產後一年減肥方法

　　很多新媽媽都在抱怨自己生完孩子後身材都變樣了，彆著急，今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　***一***拒絕胯部變寬!凱格爾動作

　　收縮骨盆底部肌肉的動作，可以鍛鍊產後鬆弛的骨盆肌肉。這是產後恢復最重要的一個動作，在分娩24小時之後就可以開始進行。

　　產後女性，尤其是順產的女性，一部分會在產後出現輕微的尿失禁，打噴嚏、咳嗽或者用力的時候，會有輕微的漏尿。這個動作對於緩解這種情況非常有幫助。同時還能改善陰道鬆弛的情況，提高長期的性生活質量。

　　骨盆肌肉是經常被人忽略的肌肉群，可以通過這種方法來體驗骨盆肌肉的收縮：在排尿的時候做，在排尿的中途，用力收縮尿道、肛門附近的肌肉，中斷排尿。這時候最能感覺骨盆肌肉的收縮。

　　記住這種感覺，然後可以躺在床上練習，每次都用最大力氣收縮骨盆的肌肉，然後堅持儘量長的時間，之後放鬆，做10次為一組，每天做3組。

　　***二***不要大肚子!產後腹部鍛鍊

　　生完娃依然大肚子，是產後媽咪都不願意看到的“悲劇”，不想讓“悲劇”發生在自己身上，做好這三個動作：抬頭、抬肩、卷腹。

　　第一步：抬頭

　　仰臥在床上，雙手放在身體兩側，兩腿屈膝，雙腳踩在床面上。先吸氣，呼氣時收縮腹部、慢慢地抬起頭部和頸部。然後吸氣，放下頭和頸部。

　　第二步：抬肩

　　當你可以輕鬆不費力連續完成10個抬頭動作之後，就可以試試這個動作了，姿勢和上個動作一樣。吸氣，呼氣的時候收縮腹部，將頭部和肩膀都抬起來，雙手試圖夠到膝蓋，然後吸氣，慢慢放下肩膀。

　　第三步：卷腹

　　同樣的，當你能輕鬆不費力連續完成10個抬肩動作之後，就可以試試鍛鍊腹肌最好的動作——卷腹。

　　姿勢還是仰臥在床上，兩腿屈膝，雙腳踩在床面上，將雙手放在身體兩側。先吸氣，呼氣時收縮腹部，將胸部肩膀和頭部都抬起來，抬到與地面呈45度角即可，堅持兩秒鐘，然後慢慢放下。

　　這幾個動作，最重要的不是肩膀或胸部抬到多高的位置，而是感受腹部肌肉的發力。在剛開始的時候，要根據自己的能力來進行，不要貪多、求快。可以在一天裡進行練習。

　　***三***凹凸有致!產後身型塑造運動

　　1.散步

　　任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛鍊，因為這將更加幫助您加強心臟的功能和脂肪燃燒。而散步是最簡單、最有效的鍛鍊方式。您可以在任何時間、任何地點進行。通常，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重***如果你不做其他的事情***。散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然後慢慢增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘。

　　2.仰臥起坐

　　仰臥起坐是讓我們快速擁有平坦緊實的腹部比較好的方式。仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊。如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，大家可以嘗試做如下改變：每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多。