中老年人鍛鍊的四要有哪些

  老年人的體育鍛煉,是在特殊身體條件下進行的,活動的內容、生理負荷和活動的方式、方法,必須與自己的生理相適應。老年人在身體鍛鍊時應該做到四忌和四要。以下是小編為你整理的中老年人鍛鍊的四要分析,希望能幫到你。

  中老年人鍛鍊的四要

  一要因人而異,量力而行。

  根據自己的情況和鍛鍊的水平,選擇適宜的內容與方法,一般地可以進行一些速率均勻、動作緩慢、強度不大、簡易安全的活動,例如:保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。

  二要循序漸進。

  每次鍛鍊的活動量要適度,開始時活動量要小些,以稍覺疲勞為度,堅持一段時間之後而不感到疲勞時,再逐漸增加活動量。如適應能力在逐漸提高,說明體質也隨之增強了。

  三要持之以恆。

  體育鍛煉只有堅持不懈才能有效,如果三天打魚,兩天晒網,間斷進行,各器官系統得不到連續的刺激,則效果會消失。持之以恆的精神,首先是參與,從參與中養成鍛鍊的習慣而發生興趣,從興趣的發生中獲得發自內心的愉快。

  四要注意安全,講究衛生。

  體育鍛煉是一項科學的身體活動,每個動作節奏以及用力大小、時間和內在意向都有其規律和特點,如莽撞不講科學,將會適得其反。鍛鍊之前要做準備活動;鍛鍊時注意場地環境的安全;懂得運動過程中的自我反應以及運動中對於出汗、飲水、服裝及自我反應、監督等體育衛生知識都要有所掌握。

  中老年人鍛鍊的四忌

  一忌進行負重練習。

  由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼碳質成分增多,關節活動範圍受到限制,進行負重鍛鍊,容易發生骨折骨裂,損傷關節、肌肉和韌帶。

  二忌進行屏氣鍛鍊。

  老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結締組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

  三忌快節奏的運動鍛鍊。

  由於老年人的心股收縮力減弱,血管壁彈性下降,管腔狹窄,血液阻力增大,勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統的功能已經減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。快速運動時的耗氧加大,極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏頻率和血壓驟然升高而發生意外。

  四忌進行抗爭活動和競賽。

  因競賽和抗爭活動必然引起神經劇烈興奮,同時抗爭活動會產生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會使老年人在“生理”和“心理”上產生力不從心的矛盾,導致一些患心血管疾病的人發生嚴重的後果。

  老年人游泳注意事項

  1.事前要進行體格檢查,能否游泳聽從醫生意見。

  2.游泳時運動量不宜過大,速度不宜過快。

  在20—45分鐘內最適合的距離是:60—70歲的老人遊500—600米,70歲以上的老人遊300—400米。

  3.要選擇游泳地點。

  若在江河湖泊中游泳必須瞭解水深、旋渦等情況,以免發生事故。

  4.游泳前要做好準備活動,使肌肉、韌帶、關節及內臟器官和神經系統有所準備,這樣才能適應水中活動的需要,防止抽筋。

  5.情緒要穩定,不要參與游泳比賽。

  老人游泳要放鬆,不做潛水、憋氣動作,以防肺壓增大,加重心臟負擔引起意外。

  6.過飢、過飽不要游泳。

  飢餓游泳易發生低血糖;過飽游泳不僅影響胃腸供血,且可因腹壓增高發生急腹症。