健康養生一日三餐飲食

  我們的生活總是離不開一日三餐的飲食,那麼一日三餐怎麼吃最養生呢?下面就隨小編一起來了解下吧!

  健康養生一日三餐

  早餐———奶豆蛋果蔬為主

  據營養專家分析,早餐其實是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀飯、甜麵包或炒麵等含碳水化合物多的食物,以免使腦中的血清素增加。因血清素具有鎮靜作用,使大腦無法達到最佳狀態。

  另外,早餐也不宜吃油條、蛋和燻肉等含有大量脂肪和膽固醇等不易消化的食物,因為我們不需要這麼多的脂肪和膽固醇。上班族的早餐因為生活節奏快,時間緊的緣故,因此可以選擇一些低脂高營養,方便快捷的食品作為早餐。

  可以選擇多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物,要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入,就能使人的頭腦反應靈活,思維敏捷,工作和學習效率高,擁有快樂的一天。

  午餐———肉魚禽蛋豆為主

  午餐是補充能量最關鍵的一餐,除了要補充上午工作的消耗,還要滿足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物為主,如吃了富含糖和澱粉多的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物,會使人感覺疲倦,上班工作精力難以集中。

  尤其忌吃方便食品帶替午餐,例如方便麵,西式快餐等,這些食品營養含量低。上班族的午餐結構應以吃蛋白質和膽礆含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物為主。因為這類食物中的優質高蛋白可使人的血液中酪氨酸增加,進入人腦之後,可轉化為使人頭腦保持敏銳的多巴胺和去甲腎上腺素等化學物質,而膽礆則是腦神經傳遞乙醯膽礆的化學介質,乙醯膽礆對腦的理解和記憶功能有重要作用。

  晚餐———五穀食物類為主

  俗話說“晚飯少一口,活到九十九”,由於晚飯後至次日清晨的大部時間是在床上度過的,機體的熱能消耗並不大。

  晚餐不可暴飲暴食,講究量少質高,可以應選擇碳水化合物為主的食物,這樣可以促使體內分泌胰島素,幫助肌肉細胞吸取血清中大量的氨基酸,進而使較多的色氨酸進入腦部,轉化為有鎮靜作用的血清素,可以使你擁有一個甜美的睡眠,使上班族恢復腦力,積蓄精力,更好地面對第二天的工作。

  原則

  早餐是不能省掉的,經過一個夜晚的新陳代謝,身體內的營養物質基本都消化完了,胃也是空空的了,不吃早餐更不上營養,還損傷胃粘膜,早上要補充蛋白質、碳水化合物、礦物質等微量元素,如雞蛋、牛奶、麵包、蔬果。

  午餐對於工作的人群要多補充優質蛋白、肉類在中午吃可以更好的補充體力,也有更多的消化時間,但也不要吃的過保,影響午休,配合蔬果和米飯。

  晚餐就要避免過於豐盛了,食物偏素為宜,以碳水化合物的食物為主要,而蛋白質、脂肪類的食物要少吃,進食時間不要超過晚上8點,一面影響胃腸道的消化。

  我們在忙於工作的同時,也不要隨便應對三餐,而忽視了自己的身體健康,一日三餐健康飲食,讓身體保持年輕狀態。

  要點

  一、食物多樣,穀類為主,粗細搭配

  人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同,每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養需求,達到合理營養、促進健康的目的。

  穀類食物是中國傳統膳食的主體,是人體能量的主要來源。穀類包括米、面、雜糧,主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持穀類為主是為了保持我國膳食的良好傳統,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的穀類食物攝入,一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細搭配,經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物。稻米、小麥不要研磨得太精,以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。

  二、多吃蔬菜水果和薯類

  新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分,也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低,是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g,並注意增加薯類的攝入。

  三、每天吃奶類、大豆或其製品

  奶類營養成分齊全,組成比例適宜,容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利於骨健康,建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

  大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維,且含有磷脂、低聚糖,以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其製品,建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆製品。

  四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

  魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物,是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源,是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低,且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低,且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優質蛋白質,各種營養成分比較齊全,是很經濟的優質蛋白質來源。

  目前我國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉,減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠,還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇,攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

  五、減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食

  脂肪是人體能量的重要來源之一,並可提供必需脂肪酸,有利於脂溶性維生素的消化吸收,但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。

  食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。為此,建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣,即膳食不要太油膩,不要太鹹,不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙燻、醃製食物。

  六、食不過量,天天運動,保持健康體重

  進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素,食物提供人體能量,運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足,多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來,增加體重,造成超重或肥胖;相反若食量不足,可由於能量不足引起體重過低或消瘦。

  正常生理狀態下,食慾可以有效控制進食量,不過有些人食慾調節不敏感,滿足食慾的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口,不要每頓飯都吃到十成飽。由於生活方式的改變,人們的身體活動減少,目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉,應改變久坐少動的不良生活方式,養成天天運動的習慣,堅持每天多做一些消耗能量的活動。

  七、三餐分配要合理,零食要適當

  合理安排一日三餐的時間及食量,進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%,午餐應占30%~40%,晚餐應占30%~40%,可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。

  一般情況下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐並保證其營養充足,午餐要吃好,晚餐要適量。不暴飲暴食,不經常在外就餐,儘可能與家人共同進餐,並營造輕鬆愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充,可以合理選用,但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

  八、每天足量飲水,合理選擇飲料

  水是膳食的重要組成部分,是一切生命必需的物質,在生命活動中發揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。

  水的排出主要通過腎臟,以尿液的形式排出,其次是經肺撥出、經面板和隨糞便排出。進入體內的水和排出來的水基本相等,處於動態平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次,要主動,不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。 飲料多種多樣,需要合理選擇,如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分,適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質和維生素,適合熱天戶外活動和運動後飲用。有些飲料只含糖和香精香料,營養價值不高。有些人尤其是兒童青少年,每天喝大量含糖的飲料代替喝水,是一種不健康的習慣,應當改正。

  九、飲酒應限量

  在節假日、喜慶和交際的場合,人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高,白酒基本上是純能量食物,不含其他營養素。

  無節制的飲酒,會使食慾下降,食物攝入量減少,以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險;並可導致事故及暴力的增加,對個人健康和社會安定都是有害的,應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌症的危險。若飲酒儘可能飲用低度酒,並控制在適當的限量以下,建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。

  十、吃新鮮衛生的食物

  食物放置時間過長就會引起變質,可能產生對人體有毒有害的物質。另外,食物中還可能含有或混入各種有害因素,如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。

  正確採購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。煙燻食品及有些加色食品可能含有苯並芘或亞硝酸鹽等有害成分,不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮,避免受到汙染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物,延長儲存時間;冷藏溫度常為4℃~8℃,只適於短期貯藏;而凍藏溫度低達-12℃~-23℃,可保持食物新鮮,適於長期貯藏。烹調加工過程是保證食物衛生安全的一個重要環節。需要注意保持良好的個人衛生以及食物加工環境和用具的潔淨,避免食物烹調時的交叉汙染。食物醃製要注意加足食鹽,避免高溫環境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素,為了避免誤食中毒,一方面需要學會鑑別這些食物,另一方面應瞭解對不同食物去除毒素的具體方法。

看了的人還看:

1.最健康的一日三餐

2.三餐健康飲食菜譜

3.健康飲食的經典語句

4.日常飲食健康心得體會

5.吃什麼才容易減肥