越野跑如何備戰和恢復

　　越野賽跟馬拉松不是一種運動，雖然都是跑步，但我覺得起碼越野賽不是一件純跑步的運動。它對綜合能力要求更高，它不只是讓你完成一個機械的跑動。那麼呢?下面小編帶你瞭解吧。

　　

　　如果你跑過長距離，比如50公里100公里，或者更超長距離的越野賽，跑完之後，你會發現自己渾身疼。每一個細胞，甚至毛孔都會疼痛。這種經歷是特別神奇的，它是完全不一樣的。所以你在備戰的時候不要只是拉跑量，或者單純地按照馬拉松的方式訓練。應該把更多的精力放在室內，就是力量訓練、平衡訓練、協調力訓練，還有相關的其他綜合能力是我訓練的重點。

　　關於上坡技巧

　　在越野賽裡面，大部分的情況又分為三種。上坡、下坡和平路。平路的訓練其實跟馬拉松沒有太大區別，比如說你可以練一些速度訓練，或者是像馬拉松那種配速訓練，這對越野跑起到很大的幫助。

　　大部分的越野賽，你除了平路以外就是上坡和下坡，所以這兩件事相對用的時間和做的準備工作需要付出得更多。

　　那我先說一下上坡，上坡的感受主要是在大腿前側，這就需要股四頭肌還有臀部的訓練。很複雜的訓練方式可以在網上搜到。簡單的，你在家裡，沒有太多的訓練條件或者訓練時間有限，你可以練兩件事。

　　一個是深蹲，你也不用負很多重，比如說槓鈴深蹲，比如說健身房或者其他的有器械可以練的，哪怕是徒手深蹲，你也不用特別注意膝蓋要不要過腳尖。但你要保證你的膝蓋跟腳尖是同一個方向，千萬不要把腳尖撇得非常開，只要保持一個方向，讓臀部儘量向後做，去做這種深蹲。

　　速度也不用很快，一個就是一個，保證質量。我現在基本上平常沒事，可以先做50到100個，這個也要看時間。你也可以根據自己的情況去慢慢試著做深蹲，這個對你的臀大肌，包括你上坡時候的臀發力是非常有幫助的。

　　另外一個就是靠牆靜蹲，這個幫助最大的是大腿前側，股四頭肌。你看那些越野跑高手，他們的股四頭肌都非常強壯。他們跑起來非常穩健、上坡能力非常強，甚至他們可以上坡大步地走或者跑，他們大腿前側的力量是非常足的。

　　這個的訓練方式其實有很多，詳細的訓練體系或者是網上或者是體能課程裡面都會有。但是，如果還是時間和條件有限的話，靠牆靜蹲是一個非常簡單直接的方式。

　　比如你在家裡面找一面牆，靠著牆靜蹲。你的大腿跟地面可以平行，也可以稍微有一些角度。如果平行的話，你可以稍微有一點角度，讓它有一定的斜度，比如說60度、50度，或者最高做到水平這是最好的。

　　但是如果你做不了的話，首先要保持小腿跟地面是垂直的，小腿千萬不要跟地面有角度，應該90度垂直於地面，這樣不會對你膝蓋造成不必要的負擔和壓力。

　　關於下坡技巧

　　說完了上坡，我再講講下坡的訓練方式。

　　對於下坡而言，讓我感受特別深的是今年的港百，跑完之後，我最疼的地方是核心腹肌。港百到後面的話，上下坡會比較多，對下坡的要求，有兩個比較直接簡單的訓練方式。一個是核心力量，這個核心就是整個腹肌附近和側面，還有你的臀大肌都是屬於核心的整個訓練範疇。

　　腹肌的訓練方式就非常多了，這個對於健身而言，不是一個新鮮的事，就是你有各種姿勢的卷腹、上腹下腹各種訓練方式，只要你能堅持。在這個之外的話，你可以增加一些穩定性的訓練，讓你的肌肉穩定性更強。

　　此外，除了腹肌訓練，你還可以加強腳踝力量的訓練。

　　大家有參加過越野賽的話，如果有大神從你身邊跑過，他們下臺階的時候，你會非常驚訝。我第一次見，就是圈中大神從我身邊跑過去，當時我還是小白，我簡直歎為觀止。他們在臺階上飛馳，我覺得不可思議。當時我覺得，他們完全超出了人類的極限。

　　隨著訓練時間增長，我見到更多的這種大神，我發現他們在腳踝訓練上以及在不穩定性訓練上都非常厲害。比如踩一些平衡點，甚至很簡單地單腳站立。單腳的提踵訓練，就是把腳尖前部分站在地上，後腳跟抬起來，去做這種不穩定性訓練。

　　不知道大家的辦公條件，如果有條件的話，你在辦公的時候可以站著辦公。有很多賣站立式的辦公檯，你可以站在自己的辦公前。如果條件允許的情況下，你可以嘗試著站立辦公，前期就單腳站立，然後一隻腳抬起來，另一隻腳，看你能夠站多長時間。這對腳踝的這種啟用、耐力訓練、穩定性訓練有非常好的幫助。

　　我前面所說的這兩種上坡跟下坡的訓練方式，都是在家裡面或者在平常上班，可以利用非常零碎的時間去做的。這都是非常有幫助的一些小的訓練方式。

　　如果你有條件的話，可以選擇一些專門的訓練機構去做更全面、更體系的一些全身性的訓練。南方的那些跑友，我特別羨慕香港、廣東的這些跑友，你們隨時出門就可以跑步，天氣永遠是那麼好。不會像北方光禿禿的，只有黃土。所以，我們訓練也很枯燥。如果條件允許的話，可以進行一些爬坡的訓練、上下坡這種實地訓練，這些都會幫助你提高備戰的能力。

　　關於備戰的時間問題。我不太建議大家報很多比賽，現在確實比賽非常多，但是跟大家的交流中，我發現高手們都會越來越冷靜地去參賽，而不是說上來一個比賽就會跑。

　　大家都會在年初或者年底的時候，對明年的比賽有一個計劃。比如說我特別想跑哪一個比賽，我會提前一年準備好，我會在下一年參加這個比賽，我會把所有的時間調整出來。

　　再比如說我準備在幾月份跑一個比賽，我會根據我自己的時間去做相應的調整，而不是每個月都去參加一場比賽，或者是一個月參加好幾場比賽，這種強度非常大。

　　畢竟我們都不是職業運動員，或者都不是靠這個來生活的，這只是我們的一個愛好。我們是想通過跑步，或者通過越野跑讓自己更開心、更快樂的生活。千萬不要因為跑步過度地訓練，或者過度地比賽參賽，讓自己受傷。很多跑者其實都經歷過很多傷痛，這是需要花更長的時間來恢復、養傷，現在回過頭來看，其實很多都得不償失。所以，你要合理安排自己的時間。

　　如果你想把自己的時間安排好，就是安排一場你認為的最大規模比賽，那是今年最重要的一場比賽。把這個時間先定好之後，所有的比賽都可以根據這個時間來調整。

　　按照你的身體情況，正常的話一個百公里比賽，大部分的跑友至少需要一個月的時間，來好好恢復。你前面的備戰時間、比賽時間和恢復時間，應該都做在計劃裡面，千萬不要盲目過度地去報很多比賽。

　　我一般在比賽前兩個月開始，備戰這個比賽。我會去了解這個賽事的賽道、爬升地貌。比如它是競速性的，還是技術型路面。我現在說的都是越野跑的備戰，它是比較偏重於技術型的。賽道是沙石，還是碎石路面;它是爬升比較大，還是適合高速奔跑爬升相對比較平緩的賽段;它是由哪些路面構成，比如說南方的溼滑路面、臺階路面，還是北方這種砂土、碎石路面。

　　在瞭解這些基本資訊之後，如果條件允許的話，可以找相應的地方或者山裡面去訓練。在比賽往前推兩個月可以增加自己的跑量，逐漸把自己的跑量拉上來，但也不要突然把自己的跑量變得非常高。

　　跑馬拉松的跑友都知道跑量每週增加10%的原理，所以跟越野跑其實一樣，跑量的增加也要循序漸進。你可以適當地從200公里增加到250公里、從150公里增加到200公里，稍微增加一些，但儘量不要翻倍。

　　我前一個月還是100公里直接翻倍成200或者300公里，這個很有可能沒到比賽的時候，已經把自己跑得受傷。你可以穿插各種訓練方式，比如說路跑的、山地訓練的，還有各種力量訓練。

　　你可以在賽前增加自己的力量訓練，去備戰。在比賽前一個月，甚至半個月，你可以慢慢給自己減量，調整自己的身體狀態，讓自己精神飽滿。

　　在你認為很重要的比賽前，不要給自己增加很多賽事。有的跑友覺得我要啟用自己的身體，讓自己更興奮，或者更積極備戰，在比賽前給自己搞了很多比賽。比如說跑馬拉松，或者增加很多越野跑比賽，這個就可能會讓你受傷。

　　如果你認為很重要的一場比賽之前，你要保護自己的身體、你要控制自己的發力，你可以在正式比賽前一個月找一個短距離的跑賽，找找感覺。但參加這種比賽的時候，也要讓自己控制身體，不要百分之百的發力，包括你的各種肌肉、關節，你要以穩為主，不要讓自己在意外中受傷。我自己基本上都會用這種方式來備戰。

　　關於長距離夜跑的注意事項

　　大部分的長距離比賽，比如百公里，或者更長距離的賽事都會有過夜這個過程。所以，夜晚對於很多跑者來說是一個非常大的挑戰。

　　中國的很多跑者，大部分都是從馬拉松或者是路跑轉過來的，不像歐美主要是從戶外運動轉到越野。玩戶外的人有戶外運動或者徒步登山的經歷，他們心理上有這個預期。那對於很多的跑者來說，他可能完全沒有在晚上，在山裡面待過的經歷。尤其是女孩，女跑友這個問題會比較嚴重。

　　曾經有跑友專門問過我這個問題，其實這隻能是一個靠時間、靠經驗去積累的過程。沒有說，你一本書，或者說吃了一顆藥，就能夠解決晚上的心理障礙。對於晚上過夜的越野跑，我建議跑者可以在賽前進行一些適應性訓練。如果你一個人不太敢的話，首先你要找自己熟悉的線路，尤其是在晚上能見度或者視線不好的時候，萬一出現迷路、或者出現一些傷痛、或者一些意外的話就會非常危險。

　　其次你要找幾個跑友一起來做一些適應性訓練。比如說你可以在晚上天黑之後六點或七點進山，給自己做一個4小時或者5小時的規劃，大概在12點左右可以出得來。先可以試一試，在完全天黑的狀態下自己怎麼來應對，自己在心理上的一個感受是如何。

　　對我而言，我覺得晚上分兩部分，一個是前半夜，一個是後半夜。其實最難熬的肯定是後半夜。對我而言，最難的是兩點到三點這個時間段，兩點左右是最難熬的，你會特別困。我們現在的生活，很少有特別早睡的，12點基本上還不會到你生理困的這個時期。所以，你還是可以克服這個問題，也不會很困。但是一旦到了後半夜，疲憊加睏意，同時山裡面一般都會相對溫度比較低，會非常危險。

　　應對夜跑的話，你可以在賽前進行。剛才我說過前半夜嘗試訓練，後半夜的話，你也可以用同樣的方式再去試試後半夜。還是找熟悉的線路、找比較熟的小夥伴。比如說你可以12點進山，就跑到天亮，或者從一點跑到天亮，只跑後半夜這種方式。你不要從6點睡到12點起來再去跑後半夜，就是讓你保持這種困的狀態，去適應這種狀態，去嘗試一次兩次，去感受一下自己在非常困的時候，怎麼去控制自己的注意力。

　　今年港百的時候，我就有非常深刻的體會。港百的賽道有各種坑坑窪窪、樹根這種特別容易崴腳的地方，因為港百很多人都會容易崴腳。所以我就一直在心裡面跟自己說，注意力集中，注意力集中。我一直在給自己打這種積極亢奮的念頭，防止因為注意力不集中，導致飛出去，或者摔倒。

　　當時，我們隊裡面就有選手因為注意力不集中，絆在石頭上之後，摔出去。整個兩個膝蓋全都是血，直接退賽了。尤其是後半夜的比賽，因為大家不是在公路上，哪怕你公路上犯困也不會有太大的危險，大不了摔倒之後，你可以站起來。

　　在山裡面有可能旁邊就是樹林、深溝或者一些草叢。一旦因為自己犯困摔到山下的話，有可能對你整個身體都造成危險。所以注意力集中是一件非常重要的事情，尤其在後半夜。

　　還有一個說到後半夜，正好牽出來適應性訓練裡面有一個，你可以嘗試自己喝咖啡。在你後半夜的時候，你嘗試自己喝咖啡，你自己的腸胃是否受得了。或者哪些東西對你的提神是有幫助的，比如說一些能量膠，或者一些鹽丸。這種補劑是帶咖啡因功能的，這些東西都要嘗試。

　　如果你是一個新手的話，不要嘗試在第一次比賽去喝大量咖啡，或者所謂的在咖啡中去刺激自己讓自己保持清醒。因為這個有可能對你的腸胃功能有傷害。因為你沒有提前嘗試過，在極度疲勞的情況下去刺激腸胃，有可能讓你睏意是解決了，但是你的腸胃會發生罷工，或者帶來更嚴重的嘔吐，這種都是有可能的。

　　如果你有整夜的訓練計劃，比如說你從晚上6點開始一直到第二天早上6點出山，整夜的計劃裡面你可以嘗試自己去喝咖啡，咖啡的濃度、咖啡的量，甚至這種能量膠裡面帶咖啡因的怎麼吃，你都可以去嘗試。

　　如果你覺得不舒服，或者吃完之後，狀態非常差，你可以在比賽中就不要用這種戰略去給自己做補給。但是如果你嘗完，吃完之後覺得OK沒問題，讓自己很清醒，而且腸胃沒有問題，這樣你心裡才有數。在正式比賽的時候，才能做到沉著應對。

　　在經歷過夜裡的跑步訓練之後，你再去參加長距離越野賽的話，你大概就知道能吃什麼，怎麼樣讓自己保持清醒，這些要心裡有數。千萬要讓自己注意力集中，不要讓自己犯困。

　　比賽的時候，路邊有很多人坐在路邊睡覺，我也睡過，因為跑者非常多。他路過的時候會叫你，問你是否OK，所以你也不會睡特別長時間。比如說打一個盹，就一分鐘、兩分鐘，甚至三五分鐘，就會讓你的頭腦非常清晰了。但這個不太建議在中國，因為可能人會比較少，會帶來危險。

　　你睡覺的時候，可以選擇在補給站裡面找一個地方避風，或者是有一些毛毯衣服穿上，可以打個盹，或者讓工作人員，比如說5分鐘，10分鐘叫你一下，這個對晚上犯困有很好的幫助。

　　你大概睡三五分鐘，你會覺得清醒非常多。這樣的話，在安全技術上，要比你持續的在非常困的狀態下跑步要好很多。

　　關於越野賽中的安全問題

　　我再說一下在越野賽中的安全問題。其實剛才說的都跟安全有關，你認真的備戰也是為了自己安全的完賽。在夜晚中跑步同樣是一個安全的問題。

　　在所有的越野賽中，首先你要對大自然有敬畏之心。這裡不是在城市中，不是你隨時可以打個車，或者是拿個卡就可以離開賽道，或者回到家的一項運動。你要一個人，或者大部分時間你要獨自面對大自然的環境，所以對一些基本的戶外經驗、戶外能力有很高要求。

　　比如說大自然中的泉水，不到萬不得已，儘量不要喝山裡面的水。因為它有可能被汙染，還有一些細菌在裡面。山裡面的這些野果，除非你經過的是果樹地，或者是橘子樹。我們能不吃還是不要吃，老百姓種的這些東西不容易。但是如果你確實需要補給，也可以。比如橘子這種剝皮的，可以吃，但是蘋果，直接可以吃皮的還是慎重不要吃，因為怕有農藥在外皮上。這種基本的戶外安全，大家在賽事中要注意一下。

　　安全裡面還有一部分跟裝備有關係，因為越野跑裡面可能更多要依靠裝備。

　　尤其是在賽事組委會公佈的強制裝備，一定要遵照組委會的要求，不要覺得可能因為這個重，或者這個自己可能沒有用，就大意。

　　如果有些比賽沒有強制檢查強制裝備，你覺得有僥倖心理，可以減輕一點重量，其實對於大部分人來說，你並不是為了拿前幾名去的，多備一件衣服、多備一個衝鋒衣，或者一個急救毯，那是對你更多的生命保障。而不是你減輕了重量，就能提高，就能拿名次。所以在強制裝備上一定要認真按照組委會的裝備要求去準備。

　　除了強制裝備以外，我覺得衣服和鞋因人而異。有穿得特別高階的，也有極簡跑者，一個短褲、一個背心也可以跑很長距離的選手。但是對於鞋而言，我覺得一雙好的鞋是非常重要的。尤其是在山裡面，它對你腳的保護至關重要。

　　分享一下我現在穿的越野跑鞋。我最早穿的是泰尼卡。這個因人而異，特別厚鞋底的鞋子，我會覺得我不知道踩在上面，或者對我的腳踝要求更高。所以我個人不太喜歡厚底鞋。但這並不影響Hoka，或者是其他的厚底鞋品牌賣得非常好。

　　從泰尼卡跑鞋之後，我也嘗試過薩洛蒙的鞋。因為個人腳型的原因，我覺得薩洛蒙挑腳的，你要嘗試這個鞋舒不舒服。

　　再然後，我就無意間開始穿TNF的鞋，可能最早TNF的鞋底薄。但是從2016年開始，它推出了超長距離的鞋子，相對比較穩，我特別喜歡它給我腳跟的支撐。現在我基本上穿的就是TNF的越野款鞋。2017年，它會有新的系列跑鞋出來，我比較期待嘗試新的一些款型。

　　在越野跑鞋裡面，分類很多，如超長距離的鞋、競速鞋、速攀的鞋，它會有很多種。如果你是一個裝備控的話，你可以有很多選擇去嘗試各種各樣的鞋，去感受不同的鞋對你不同的競技有怎樣不同的感受。

　　關於鞋子的防滑性。因為我自己是北方人，而且在北京周邊跑步，是很少有這種溼滑路面的。我在江南地界裡面所有的越野跑成績都非常差，可能跟沒有怎麼去練過溼滑路面的越野跑有關係。我目前還沒有跨過去這種恐懼感。今年港百，沒有溼滑路面，只是大霧，還沒有下雨，所以跑的時候還比較爽，溫度也合適。但是這種溼滑路面的話，對鞋要求確實比較高。現在Vibram有專門針對溼滑路面的鞋底，我覺得這個也可以推薦給大家。它可以幫助一些南方的跑友不至於老摔跤。

　　跑鞋之後，我想稍微補充一下登山杖。我在比賽過程中，看見很多人不會用杖。因為用杖在戶外，就是徒步登山裡面最基本的一個基本功。從你開始入戶外之後，領隊就應該教你使用登山杖。

　　但是現在很多跑者，確實從馬拉松出來，所以他沒有登山杖的使用經驗，手持握法可能會有一些問題。大家如果有機會，可以找一下身邊玩戶外的朋友，教你一些登山杖的方法。有些比賽可能是禁用登山杖的，比如說UTMF，為了保護環境和不對植被造成損壞，它是禁用登山杖的。但是，如果一些高海拔爬升的比賽，登山杖對你力量起到很大的幫助和支援。

　　關於越野賽的飲食

　　可能很多跑友會疑問怎麼吃。對於越野跑我只能說說我自己的感受。因為訓練，我現在很少去吃碳水，當然我也絕對不是禁止碳水。為了控制體重，訓練的話我會盡量少吃碳水。

　　早晨我會吃碳水，晚上肯定是不吃的，中午也可能會吃一些。我說的碳水是大概主食類的東西，剩下的，大家可以多吃一些蔬菜水果。這是我自己控制體重的一些方式。

　　在比賽過程中，尤其長距離比賽，其實我是挺沒有發言權的。我在很長時間內都是受腸胃的困擾，都是艱難咬牙堅持完賽的。雖然成績看著還行，但是過程很痛苦。

　　我曾經在好多比賽中吐過，就是吐得非常嚴重，吃什麼吐什麼，靠喝水完賽的我都經歷過。我到現在都沒有嘗試出來我吃什麼。雖然我跑完過10個百公里，但是我現在依然在摸索，我自己身體適合吃什麼，在比賽中每個階段吃什麼。

　　所以這個東西不是說別人給你一個清單，你拿這個清單就能吃好完賽。其實我覺得不存在這種東西的，跑是一個經驗的積累。

　　越野跑更多的是自己與自己的對話，你要了解自己的身體和你的感受以及你自己的反饋。這是一個非常奇妙的過程。你要慢慢去摸索自己的腸胃、自己的身體、能吃什麼樣的東西、不能吃什麼樣的東西、在什麼時候吃多少，甚至就是鹽丸、膠、補劑，或者是你能不能吃膠。

　　我知道有些高水平運動員是純靠吃膠能跑完一個百公里的，他不吃任何東西。我也知道有的高水平跑者他們不能吃這種膠類的東西，根本腸胃無法代謝，只能靠一些正常的，比如說我們吃的食物來完賽。

　　在飲食上就沒有統一的標準，你要去嘗試。短距離比賽、長距離比賽，或者更長距離比賽，還有就是在不同的溫度、不同天氣狀態下的比賽，比如在很冷的環境下，你吃的東西，跟在非常炎熱的狀態下吃的東西也是不一樣的。

　　現在比較流行吃鹽丸和乳酸丸，吃的過程中，不能用能量飲料去送服，要用清水或者白水去送服。如果用功能飲料會增加你代謝的壓力，會造成電解質紊亂。有一次比賽，我是電解質嚴重紊亂之後的整個代謝罷工，這是身體罷工，腸胃非常的煎熬。所以這都是曾經的一些經驗總結出來的。

　　在長距離比賽裡面，還有每小時吃多少的原則，因為吃的量超過身體的極限，也會造成各種問題。今年港百，我並沒有吐，腸胃也是OK。我自己的方式，是我沒有刻意按時間去吃。乳酸丸和鹽丸我都會帶，但是隻要我覺得身體會出現不太舒服的感覺，或者感覺將要抽痙，或者跟正常跑起來很爽的那種感覺不一樣的時候，我會吃一個。

　　我會吃鹽丸，或者吃乳酸丸，吃完之後慢慢走一走，再接著跑。我完全沒有按照之前說的定點定時去吃，今年我再次驗證這是正確的。

　　我所說的這些關於吃的，大概的意思是你要了解自己的身體去嘗試、去慢慢的瞭解自己的身體。你的身體極限挑戰在哪裡，你對黑夜的適應程度在哪裡，你對食物的適應程度在哪裡。有些選手他自己可能跑50公里非常好，如果非要強加他跑百公里，或者更長距離，他其實身體會非常的抗拒或者是不舒服。

　　對於我而言，我自己特別喜歡70公里以上的比賽，我覺得這個比賽才特別有樂趣。但是低於70公里，或者馬拉松我覺得特別枯燥，這是一個非常個人化的事情。所以你要了解你的身體，你的點在哪裡，所有的這些都是圍繞自己跟自己身體的對話，我覺得這個就是越野跑。

　　關於越野賽的賽後恢復

　　最後的時間，我想大概說一下賽後恢復。

　　我平常也不是特別注重恢復這件事。馬拉松對我而言，一天之後就基本正常了，不會有太大的身體感受。

　　長距離越野跑，我覺得給我的經驗是這樣的。我一般跑完之後，筋疲力竭，很少去做拉伸。正常的是跑完之後做拉伸，比如你的腿、上肢、臀部。在壹季上課，每節課都會有拉伸的環節，所以都能知道怎麼去拉伸。因為語音關係，大家也可以到網上搜一些跑步賽後拉伸的視訊去看一下。

　　越野跑長距離，我跑完之後非常疲憊，一般就回酒店了。洗完澡之後，我常用的方式是在房間裡做一些相應的拉伸。比如說你還可以穿一些促進肌肉恢復的高科技產品，比如說壓縮襪。還有些賽後恢復的膏藥，蹉的那種膏，可以幫助你的肌肉去做一些放鬆，做一些主動的恢復，這個大家都是可以嘗試的。一般就是疼，都會疼，只是疼的時間長短問題，你充分的拉伸可以讓自己的肌肉恢復得更好一點。

　　其次，我自己是不怎麼去排酸跑的，不太有用。還是要主動做一些拉伸的專案，排出去乳酸之後很快能夠恢復。我基本上賽後恢復做得也不是很多，所以能說的也不是特別多。

　　所以我們今年也特別希望讓越野迴歸家庭，這是我們今年做的很大努力和一個主題。我們希望看到更多的跑者帶著家人一起來享受越野，享受大自然的樂趣。