鍛鍊肌肉有什麼方法

　　很多人在每次鍛鍊時，都會把胸腹部、臀部、大腿全都練一遍，以為這樣肌肉就會全面增長。那麼有哪些鍛鍊肌肉方法呢?今天，小編為你帶來了鍛鍊肌肉的方法。

　　鍛鍊肌肉的方法

　　1.更重、更高次數

　　重量更重卻要練高次數?你沒有看錯，雖然這建議看似瘋狂，但卻是鍛鍊能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎，設法做到12-15下。

　　這12-15下中間可以休息，類似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一組12下。由於強度很高，建議訓練前一定要補足能量。

　　2.換把手

　　不管站著練、坐著練，用曲杆槓鈴、啞鈴，或許二頭彎舉在我們眼裡就只是訓練二頭肌，但身體加入平衡的程度、握槓寬度、牽制重量的方式，都能形成身體刺激間的差異。

　　所以下回練滑輪下拉，不妨將握把改成窄握式;做機械式後三角飛鳥時，改用繩索拉力器、交叉抓住繩索做飛鳥，感受會不太一樣。或許知覺可能感受不到，但身體絕對能察覺差別。

　　3.改變角度

　　舉個最明顯的例子：臥推。原則上要帶給胸肌刺激，照理說做平板式臥推就足夠。但為了加強前三角及胸肌上半部的感受度，有些人會提高重訓椅角度，加練「上斜臥推」。

　　其實這不失為一個好辦法。因為改變角度就有機會徵招到不同肌肉。有些你平常沒練到的小肌肉、未開啟的運動神經，可能透過角度轉變、運動方向稍微不一樣，而得到訓練好處。

　　4.加入單邊訓練

　　幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點，並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊，可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手臥推等元素，提高訓練難度。

　　5.離心訓練搭配節奏

　　在講訓練節奏前要先知道「離心收縮」。一般認為離心收縮對肌肉增長、肌肥大有正面效果。這是因為透過離心收縮，肌肉會被拉長，受到破懷及撕裂的程度較劇烈，有助於肌肉生長。

　　有些人在動作的離心階段放慢速度練，但你也可以嘗試在其中，利用4秒離心、暫停2秒、1秒回到起始位置、次數間不休息***也就是0***的方式，給予身體不同刺激。

　　6.HIIT

　　HIIT，高強度間歇訓練、對有減脂需求的人來說非常好用。有時候也可以使用一般的重量訓練動作編排。像是硬舉、啞鈴弓箭步、肩推等多關節運動，都適合編排成間歇訓練。

　　鍛鍊肌肉的具體方法

　　一、側身彎腰運動：

　　直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

　　二、屈腿運動：

　　仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

　　三、舉腿收腹：

　　主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

　　四、走路：

　　走路可以鍛鍊腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀幹運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

　　五、爬樓梯：

　　上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

　　六、跳交誼舞：

　　可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關係。

　　七、坐式屈團身：

　　主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

　　八、“踏自行車”運動：

　　仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。

　　九、扭腰：

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

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