頸肩疼痛如何進行瑜伽練習

  久坐不動導致頸肩疼痛成為了很多現代人的健康隱患,練習瑜伽可以緩解疼痛。那麼頸肩疼痛的人如何練瑜伽呢?跟著小編一起來看看吧。

  頸肩疼痛人士瑜伽練習方法

  1、肩關節拉伸式

  端坐,上身挺直,自然呼吸端坐,上身挺直,自然呼吸。右手托住左肘儘量向右後方移動右手托住左肘儘量向右後方移動。端坐,上身挺直,自然呼吸,左臂向右伸展,左手置於右肩。右手托住左肘儘量向右後方移動。保持五個呼吸隨後換另一側重複上述動作。

  手扶肘部移動時注意保持水平,肘部不要上揚或下壓。做完之後雙手掌心向內按摩活動下頸部。

  可以緩解肩部僵硬,預防肩關節炎,不僅讓大臂的線條修長,也使長時間上網帶來的臂膀痛有所緩減。

  2、蜂雀式

  端坐,上身挺直,雙手自然放置。兩手前臂從身體兩側上舉,掌心向下,手指輕輕觸控肩膀。肘關節用力上抬,感覺上臂肌肉被拉緊。雙手位置不變,肘部由身體兩側向身體前方畫圈,幅度儘可能大。雙手移至頸椎後側,雙手肘關節儘量後張。

  雙手移至身體後側時,不要疊壓,同時注意頸部保持挺拔姿勢。讓雙肩更加靈活,放鬆。

  3、展胸式

  端坐,上身挺直,兩臂屈肘內彎抬起,與地面平行。深吸氣,挺胸收腹,肘部儘量後張,呼氣,使胸腔更放鬆後張。或停留在後張裡多幾次呼吸。

  肘部張開時保持水平,注意不要上抬。向後時頭稍抬起,被重重的檔案壓彎了腰的你,會愛上這個姿勢的。

  4、背後延展式

  端坐,上身挺直,雙臂開啟下垂至背後握拳。吸氣,雙手在背後儘量向上抬起,呼氣。

  做這個動作時要確保背後的空間足夠,也可以將身體前傾,把坐放在後椅背上,胸腔肩部手臂都得到充分的鍛鍊。

  5、鴕鳥式

  雙腿分開與肩同寬,俯身,把手放在腳心下面,讓手心與之相通,吸氣的時候抬頭,呼氣的時候緩慢放鬆。這個姿勢可以改善頸椎疲勞,可以配合哈巴狗式一起做。

  6、魚式

  平躺,吸氣時將身體弓起,頭部和臀部支撐身體,背部形成一個孔。雙膝回蜷並且交叉,手掌在頭頂合攏或者雙臂相互動握肘關節。呼氣時身體緩慢放鬆,平躺。這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎,同時對腰椎健康很有幫助,還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直,這樣難度極大地降低了,而且鍛鍊目標更為明確。

  7、烏龜式

  呼吸的兩個動作,如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝開啟,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部。上身前傾,手掌開啟,在吸氣的時候帶動頸椎,下巴上揚。呼氣的時候,下頜靠近胸部,運動的重點在頸部。龜式主要鍛鍊了頸椎的靈活性,對於塑造脖子的線條,消除雙下巴也有很大的幫助。

  8、貓伸展式

  保持跪姿,雙手和雙膝作為重力支撐點,吸氣的時候,背部凹下,下巴向上揚起,同時將臀部向上抬起,肩膀向下壓,並且手臂伸直。在呼氣的時候,拱起背部,讓下巴和胸部靠近。四點著地的貓伸展動作,能夠有效鍛鍊到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加靈活,難度係數較小。

  9、狼伸展式

  雙手和足尖支撐身體,腿部儘量伸展,吸氣時頭部向後仰,使頸部前側充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時候頭部慢慢放鬆回覆到正常位置。這個姿勢對於26節脊髓充分拉長延展,刺激腦髓和脊髓的連通,對大腦的滋養很有幫助。

  10、哈巴狗式

  雙腿伸直,儘量分開,上半身向下俯,雙手撐地,保持背部伸展。吸氣時,雙手垂直伸展,頭部向上抬,呼氣時,以頭頂、肘關節和雙腳為重力支撐點,保持腰背伸展。如果覺得難度太大,可以使腿部略微彎曲,以減少對韌帶的壓力。

  練瑜伽後胳膊痠痛緩解方法

  1、如果是因為忽然運動或者增加運動量導致手臂肌肉痠痛,那麼以後在運動之前做更多的熱身運動緩解一下,在運動完畢之後再做一些緩和的舒展動作,一般幾天之後就能夠消除痠痛。

  2、如果是因為運動或者其他原因弄傷手臂導致肌肉痠痛的話,最好做一下輕微的按摩,同時配合敷一下熱毛巾,能夠舒緩疼痛。

  3、如果疼得太厲害,而且手臂沒有明顯的損傷,建議採取最保守的方法,你讓雙手什麼也不幹,休息幾天。如果您不能得到完全休息,必須使用疼痛的手臂工作,應該在工作中途多休息。尋找一個既不影響工作,又不至於承受痛苦的平衡點非常必要。忍著劇痛工作或運動是不明智的,因為疼痛本身就是一個警告。

  4、休息時,把手舉到大致與胸口同高,例如坐在長沙發上時,您可以把手臂擱在幾個鬆軟的枕頭上。

  5、用冰塊反覆擦拭受傷部位,直到患處面板失去知覺,但一次不要超過4分鐘,同時防止面板變白,也可用溼毛巾包住冰袋,放在患處約20分鐘,每10分鐘觀察一次面板。

  6、如果你的胳膊發炎,你可以去醫生那兒進行理療,深部熱療不僅可以減輕不適和炎症,而且可以鬆弛緊張的肌肉、神經和肌腱。

  7、沒事就按摩手臂。

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