中老年養生保健食譜一週食譜做法大全

　　老年人是我們日常生活中得常用食譜,老年人菜譜雖菜式多樣,但老年人的做法還是比較簡單得,小編教您老年人怎麼做最簡單,提供了豐富的，希望通過，能讓你健康長壽!

　　

　　一週食譜

　　早餐：週一至週日的早餐均有加入蛋白粉的營養早餐構成。USANA黃豆蛋白奶 1勺***14g***、小麥胚芽粉30g、燕麥片60g、啤酒酵母粉10g、香蕉150g、黑芝麻10g、熱豆漿250g。

　　該早餐含能量653kcal，蛋白質45.26g，脂肪14.24g，碳水化合物90.35g。其中的香蕉可用其他喜歡吃應季水果進行置換，黑芝麻也可以用其他一些堅果類的食物進行等量置換。

　　週一至週五的午餐和晚餐如下

　　週一午餐

　　紅豆飯***大米100g，紅小豆30g***

　　鮮菇燴蝦仁***鮮蝦仁65g，鮮香菇30g***

　　拌麻醬茄子***茄子100g，芝麻醬10g***

　　芋頭白菜湯***芋頭50g，白菜100g***

　　週一晚餐

　　紅豆飯***大米100g，紅小豆30g***

　　燴兩畝地***鮮毛豆粒50g，鮮玉米粒50g***

　　黃花菜湯***黃花菜10g，韭菜薹100g，豆腐50g***

　　拌黃瓜***黃瓜100g***

　　週二午餐

　　雙米飯***大米80g，小米40g***

　　黃燜慈姑***慈姑100g，黃鱔67g***

　　酸辣湯***西紅柿30g，豆腐30g，雞肝10g，香菜15g***

　　韭菜拌黃豆芽***韭菜100g，黃豆芽50g***

　　週二晚餐

　　雙米飯***大米80g，小米40g***

　　西紅柿燴臭豆腐***西紅柿30g，臭豆腐50g，柿子椒30g*** 熗醋藕***鮮藕100g***

　　豆苗涮肉湯***豌豆苗80g，豬裡脊20g***

　　週三午餐

　　炒麵***麵條150g，圓白菜50g，胡蘿蔔50g，鮮香菇25g，雞胸脯肉25g*** 西芹百合燴香乾***鮮百合50g，芹菜莖50g，小香乾50g*** 苦菜湯***苦菜100g***

　　週三晚餐

　　鮮藕二米粥***鮮藕50g，大米50g，小米50g*** 豆麵窩頭***玉米麵50g，黃豆麵30g*** 紫甘藍沙拉***紫甘藍100g，水發海帶50g，黃瓜100g***

　　週四午餐

　　薏米飯***薏米20g，大米100g*** 南瓜綠豆粥***南瓜50g，綠豆25g*** 茭白炒肉***茭白100g，雞胸脯肉50g*** 荷蘭豆拌玉蘭片***荷蘭豆50g，玉蘭片50g*** 週四晚餐

　　薏米飯***薏米20g，大米100g*** 豆苗丸子湯***豌豆苗100g，北豆腐50g，瘦豬肉25g*** 西紅柿燴土豆***西紅柿100g，土豆100g***

　　週五午餐

　　三鮮包子***標準粉150g，瘦豬肉50g，香菇50g，大白菜50g*** 胡蘿蔔粥***胡蘿蔔30g，大米25g*** 蔬菜沙拉***紫包菜50g，心裡美蘿蔔50g*** 週五晚餐

　　西紅柿雞蛋麵***掛麵120g，雞蛋50g，西紅柿100g，韭菜50g*** 麻醬豆腐***內酯豆腐100g，芝麻醬15g***

　　週六午餐

　　大米飯***大米125g*** 冬瓜排骨湯***豬大排68g，冬瓜100g*** 青椒拌茄子***青椒10g，茄子100g，大蒜5g*** 素炒荷蘭豆***荷蘭豆100g*** 週六晚餐

　　大米飯***大米100g*** 玉米棒煮菜豆***玉米棒100g，可食69g;菜豆100g*** 金針菇拌海蜇***海蜇皮50g，黃豆30g，金針菇20g，藕50g*** 蒜蓉莧菜***大蒜5g，紅莧菜100g***

　　週日午餐

　　大米飯***大米125g*** 蒸鮭魚***鮭魚100g，可食72g***

　　茴香燴土豆泥***茴香菜100g，土豆100g*** 滿天星湯***香菜10g，幹紫菜10g，海米10g*** 週日晚餐

　　大米飯***大米100g*** 高粱窩頭***高粱20g，綠豆麵10g*** 拌豆腐皮***豆腐皮30g，芹菜50g，西紅柿50g*** 苦菜蘿蔔湯***苦菜100g，白蘿蔔100g***

　　每天烹呼叫油不超過20g，食鹽5-6g。

　　四、食譜評價

　　該食譜平均每天能量攝入在1966.82kcal***不含20g烹調油***-2146kcal***含20g烹呼叫油***之間;

　　蛋白質攝入量平均約104.57g，其中優質蛋白約28.56g，蛋白質總量攝入充足，優質蛋白攝入偏低; 脂肪攝入量約31.55g-51g，且以植物油攝入為主，平均膽固醇攝入量為77.57mg/d;

　　碳水化合物攝入量約328g，攝入量適當; 蔬菜水果每天攝入量在400g以上。