減肥方法

  減肥為什麼一定要堅持三個月?減肥是一場持久戰,需要持之以恆,所以短期之內就想達到減肥效果是不可能的,因此需要制定一個不長不短的減肥計劃。今天,小編為你帶來了。

  是什麼

  一、人體的脂肪細胞更新週期為90-180天

  我們身體細胞更新一次的週期是 90-180天,每天都有新的細胞自然產生,同時也有細胞自然消亡,脂肪是人體組織不可缺少的一部分,身體每年都在產生新脂肪細胞以取代那些自然死亡的細胞,它說明我們的身體是嚴格控制脂肪細胞數量的。 所以,你的脂肪其實就是身體組織的一部分,它不會因為外力的作用或者被動的運動而消失。

  堅持三個月,可以讓身體的脂肪細胞煥然一新。

  二、身體也會有“記憶”

  身體對體型也是有記憶的,在身體的脂肪細胞快速下降時,身體會自動啟動保護系統防止脂肪快速流失,它會降低身體非正常消耗脂肪的速度,這就是很多人每天吃的少,食慾卻不強!吃的少卻瘦不到標準,甚至會出現當你有幾天吃了多一點的時候,身體形成的脂肪會首先堆積在原本減去的部位,尤其是在腰腹部,你又胖了。

  這就是為什麼我們那麼輕而易舉就復胖的原因!

  三、花三個月的時間給身體記住你的體型

  所以,在減到標準體重以後,我們還需要再花3個月鞏固讓你的身體記住你現在的體型,很多曾經使用過減肥藥的人、節食者或者身體患有疾病者,這些人在減肥的第一個月是非常難以瘦下來的,如果你沒有90-180天的減肥計劃是很難減下來的。更重要的是這個減肥的過程形成了身體脂肪細胞記憶的基礎,你的體重才不容易反彈。 因此,如果你打算開始一場美麗計劃,一場“嗖”變計劃,請真的給自己一個長期計劃“90-180”天。

  三個月的健身計劃

  第一個月:

  第一個月主要是提高體能,不要太過寄望於體重的急速下降。要記住,欲速則不達。在這一個月內,一週至少保證4天的訓練,力量訓練20分鐘左右+有氧訓練40-60分鐘左右,飲食上儘量做到少鹽,主食和肉類適當減少一點。

  第二個月:

  第二個月主要是提高肌肉含量,促進脂肪燃燒。我們要改變力量訓練的方式,把力量訓練的時間提高到30分鐘,可以進行細化的肌肉群鍛鍊了。而有氧時間保持在每次最少50分鐘,一定要堅持。在飲食方面,可以吃多富含蛋白質的食物,例如雞蛋、牛奶、牛肉等等。

  第三個月:

  第三個月主要是強力燃脂。力量訓練保持在30-40分鐘左右,力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練,運動過後記得放鬆肌肉,及時做拉伸。這期間的飲食需要更嚴格執行,可以少食多餐,一天吃個4-6頓,每頓都不要太飽,儘量做到8分飽,儘量清淡,少鹽,少油,主食方面多采用低GI的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因為水果也含有一定量的碳水化合物。

  三個月飲食減肥計劃

  攻略1:

  減少50%的碳水化合物。減少你當前攝入碳水化合物的一半來刺激脂肪的燃燒。例如體重為180磅的健美者,一般日攝入碳水化合物應該是每磅體重2-3克***360-540克***,這樣的量是足夠使肌肉生長並且沒有肪生長的風險。如果你每天進食500克碳水化合物,那麼,可以大幅度的減掉一半,只進食250克。這樣,你可以一週內減掉1-2磅的脂肪。

  攻略2:

  如果你對你自己日攝入碳水化合物的量並不清楚,那麼就簡單的減去你日常中攝入碳水化合物的一半,例如,你平時一餐吃一個土豆的,那麼減掉一半,吃半個,如此類推,都減去一半。

  攻略3:

  增加蛋白質,這是最基本的原理,在你減低碳水化合物的攝入時,你必須增加蛋白質,假設你當前每磅體重消耗1克蛋白質,一旦你開始了低碳水化合物飲食,就要增加多40-50克的蛋白質攝入,以體重180磅為例,則每天的蛋白質攝入量應該從180克增加到220-230克。

  攻略4:

  低碳水化合物飲食減少了肌糖原的儲存***因為它被用做支援身體能量的需要和訓練時的能量***,並且,加速了脂肪和蛋白質的燃燒。攻略3的目的是通過增加蛋白質來防止肌肉在鍛鍊時被用做能量,堅持增加40-50克蛋白質的準則就可以了,不用過多。

  攻略5:

  放棄有氧訓練,有氧訓練是很好的一種很好的減少脂肪儲存的方法,然而,大多數人在採用低熱量低碳水化合物飲食時,有氧訓練是不可以的,在鍛鍊是應該注意保護好難以獲得的肌肉。脂肪會在其他的時間裡用做支援身體恢復的能量而消耗掉的。

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