仰臥起坐板應該如何使用

  長時間坐在電腦面前工作的人,都會有腰椎不好的現象,而適當的做一些仰臥起做可以使腰部及全身得到鍛鍊。那麼大家知道仰臥起坐板應該如何進行使用嗎?下面就讓小編來告訴你。

  仰臥起坐板的4大作用

  1.腹部運動

  讓您做出正確的仰臥起坐,也就是把一大塊腹肌鍛鍊成六塊。

  2.俯身挺背

  可以訓練身體的下背部肌群三角肌、大圓肌、闊背肌等,強化背部肌肉的力量,對上班族來說,可以一定程度上的減少因久坐而產生的腰痠背痛、彎腰駝背狀態的發生。

  3.仰臥抬腿

  以您的腰部做支撐,針對上腹部、大腿、臂部等肌肉群做運動,經常的做這項動作,可以讓您擁有迷人的腰部曲線。

  4.強力腹部運動

  與第一項相同,不過腳的支點變少了,因此您必須要出更多的腹部力量,如果您想要快速的達到美腹效果,這個動作是每天要練習的,但是要記得循序漸進,第一項做不起來的請不要經易嘗試。

  仰臥起坐板正確使用方法

  1、正確的鍛鍊方法

  1仰臥起坐主要鍛鍊腹部的六塊肌肉,快速消耗腹部脂肪。

  2收背運動主要鍛鍊背部相關肌肉群,這也是舒緩腰肌勞損的主要方法。

  3仰臥抬腿主要鍛鍊腹部、大腿部肌肉。

  2、輔助鍛鍊方法

  腰部往下彎,腿直立,手臂及頭部下垂,懸在空中,不要強迫自己雙手觸地,儘量放鬆肌肉,然後自然伸展背部及腿部的肌肉,約停一分鐘,再重複3次。

  3、正確的坐姿

  坐椅子時,一定要坐滿整個椅面。因為只有那樣,整個背部才可以得到支援,脊柱骨才可以伸直。如果你只坐椅面的一部分,時間長了,背部容易彎曲,腰肌勞損會慢慢侵蝕你的背部筋膜。

  請記住腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。

  仰臥起坐板實用技巧

  1、雙手的位置

  傳統的仰臥起坐,雙手十指交叉放於頭後,在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。

  正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯絡者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度,起坐時應讓腹部發力,而並非我們平時做的,手部用力將頭部抬起來。

  2、發力點

  雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時,很多人會用來腳部來發力使身體起來,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔,從而降低腹部肌肉的作用。

  當外力加大時,往往會利用臀部發力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力,將人拉起來,揹著保持微微的彎曲,不要繃直,否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力,如果無法起來,就需要休息。

  3、速度

  我們在做體育達標測試的時候,是按一分鐘多少次算,導致很多人認為仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習者的通病。

  其實不是如此,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應該儘量放慢速度,鍛鍊腹部肌肉的控制能力,你會發現你慢的動作來做的時候,你的腹部會有一種火辣火辣的感覺,這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣,躺下時長吸一口氣,控制好節奏。

  4、起身高度

  傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原,即上身由平躺狀態迅速升起至90左右,其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。

  因為在這個起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90左右的過程中,由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒達到最重。

  仰臥起坐板使用注意事項

  1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數

  對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 先訓練您腹部肌肉的肌力 ,每完成一次的仰臥起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。

  2.慢慢進行仰臥起坐

  主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

  3.仰臥起坐的動作

  人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面雙肩平行的起坐動作 上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制。

  只有增加身體縱軸 右肩帶向左腿與左肩帶向右腿 旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

  除了上半身的動作以外,為了避免仰臥起坐過程中,下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大,進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是,在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後,反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。

  因此,對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓練下腹部的肌肉,達成訓練腹部上腹部與下腹部肌肉的目的。

  建議30歲以下,仰臥起坐的最佳成績應為45-60個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。

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