跨越式和背越式跳高動作技巧圖解

　　跳高作為一項競技專案，至今已有一百多年的歷史。跳高是一項週期與非週期結合的專案，跳高動作由助跑、起跳、騰空過杆、落地四個部分組成。本文章意在讓學生進一步掌握跳高動作的特點和要領，避免錯誤動作的形成。

　　跨越式跳高技巧指導

　　助跑、起跳、騰空過杆、落地這四個動作構成了跨越式跳高。從這四個動作來看，跨越式跳高對讓人的協調性和靈敏性有一定的要求。其中，騰空過杆是最難的一個動作，要求具備一定的動作技巧。

　　跨越式跳高爆發力訓練：

　　訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負槓鈴原地跳、負重弓箭步走等;在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是槓鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。

　　跨越式跳高彈跳力訓練：

　　發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力

　　1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;

　　2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深***即跳下-跳上練習，效果非常顯著，簡單易行***、摸高練習等。

　　3、腰腹肌訓練：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

　　跨越式跳高由助跑、起跳、騰空過杆、落地等緊密銜接的四個部分組成。助跑採用側面直線助跑，左側助跑者右腿為起跳腿，左腿為擺動腿，右側助跑則相反。助跑應逐漸加速，起跳時用起跳腳全腳掌著地，擺動腿稍屈膝積極向前上方擺起，當擺過橫杆後，向杆下內轉下壓，兩臂下垂。過杆時，軀幹向橫方向側倒並向起跳腿方向扭轉，兩臂上舉，同時起跳腿迅速向上高抬，完成跨越動作。過杆後，身體側對橫杆，用擺動腿先落地，接著起跳腿落地，稍有緩衝。跨越式起跳角度是30--45度，起跳路線是直線，步點可以在起跳點開始反向助跑。跨越式跳高的起跳點在橫杆的外側30釐米處。堅持練習，一定會有收穫。

　　先在橫杆中間外側30釐米左右地方確定起跳點，然後，跑7--8步用力起跳的那一點就是起跳點，然後跳幾次，如果起跳點太靠近，則將起跳點向後移動相應距離。如果起跳點太遠，則將起跳點向前移動相應距離。經過反覆練習，就可以找到適合自己的步點。

　　跨越式跳高錯誤糾正:

　　1：彈跳力不夠，應加強彈跳練習。

　　2：起跳點太近，跨越式跳高的起跳點在橫杆的外側30釐米處。堅持練習，一定會有收穫。用跨越式就行,

　　跨越式起跳角度是30--45度，起跳路線是直線，步點可以在起跳點開始反向助跑。跨越式跳高的起跳點在橫杆的外側30釐米處。堅持練習，一定會有收穫。

　　背越式跳高技巧指導

　　背越式跳高是一項跳躍垂直障礙的非週期性運動專案,又是跳躍教學中的一項內容較為複雜的教材。完整的背越式跳高技術結構,分為助跑、起跳、過杆、落地四個部分,各部分緊密聯絡,相互作用。

　　背越式跳高的動作要領

　　背越式跳高是指背部朝向橫杆,身體各部分依次過杆的一種過杆技術。背越式跳高技術是由助跑、起跳、過杆和落地四個階段組成的。各階段彼此緊密相連、相互作用。

　　***一*** 助跑

　　1. 助跑的任務

　　從背越式跳高的助跑路線可以看到,在助跑開始的前段直線跑,應儘可能大的獲得水平速度。在助跑後段的弧線跑應為跑跳創造儘可能大的離心加速度,有助於向橫杆方向運動。

　　2. 助跑的技術要點

　　開始採用直線助跑,雙肩要下垂,用腳前掌著地,跑時具有彈性;提高重心,步幅均勻,不斷加速;進入弧線跑時,外側擺動腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用,上體應稍向弧線內側傾斜。前腳掌沿弧線落地,身體重心軌跡向內越出足跡線。

　　助跑的節奏要快,特別是助跑最後兩步髖關節前送幅度要大,邁步時上體保持較垂直的姿勢,擺動退積極,充分後蹬,起跳腿快速前伸,同時髖部自然前送。助跑過程中兩臂應積極有力地前後擺動,弧線跑時外側手臂擺動幅度應大於內側手臂的擺動幅度。

　　***二***起跳

　　起跳的目地在於使助跑獲得的水平速度,迅速轉變為垂直向上運動,以使身體充分向上騰起,併為過杆做好準備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩衝和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。

　　1. 跳腿的著地、緩衝和蹬伸技術

　　為加快起跳的速度,起跳腿應大幅度、平穩地以腳掌外側著地,並迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由於邁步放腳時髖關節的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向後、向內的傾斜姿勢。在起跳的緩衝階段,為了提高起跳的速度。

　　還應減小屈膝的幅度,以利於保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時,迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關節,軀幹在離地前瞬間幾乎垂直地立於起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側,從而產生了過杆所必須的旋轉衝力。

　　2.起跳時擺動腿與雙臂的協調配合技術

　　起跳時離橫杆較遠的一臂使頸地向上擺動,加一臂不要充分擺出,並且較早地制動,這樣有利於肩軸傾向橫杆。擺動腿的擺動應從屈膝的起跳腿旁開始,以膝蓋領先,先屈膝摺疊,後跳高架的遠端支柱上方用力擺出。當擺動腿擺到起跳腿前方之後應向裡轉,而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動作,有助於使骨盆保持在起跳力量的作用線上,圍繞縱軸產生轉身動作。此時,頭應補償性地轉向橫杆。