體育課有哪些放鬆運動比較適合

　　在體育界有一句話：“放鬆是通往冠軍之路的捷徑。”這句話充分說明了放鬆整理活動在體育運動中的重要性。下面小編就給大家介紹體育課常用的放鬆運動，希望對大家有幫助!

　　體育課常用的放鬆運動

　　1、慢跑放鬆法：慢跑3--4分鐘，能較全面的促進肌體恢復，既能緩解大腿肌肉的緊張狀態，又能恢復肌肉彈性。

　　2、徒手放鬆法：用輕鬆的不費力的徒手操來放鬆肌肉，並使人體由激烈的運動狀態逐漸過度到安靜狀態。

　　3、按摩放鬆法：學生自己或相互間用某些按摩手法來達到放鬆的目的。

　　4、深呼吸放鬆法：學生人為的加深呼吸以達到放鬆的目的。同時可配上輕鬆的走步和緩慢的上肢伸展擴胸動作。

　　5、舞蹈放鬆法：舞蹈加上優美的音樂使人心情歡快，可以調整、轉移大腦皮層的興奮中心，從而達到心理上放鬆的目的。

　　6、遊戲放鬆法：通過放鬆遊戲的練習使人心神轉移，達到心理上的放鬆。

　　7、意念放鬆法：一種是自我意念放鬆，學生使自己全身放鬆。如想象大海平靜的場面或夕陽西下的情景。二是接受意念放鬆，如“肩放鬆、臂放鬆、深呼吸……”直至全身放鬆。接受暗示是在教師統一指導下，按教師提示語進行練習。姿勢可站、可坐，也可躺下，眼要微閉。

　　8、.幽默笑話放鬆法：幽默笑話是放鬆的催化劑。它能使學生在幽默中放鬆，在笑聲中神怡，加速學生體力的恢復。

　　體育課放鬆的方法

　　一、抖動放鬆

　　1、自我抖動放鬆：雙腳左右分開平行站立，腳跟提起，上體前傾，雙臂策舉時吸氣，由側向下同時四肢抖動，小臂至腹前交叉位時呼氣。

　　2、兩人一組相互抖動放鬆：兩人相對站立，手指互握上下左右抖動放鬆。要求腕肘肩三個關節充分放鬆。

　　二、閉眼踏步放鬆

　　放鬆時，全體同學閉眼聽教師發出的“一二一”口今做隨意踏步，兩臂擺動幅度和腳離地高度不限，可左右搖動,也可前後晃動。教師口令要輕而緩給學生以悅耳舒適的感覺。

　　三、深呼吸放鬆

　　放鬆時雙腳與肩同寛站立，深吸氣時兩臂正上舉,同時提腳跟深呼氣時全身同時放鬆下蹲體會全身像散了架一樣的感覚，教師用輕而緩的語氣上一吸、下一 呼-的口令。

　　四、舞步放鬆

　　放鬆時可集體形式跳四步、十六步、三十六步舞來放鬆，也可跳簡單有趣的兒童舞蹈達到放鬆目的。

　　五、大笑放鬆

　　將簡單有趣的小笑話，小幽默，使學生忍不住捧腹大笑的同時全身心得到放鬆。

　　六、敲打揉捏放鬆

　　1、自我敲打揉捏上下肢及腰腹部放鬆。

　　2、兩人一組相對站立，一人兩手放到對方肩部，另一人揉搓敲打對方大小臂放鬆。

　　3、幾人一組墊上仰俯臥全身敲打、揉捏、抖動放鬆。

　　七、後退走放鬆

　　後退時，步幅大小不限，速度步頻要慢，兩臂同時前後隨意擺動。

　　八、意念放鬆

　　放鬆時,兩腳左右開立與肩同寬，兩手手指在腹前相抱疊，閉眼、凝神、靜氣，忘記一切，什麼都不想竟可能達到“腦海中一片空白”的忘我境界。

　　九、到掛肘背腰放鬆

　　兩人一組，倒掛肘做背腰動作，背腰者至前傾位置時肘背者用臀部向上做頂動，使被背放鬆者產生抖動，達到放鬆的目的，被放鬆分者要求頭部充分後仰，兩腿自然下垂，不能抬起。

　　小遊戲放鬆 可在原地做簡單的小遊戲來放鬆，如：大西瓜小西瓜高低胖瘦等，可用正口令做幾次，再用反口令做幾次，也可正反口令間隔練習。

　　體育課做運動的好處

　　在生理上：

　　1.體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能，改善血液迴圈系統、呼吸系統、消化系統的機　能狀況，有利於人體的生長髮育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。

　　2. 減低兒童在成年後患上心臟病，高血壓，糖尿病等疾病的機率。

　　3.體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。

　　4.可以減少你過早進入衰老期的危險。

　　5.體育鍛煉能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜複雜變化的判斷能力，並及時做出協調、準確、迅速的反應;使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

　　在心理上：

　　1.體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力;

　　2.體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作;

　　3.舒展身心，有助安眠及消除讀書帶來的壓力

　　4.體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展;

　　5.體育鍛煉中的集體專案與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。

　　少年是人一生中身心發育趨向成熟的重要轉折時期，這時你會驚異的發現，在生理和心理方面出現許多前所未有的變化，並明顯的感到，我長大了。隨著人民生活水平和文化素質的提高，“愛美之心，人皆有之”，我們要在體育運動中茁壯成長、在運動中保持健美。

　　體育課做運動的訓練方法

　　運動金字塔Sports Pyramid，位於運動金字塔頂端的是每週兩次的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助於消耗更多的熱量，這對減肥也是非常有益的，實際上這種運動不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率，還對糖尿病、結腸癌等其他一些疾病起到很好的預防作用。做這類運動可以一次完成，也可以分散進行。如每次10分鐘，共做3次。如果要想減肥的話，每天的運動時間不能少於一個小時。

　　第一層：生活中的運動。次數：每天數次。時間：每天累計30分鐘以上。強度：適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

　　第二層：伸展運動。次數：每週5—7次。時間：6—10個動作，每個持續30秒。強度：伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在牆邊，雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”;雙手在身後握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸腹部。

　　第三層：有氧運動和休閒運動。次數：每週3—5次。時間：每次20分鐘以上。強度：中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閒運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動可以鍛鍊心肺功能，休閒運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節負重。

　　第四層：肌肉運動。次數：每週2—3次。時間：每10個動作為1組，做1—3組。強度：略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每週要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐先做一個俯臥撐，然後收腿、站起來，再重複上述動作，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

　　第五層：靜態活動。不要連續超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鐘，或做上一組伸展運動。

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