簡單有效的運動減肥方法

  許多人年輕人,尤其是年輕女性總想著減肥,卻又不知道該如何做起。或者減肥的方式不合適自身實際情況,結果要麼是半途而廢,要麼是事與願違。其實,運動是減肥的最佳選擇。下面教你一些比較實用簡單有效的減肥運動,值得一試。以下是小編為你精心整理的,希望你喜歡。

  一

  提高穩定性

  肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩定性,從而達到消除贅肉的作用。穩定球在提高身體穩定性方面的效果更佳。

  地板運動

  俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時,不管是在家裡、電視機前、路上,任何地方都可以進行這兩種運動。俯臥撐可以鍛鍊胸、肩膀、腹肌、三頭肌,而仰臥起坐主要鍛鍊腹肌。要注意的是,不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛鍊的時候做3次或4次俯臥撐,每次做25到50個仰臥起坐就是很好的運動計劃。

  彈力運動

  可以使用橡皮筋進行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習。這種橡皮筋很輕,便於攜帶,成本從6美元到20美元不等。在選擇購買的時候要找對顏色。

  通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣,主要分為三種:黃色淺色、紅色中色、綠色深色。做深蹲練習的時候儘量將雙腿分開與肩齊寬,身體站直,踩住橡皮筋,雙手握橡皮筋將橡皮筋拉昇至肩高處,然後蹲下,再蹲起恢復之前的站立姿勢。鍛鍊三頭肌的時候將橡皮筋套在後背,一隻手抓住橡皮筋的一頭,另一隻手抓住橡皮筋的另一端拉昇橡皮筋至頭頂上方。

  提洗衣袋

  洗衣服是燃燒熱量、消除脂肪的雜務活,但是先別忙著將髒衣服倒進洗衣機。裝滿髒衣服的洗衣袋還可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起洗衣袋,不要讓袋子碰到你的身體,這樣做袋子的阻力最大。重複多次這個動作—你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛鍊。如果覺得洗衣袋重量不夠,那可以試試沙袋,沙袋對於改善體力增加耐力的幫助更大。

  爬樓梯

  沿著樓梯或運動場的露天看臺上下慢跑是一項很好的有氧運動。以最快的速度向上爬6至12階樓梯,每跑完一次休息兩三分鐘,不斷重複這項運動。在休息的時候也可以繼續爬幾階樓梯,這樣做可以使心跳速度不變。每次當腳踩向臺階時都嘗試跳過一個臺階,這樣有助於改善下肢肌力。為使有氧運動安排更加完備,每週還應包括3到4次的慢跑、步行或騎自行車。

  在家裡可以用啞鈴進行二頭肌彎曲、肩上推和三頭肌伸展等練習。為使胸部得到鍛鍊,平躺在地面或長凳上,伸展開雙臂將啞鈴放在胸口上方。把臉朝下躺在長凳上,提起啞鈴鍛鍊背部。

  壓椅子

  休息後開始鍛鍊三頭肌、胸肌和背部。無論是在家還是在辦公室,找一個椅子身體筆直地坐在上面,將雙手放在椅子任意一個扶手上,雙腳平放在地面,向上拉自己的身體,從1數到10,然後回覆剛才的坐姿,反覆重複這個動作。通過這項運動你的下背部肌肉就會得到穩固和加強。

  把自己掛起來

  在附近的公園找一個樹幹或單槓來鍛鍊你上半身的力量。引起向上的兩種運動形式都要求你將自己的身體整個提起來,這樣做讓二頭肌以及背部得到最大的鍛鍊。手掌朝外做引體向上對背部會起到鍛鍊作用,而手掌朝向自己做引體向上則對二頭肌的鍛鍊作用更大。

  跳繩

  除了以上的瘦身方式外,跳繩可以提高身體的協調性、靈敏性、快速反應能力和耐力。最簡單的跳繩運動30分鐘達到的有氧運動效果和橢圓健身機一樣。

  二

  1、健步走

  健步走作為一項有效的心肺練習,比較普通的行走,心率至少提高13%,大腦獲氧量至少增加5%。因為多了一副健走手杖,直立行走的我們也可以充分利用雙手,做到手腳並用四肢協調,促進腦細胞新生。 普通步行也可以! 每週3次普通步行,每次30分鐘以上。大腦的學習能力、注意力和抽象推理能力也可提高15%。

  2、舞蹈

  我們的運動能力有時候弱於男人,那是因為他們更善用左腦,更容易掌握平衡。 缺乏穩定的平衡能力,不但肢體動作不靈活,而且會嚴重影響左右腦功能分化的正確發展,特別是左腦的組織、推理及理解能力 。 我們和動物不同,動物的很多技能是天生的,比如貓爬樹的本領、青蛙游泳的本領。但我們可以通過後天的學習掌握所有的技能。反過來通過對這些技能的學習我們又鍛鍊了大腦。

  3、搏擊

  搏擊運動手腦並重、不停地跳動全身活動。 你採取的每一個行動都是在大腦縝密的、快速的考慮之後進行的。 你的大腦皮層神經處於最適宜的興奮狀態。 你觀察敏銳、記憶清晰、思維活躍,創造潛能得以發揮。 你自我實現的需要更為強烈,克服困難的意志和取勝的信念更為堅定。 充分的血氧供應大腦,記憶和思維能力大大增強。

  4、滑雪

  這個世界正朝著我們所向往的平等自由發展。任何人都可以挑戰那些比爾或者查爾斯,挑戰就從長久以來都是貴族精英們熱愛的運動——滑雪開始。 滑行中眼、手、腿、腳的密切配合能最大程度地訓練我們的反應速度。尤其是高山滑雪更是製造了強烈的成功感,提高應對各種挑戰的自信心。

  5、騎單車

  仔細回憶一下,關於單車的記憶,是不是很美好、愉快? 研究證明這美好的情緒當時真的產生過,因為適當的運動能分泌一種荷爾蒙,這種荷爾蒙使我們心胸開朗、精神愉快——騎單車就能產生這種荷爾蒙。 踩單車的動作可以壓縮血管,使得血液迴圈加速,大腦攝入更多的氧氣,所以騎車後你會覺得頭腦清楚、思維清晰。 開寶馬的很可能是送外賣的,騎單車很可能是CEO!這就是華爾街的新氣象!

  6、乒乓球

  你的老闆打乒乓球嗎?如果他打乒乓球,你也要抓緊練習,否則你的大腦很可能跟不上他的思維! 科學研究表明:乒乓球運動要求大腦快速緊張地思考,促進大腦的血液迴圈,供給大腦充分的能量,具有很好的健腦功能。 打乒乓球時,眼睛以乒乓球為目標,不停地遠近、上下、左右調節和運動,不斷地使睫狀肌和眼球外肌交替收縮和舒張,促進了眼球組織的血液供應和代謝,能有效地改善睫狀肌的功能。

  簡單有效的慢跑運動減肥方法

  慢跑前暖身 慢跑後要舒緩

  慢跑瘦身的效果好,能燃燒很多熱量,不過也有許多注意事項。但是慢跑要加強熱身運動,增強韌帶彈性、關節靈活度,不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。

  慢跑後一定要進行舒緩運動,因為當激烈的運動後,多量血液會集中在下肢和肌肉,若立刻停止,沒有搭配舒緩運動,則會影響血液迴流到心臟,而使得血液滯留在肌肉,無法有效排除乳酸,容易發生心臟和腦部血液供給不足,而產生頭暈、昏倒現象。

  而且不少MM擔心跑步會讓小腿變粗,其實只要在跑完步後進行5-10分鐘按摩,放鬆腿部肌肉,這樣就小腿就不會變粗,還會越來越細呢。如果情況允許,在睡覺前用熱水泡腳,能有效消除水腫等問題,達到瘦腿的功效。

  入門者每週增加5~10分鐘

  從事慢跑運動不可操之過急,必須視個人體能狀況做調整,不可一開始就快速度快跑,建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經適應跑步動作,再逐漸增強速度。入門者第一次跑步時間不宜過長,剛開始30分鐘就夠了,再每週增加5~10分鐘,至多控制在1小時內。

  運動過後身體會感到疲倦、肌肉輕微痠痛是正常現象,休息過後,很快就會消失,不過如果肌肉痠痛持續2~3天,不見改善,表示運動過量導致乳酸代謝物在血液中堆積過多,下次運動時,可考慮減少運動量。

  運動後嚴禁大量進食

  運動完後,會十分想要進食,這時候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功,建議慢跑後1~2小時再進食尤佳。

  運動過程中,要隨時注意補充水分,不能等到口渴時才來喝水,水分來不及補充,身體不佳的人,很有可能會有脫水的情形發生。建議在運動前30分鐘,先喝水300~500毫升;每20分鐘,再補充100~200毫升;運動結束後,除了水,也可以選擇電解質飲料。慢跑後會大量出汗,體內電解質會失去平衡,身體的抗體調節能力也會降低,電解質飲料不僅補充體內水分,同時能滿足身體對礦物質的需要。