冬季長跑運動有哪些基本知識

  冬天是一個大家都愛偷懶的季節,很少去運動,其實這樣是不對的,冬天健身非常重要,那麼冬天健身跑步的時候應該注意什麼?下面就讓小編來告訴你。

  冬季跑步運動小知識:

  冬日鍛鍊前,一定要做好充分準備活動

  因為這時氣溫低,體表血管遇冷收縮,血流緩慢,肌肉的黏滯性增高,韌帶的彈性和關節的靈活性降低,極易發生運動損傷。

  準備活動可採用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的預備活動,通過慢跑、全身按摩等方法,調動肌體各部分的機能活動,提高中樞神經系統的興奮性和反應能力。

  鍛鍊時運動量應由小到大,逐漸增加,尤其是跑步

  一段小跑的時間很重要,這樣可以讓身體初步的活動,等到身體的各個部位適應了,再加大運動的量,這樣的情況下鍛鍊,會感覺到全身有勁,輕鬆舒暢,而且對身體精神方面也有很大的好處。

  倘若感到身體軟弱無力,提不起精神,疲乏不堪,食慾減,厭惡鍛鍊,就要注意減少運動量,或改用另一種運動鍛鍊方式。

  對於堅持冬季長跑的人,要特別注意冰雪,防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣,可在室內、涼臺或屋簷下原地跑步,既能收到養生效果,又能避免意外。這一辦法同樣適用於身居鬧市,無活動場地的人採用。

  冬季跑步運動注意事項:

  一、晨練並非越早越好

  由於冬季日出前的地面溫度較低,清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等汙染物的含量較高。另外,汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害汙染物質也聚於地面,人們若早起鍛鍊,就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。長期在這種環境下鍛鍊,可能會出現乏力、頭暈、咽喉炎等疾患,危害身體健康。

  如果你喜歡在上午鍛鍊,應該在10時左右為宜。這時太陽出來後晒到地面,使大氣開始上下對流,汙染的空氣向高空擴散,對人體的侵害會減小。另外,冬季晨間氣溫較低,要到太陽出來半個小時後才會慢慢緩解。

  二、做好充分的熱身

  冬季氣候寒冷,人體各器官系統保護性減弱,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,肌肉的粘滯性增強,關節活動範圍減小,再加上空氣溼度較小,所以使人感到乾渴煩躁,身體發僵,不易舒展。如果不做熱身活動就鍛鍊,往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。

  所以在冬季進行健身鍛鍊時,尤其是在室外,首先要做好充分的熱身活動,通過快走、慢跑、伸展運動等,使身體發熱至微微出汗後,再投身到健身運動中。

  三、增加鍛鍊力度和強度,適當延長鍛鍊時間

  由於冬季寒冷,身體的脂肪含量較其他季節有所增長,體重和體圍相應增加,因此,冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度,增加動作的組數和次數,同時增加有氧鍛鍊的內容,相應延長鍛鍊時間,用以改善機能,消耗體脂,防止脂肪過多堆積。

  四、注意不要感冒

  要根據氣溫適當增減衣服,鍛鍊後,如果出汗多應當把汗及時擦乾,換去有汗的運動服裝、鞋襪,同時穿衣戴帽,防止熱量散失。注意不要在風大的地方逗留,以免傷風感冒。

  冬季跑步運動小祕訣:

  “手跑”:有益身心

  美國健身專家近來設計了一種新型的健身運動——“手跑”,就是以“手”為中心進行的健身活動。研究認為,“手跑”特別適合腿腳不靈便或有殘疾的人,不僅能起到與慢跑相同的健身效果,而且還有助於防治常見的肩周炎、網球肘、關節炎等疾患。

  手跑形式多種多樣,健身者可躺在草地上、沙灘上或墊子上進行,當然也可以躺在床上進行。仰臥身體,雙臂向上伸直,活動手指、甩動腕肘部、伸展手臂等,都是手的“跑步”,目的是促進血液迴圈,讓整條手臂的所有關節都能活動開。

  “雨跑”:健腦強體

  據醫療氣象部門研究認為,細雨中慢跑有許多晴天慢跑無法比擬的保健作用。一場毛毛細雨,不僅使樹更青、草更綠、路更潔,而且能消除塵埃,讓空氣更乾淨、更清新。另外,細雨滴灑時產生的大量負離子,有“空氣維生素”之譽,能鬆弛神經,降低血壓,加強新陳代謝,有利於大腦由緊張趨於平靜。

  接受雨水淋浴按摩,更令人身心皆振、耳目一新,疲勞及鬱悶頓消,促進機體對外界環境變化的適應,對於預防感冒、增強自身抵抗力等,都是大有裨益的。

  “水跑”:減肥妙招

  運動學專家說:水的阻力是空氣阻力的12倍,在水中跑45分鐘即相當於在陸地上跑2小時。因此,在水中跑是一項更有效的健身法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多餘的脂肪,而且能夠使雙腿變得修長。

  水中慢跑要循序漸進,在水中慢跑5分鐘後,心跳速度不應超過每分鐘110~130次,並以休息和運動兩種狀態交替進行為宜。做水中慢跑運動時,身體應垂直懸浮於深水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢猛劃,最好能像水中撲騰的鴨子一樣。

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