運動前為什麼要熱身

  熱身運動應集中在大肌肉群上,練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。那麼,下面跟隨小編一起看看吧。

  

  人體由安靜狀態過度到運動狀態,需要一個適應過程。

  在開始運動前進行的準備熱身練習,能提高神經中樞的興奮性和心肺功能,增加肌肉的血流量,使體溫升高,生物酶的活性提高,促進新陳代謝,

  使肌肉、肌腱、韌帶的彈性、延展性處在良好狀態,內阻力減小,從而使機體各方面的機能協調一致,逐步達到運動的最佳狀態..做好準備活動,

  不但有助於提高運動能力,取得良好的運動成績,還能減少或避免運動傷害事故的發生。

  運動前要熱身的五個理由

  為什麼熱身很重要

  為確保安全,一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊,熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。

  它有兩個好處:

  ①能提高身體主要部位的體溫

  ②能使更多的血液氧氣流向肌肉,從而為身體進行更劇烈的活動作好準備

  輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活,因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍,從而可避免關節,韌帶和肌肉損傷。

  哪些肌肉需要預熱

  熱身運動應集中在大肌肉群上,練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。

  喜歡跑步機或跳繩的人可以先做3-5分鐘的快步走,以及一些伸展運動。

  熱身要做多長時間

  大約需要3分鐘左右,身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。

  熱身運動應持續大約5-10分鐘,並應伴以主要肌肉群的伸拉活動。

  為什麼要放鬆

  在健身課上,當你已經達到並保持了一定的運動心率後,慢慢地恢復就顯得非常重要。

  放鬆主要有兩個目的:

  ①能使脈搏的高速跳動頻率減緩。

  ②能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。

  如果突然終止運動,則通常會導致眩暈、噁心、筋疲力盡的感覺,這些都是不正常放鬆時常見的症狀。

  放鬆持續時間

  身體需要持續約3分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應給肌肉。

  安全的放鬆時間至少3分鐘,4--5分鐘當然更好了。

  所有的放鬆活動都應該包含肌肉神經,這樣才能避免肌肉的痠痛和緊繃感。

  運動的熱身動作介紹

  1、手掌向上伸直,手臂向外開啟再緩緩的往後拉直感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。

  動作配合呼吸,做5組。

  2、左腳向前跨一大步,膝蓋彎曲,超過腳尖,後腿繃直,做壓腿動作。

  動作配合呼吸,壓腿8下,換邊,並重復相同動作,做2組。

  3、身體直立,雙臂屈肘於胸前,兩手十指交叉互握,繞環活動腕關節。

  同時左腳向後半步,腳跟起,腳尖點地由外向內繞環,活動踝關節。

  換邊,並重復相同動作,做5組。

  4、雙腳開啟與肩同寬,一手向上伸直橫越頭部向外伸展,另一首叉腰,腰部向外彎曲伸展。

  動作中配合呼吸,彎曲15下,換邊,並重復相同動作,做5組。

  5、兩手手掌交叉互握,向上推伸直到感覺到緊繃點停住,保持不動。

  動作配合呼吸,且停留10秒鐘以上,做5組。

  6、一手抓著另一首的手肘,向著頭部方向緩緩的往內拉。

  動作中配合呼吸停留15-20秒,換邊,並重復相同動作,做5組。

  7、右腿向右跨一步,膝蓋彎曲,超過腳尖,後腿繃直,做壓腿動作。

  動作配合呼吸,壓腿8下,換邊,並重復相同動作,做2組。

  8、坐在地板上左腿放平,另一條腿將其跨越成彎曲狀。

  右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內推,直到感覺肌肉緊繃。

  動作中配合呼吸,停留15-20秒,做5組。

  9、坐在地板上,雙腿伸直,身體向前傾斜,雙手向腳趾方向伸展。

  動作中配合呼吸,停留10-15秒,做5組。

  10、單腿站立,抓住另一腿的腳踝,然後慢慢的往後拉到臀部,注意盆骨不要傾斜,同時保持軀幹的直立。

  動作中配合呼吸,停留15-20秒,換邊,並重復相同的動作,做5組。