做什麼運動可以瘦肚子可以瘦肚子的運動操

  肚子上有肥肉,是一件讓人覺得很糟心的事情。如果你想通過運動來瘦肚子的話,就跟小編來了解一下關於瘦肚子的運動操吧!

  9式收腹操

  STEP 1 “X”字姿勢

  雙腿大大地張開,幅度大於肩部,膝蓋繃直,上身挺直,收腹挺胸,面向前方,雙臂伸直開啟,各向斜上方舉,手掌打開向前,手指併攏,全身肌肉向4個方向拉伸。

  STEP 2 側壓腰

  雙腿張開至與肩同寬站立,膝蓋繃直,上身挺直,抬頭挺胸,雙臂自然垂於兩側。然後雙臂自然上舉,腰部分別向兩側壓下。

  STEP 3 屈膝碰肘1

  雙腳的後跟併攏,雙腿站直,上身與雙腿連成直線,收腹挺胸,雙臂手肘向兩側彎曲上舉,手掌自然靠向中央。然後雙臂手肘下放,右膝彎曲並向左上收,同時右膝觸碰左手手肘,再放下右腿,上舉雙臂,接著抬起左膝,與右手手肘觸碰。

  STEP 4 屈膝碰肘2

  坐在書桌前,雙膝、腳掌併攏,大腿與小腿成90度,上身挺直,雙肩放鬆,雙臂自然垂下。然後左膝向書桌底部頂,同時右手手肘向書桌桌面下壓,保持5秒後互換。

  STEP 5 交叉腿壓腰

  坐於椅子上,上身挺直,雙臂垂於身旁,雙肩放鬆,雙腳在腳腕處交叉,腳跟稍微抬起,腳趾著地,雙膝併攏。然後交叉的雙腳向左側移動,保持膝蓋靠攏,再將雙臂向頭上舉起,左手握住右手手腕,同時腰部向左側下壓,右臂被拉伸。保持30-40秒後,左右互換。

  STEP 6 前後伸展

  右腿站直,左膝向前彎曲,大腿抬起與地面平衡,與小腿成90度,右臂彎曲舉於身前,左臂向後擺,做抬腿跑步的姿勢。然後上身向前壓,右臂向後伸展,左臂向前伸直,同時左膝繃直,左腿向後平舉。

  STEP 7 仰臥抬腿

  雙手握拳,手肘向後彎曲,前臂屈向內側並承託頭部地仰臥於地上,雙腿伸直,腰部拉伸。然後雙腿慢慢抬起,右腳腳趾與左腳後跟貼合地緩慢地向上方舉起,雙膝微微彎曲亦可。

  STEP 8 抬腿交叉

  雙臂託頭地仰臥於地上,腰腹拉直,雙腿膝蓋與腳跟併攏,雙膝微微彎曲地抬起雙腿,在半空中慢慢於大腿處交叉雙腿,一邊升起一邊增加交叉的幅度,最後放下,重複10-40次。

  STEP 9 躺臥呼吸

  雙臂彎曲託著頭部,下巴下壓,面部稍微仰起,全身拉直躺臥於地上,將一本書放於腹部,深深地吸氣,此時腹部長大,書本被腹部上頂。在慢慢呼氣,此時腹部收縮,書本隨之下壓。

  腹部運動操

  推接健身球

  目標:肩膀、二頭肌、腹部肌肉、臀肌和腿部

  1、 站立,兩腳開啟,比肩膀稍寬。健身球放在你身前的地板上。

  2、 下蹲,膝蓋比腳趾位置稍後,雙手握起球。

  3、 從下蹲姿勢站起來,同時把球往空中扔出70釐米高。

  4、 接球,馬上下蹲,把球放在地上。

  5、 做10次。

  輕扔健身球

  目標:手臂、二頭肌和腹部

  1、 站立,距離牆50釐米遠。雙腳開啟,與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲,收緊腹部肌肉和背部肌肉。雙手臂在胸前高度握球。

  2、 稍稍彎曲手肘,上半身轉向右邊,球投向牆壁,再接住。

  3、 做15次,換邊重複。

  搖擺健身球

  目標:手臂、三頭肌和腹部肌肉

  1、 站立,雙腳開啟,比肩稍寬。膝蓋稍稍彎曲,握住球。

  2、 下蹲,手臂放在身後,球在兩手臂之間搖擺移動。站立,向身體前面和頭頂位置推球搖擺。

  3、 做20次。

  伸展二頭肌

  目標:二頭肌、腹部肌肉和臀肌

  1、 站立,雙腳開啟,與肩同寬,在頭頂上方握住球。

  2、 下蹲,膝蓋比腳趾位置稍後,在身後彎曲手肘,手臂放在耳後。

  3、 站立,同時把球放回在頭頂上方。

  4、 做15次。

  平躺舉腿

  目標:腹部肌肉、下半背和臀部

  1、 仰躺在地面,瘦腿併攏伸直,兩手握住球。手肘彎曲,放在耳朵旁邊。手臂高舉過頭。

  2、 收緊腹部肌肉,雙腿向空中舉起。

  3、 慢慢放下腿部,雙腿併攏並伸展,放低至離地面25釐米左右的時候,重新舉起雙腿。

  4、 做20次。

  懸掛伸腿舉

  目標:下腹部

  A:身體懸掛在單槓上,兩手距離大約是肩膀的寬度,收緊臀部,所以身體從頭部到臀部形成一條直線。

  B:兩腿和背部保持伸直,慢慢地舉起兩腿,使之與地面平行。

  C:慢慢地放低雙腿,做4-6次。

  當你舉起兩腿的時候,不要搖擺,只讓它隨著慣性力運動。

  收腹的其他好方法

  1、按摩消耗熱量法:將雙手伸直,互相交疊在肚臍上,大拇指交叉後,將掌心對準肚臍部位,男士的左手在下,女士的右手在下。稍微吸氣後收小腹,用雙手順時針揉36圈,這樣既幫助了腸胃蠕動,同時還會讓摩擦後的腹部脂肪快速燃燒,達到消耗熱量的效果。

  2、拍打除脂肪法:將雙手的手指自然張開,然後輕輕地拍打自己小腹隆起的地方。拍打時就像拍嬰兒吃飽的背部一樣。如果用空拳拍打小腹最肥胖的地方,減肥的效果會更好。

  3、吸氣瘦小腹法:將雙手抱住小腹隆起的地方,首先要快速用力地吸氣,吸氣的同時雙手儘量向上提,吐氣時放鬆下來。如果用拍打方法再配合吐納氣法的話,效果會更好。但這種方法激烈時就像突然要跑100米一樣,吸入的氧氣太多有眩暈的感覺,最好量力而行。

  4、揉捏去肥肉法:讓雙手微微張開呈龍爪狀,然後輕輕揉捏小腹隆起的地方。小腹右上方的地方是肝膽,而脾胃在小腹的中間,當你揉捏肝膽部位時,去除脂肪的效果比較好。揉捏脾胃部位時去除肥肉的效果比較好。