鍛鍊肌肉最好的方法

  如何練肌肉最快最有效,如何鍛煉出飽滿、完美、強健的肌群,一直是男士們關心的話題。今天,小編為你帶來了。

  鍛鍊肌肉最好的技巧

  1、腿部肌肉鍛鍊

  對腿部肌肉進行鍛鍊,能夠幫助塑造大腿曲線,還能夠幫助預防關節疼痛等不適哦。

  仰臥抬腿

  鍛鍊方法:將運動帶纏在膝蓋稍上位置,側臥。上身挺直,用一隻手托住頭部,另一隻手放在體前,保持平衡。然後保持這個姿勢同時像分開腿一樣將一條腿向上緩慢抬起,然後換腿重複練習即可。

  趴下屈膝

  鍛鍊方法:將運動帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是傢俱上,然後將運動帶的總部固定在腳後跟上,身體趴著,兩臂自然放在臉部下方。然後將小腿慢慢向臀部方向牽拉,1秒鐘後慢慢放下,換腿重複即可。

  2、腹部肌肉鍛鍊

  通過對腹部進行集中刺激按摩,有效起到腹部減脂,塑造腹部曲線的功效。另外還能夠幫助緊實腹部肌肉,讓腹部更加有力量。

  左右轉動

  鍛鍊方法:兩腳分開,坐在球上,身體重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量壓住球,上體後仰,腰腹部先向右轉,球隨之滾動,然後再向左轉,反覆此動作即可。 注意:動作可以慢點,隨著球的慣性做腰腹部的左右轉動。

  坐地夾球舉起

  鍛鍊方法:坐在地上,兩手後撐,兩腿夾球,將球夾起後再慢慢放下,反覆重複動作即可。

  注意:初次練習時,可以屈膝夾球,待力量加強後再慢慢舉直腿。這樣才是鍛鍊腹部的肌肉的最佳方法。

  3、背部肌肉鍛鍊

  通過對背部肌肉進行鍛鍊,不僅能夠美化背部曲線,還能夠緩解長期伏案工作的人容易出現的背痛、腰痛等不適。

  坐球展背

  鍛鍊方法:兩腳分開坐在球上,兩手背後,髖部向後用力使球后滾,同時上身挺胸、展背、塌腰。保持動作片刻,髖部前收帶回球,身體復原後重復動作即可。

  跪臥滾球

  鍛鍊方法:雙腿跪立,球夾在上體和大腿之間,雙手放在球上,上體前傾,手越過球向前撐地,球在腹部位置向前滾動,腳蹬離地面,伸直腿,人體在球上做俯撐動作,最後再慢慢收回身體返回開始姿勢。

  4、頸部肌肉鍛鍊

  通過對頸部進行肌肉進行肌肉鍛鍊,不僅能夠幫助增強頸部的肌肉力量,而且還能夠幫助緩解肩頸疼痛,排解肩頸壓力。

  抬頭枕球

  鍛鍊方法:屈腿坐在球前面,肩背靠球。然後抬頭,頭後部枕在球上,頭在球上輕微地前後晃動,球也隨之前後稍滾動。

  注意:固定好球,以免球向後滾動,人體落空。

  坐球頸旋轉

  鍛鍊方法:雙腿分開,做在球上,雙手分別扶在雙膝上,頭由前、左側屈、後伸、右側屈轉動一週。之後再將頭向著相反的方向轉動。

  注意:雙腿、雙臂要支撐好,頭部旋轉的速度不宜太快。

  完整的肌肉訓練方法

  1.站姿拉力器單臂反握彎舉

  A.重點鍛鍊部位:主要健美肱二頭肌和肱肌

  B.開始位置:自然站立,兩腳間距和肩同寬,挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側,掌心向前握住把柄一端。

  C.動作過程:吸氣,屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒鐘,然後呼氣,緩慢還原,重複做。

  D.訓練要點:上拉時,上體要保持平直,肘部不要前後搖動。

  2.槓鈴仰臥推舉

  A.重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛鍊上身最好的動作。

  B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。

  C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓接觸到胸部***大約接近乳頭線上方***。然後向上推起至開設位置,重複做。

  D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

  3.啞鈴臥推

  A.重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

  B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

  C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複做。

  D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

  4.雙槓雙臂屈伸

  A、重點鍛鍊部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。

  B、開始位置:雙杆間距最好寬於肩,雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。

  C、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過杆水平位置時,臀部稍向後縮,軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。

  D、訓練要點:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。

  5.上斜槓鈴臥推

  A.重點鍛鍊部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。

  B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

  C.動作過程:兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方***接近鎖骨處***時吸氣。當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。

  D.訓練要點:一般都採用較寬的握距,橫槓放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力。

  6.上斜啞鈴臥推

  A.重點鍛鍊部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。

  B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

  C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方***接近鎖骨處***時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。

  D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

  7.平臥啞鈴飛鳥

  A.重點鍛鍊部位:胸大肌和三角肌。

  B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。

  C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

  D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

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