男人家庭健身方法

　　許多男人想要練出肌肉練成強壯體格，都會選擇去健身房。其實，還有更經濟實惠的辦法，就是在家自行練習。下面小編推薦了一些家庭健身的方法，一起來學習一下吧。

　　：坐姿收腹

　　針對部位：腹部

　　鍛鍊方法：在家裡的客廳上擺放一張獨凳，然後坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，並且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三組，剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下，但是休息時間不宜太長。

　　注意事項：這個動作主要是針對腹部的鍛鍊，減少腹部多餘的肥肉，緊實腹部肌肉線條，讓腹肌變得更加的結實和完美。做動作的時候，注意要靠腹部的量將腿部抬起，感覺到腹部肌肉的拉伸。

　　：啞鈴舉重

　　針對部位：手部

　　鍛鍊方法：坐在木凳上，用兩個裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴，平行的往上舉，以15個為一組，每次做3組即可。

　　注意事項：啞鈴舉重動作非常簡單，但是做動作的時候一定要記得上手臂要緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量來收縮二頭肌，以此來增加手部的力量。可以直接用啞鈴鍛鍊，如果沒有啞鈴的話，用普通的500ml的裝水的礦泉水瓶子代替也可。

　　：俯臥撐

　　針對部位：胸大肌

　　鍛鍊方法：在家裡的客廳或者就餐區，甚至是房間空地上，任何一個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方，然後用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動作和日常做俯臥撐的標準一樣即可，以12個為一組，每次做三組即可。

　　注意事項：在做俯臥撐的時候，記得要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，讓肌肉飽滿有型。每天堅持做，胸部的線條會更加的明顯，還有利於矯正駝背的情況。

　　：扶牆半蹲

　　針對部位：腿部

　　鍛鍊方法：選擇一面牆，手扶牆壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲，手中最好可以同時拿一個小物件，以15個為一組，每次做3組。

　　注意事項：這個動作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛鍊，消除腿部多餘的脂肪，腿部的形狀會變得更好看。下蹲的同時要記得保持上半身的挺直，下蹲動作緩慢，不要急上急下。

　　：俯身划船

　　針對部位：背部　　鍛鍊方法：選擇家中的一處空地，雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉，同時肩部內收。以12個為一組，每次做3組。

　　注意事項：這個動作可以增加力量，減少背部的脂肪，修飾背部的線條。

　　：俯臥挺身

　　針對部位：腰部　　鍛鍊方法：俯臥在床上，雙手抱頭，靠腰的力量上體往上，以15個一組，每次做三組。

　　注意事項：俯臥挺身可以在床上做，也可以在地面上鋪上瑜伽墊之後做。做的時候，上體向上的時候，可以儘量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢復動作。

　　：飲食合理配合

　　健身也需要合理的飲食，只注意健身而不注意飲食是不能保證效果的，由於中國人的生活習慣和應酬，男士容易出現“將軍肚”。

　　科學研究證明，人一天所需要的鹽大約是6克，鹽的大量攝入不但會使人發胖，還會對心臟和腎臟不利。因此，需要降低鹽的攝取量，健身中的男士尤其要注意飲食的清淡。如果是為減肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。當然，清淡飲食不代表不注意營養，專家專門列出一個建議食譜：

　　早餐：一個雞蛋，一杯脫脂牛奶。

　　午餐：清淡的飯菜，適當吃一些牛、羊肉，儘量不要喝酒。

　　晚餐：如果是在晚上6點左右鍛鍊的話，下午4點鐘就可以適當加餐。等運動後晚上8點再吃晚餐，如果不餓可以吃一些水果。

　　另外，需要注意的是不要以水果為主食，也不要因為任何食物或水果影響正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的訓練、休息才能取得最好的健身效果。