青年營養食譜有哪些

  青少年正在長身體的時候, 那麼青少年應該吃一些什麼食物來補充營養呢?下面由小編為大家介紹青年營養食譜,希望能幫到你。

  青年營養食譜

  食譜一 早餐:牛奶250ml、麵包***麵粉200克***、煮雞蛋50克。

  午餐:米飯***粳米200克***、蘑菇炒肉片***鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精***、炒青菜***青菜200克、植物油5克,味精、鹽適量***。

  晚餐:饅頭***麵粉150克***、百合蝦***蝦仁50克、胡蘿蔔25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量***、牛肉菜湯***捲心菜50克、豆腐乾50克、胡蘿蔔50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、鹽適量***。

  加餐:時令水果。

  食譜二 早餐:小米粥***小米100克***、牛奶250ml、荷包蛋***雞蛋50克***。

  午餐:米飯***粳米150克***、魚香三絲***豬瘦肉50克、胡蘿蔔50克、土豆100克、植物油5克,薑絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量***、香菇炒青菜***綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、鹽適量***、熗花菜。

  晚餐:金銀卷***麵粉100克、玉米粉100克,麻醬、鹽適量***、清蒸鮮魚***各種鮮魚150克、植物油5克,蔥段、薑絲、鹽適量***、蒜茸茼蒿***茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、鹽適量***、青菜蝦米湯***青菜50克、植物油5克、蝦米,味精、鹽適量***。

  加餐:時令水果。

  食譜三 早餐:粳米發糕***麵粉150克***、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐***無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克***。

  午餐:米飯***粳米150克***、蒜苗炒蛋***蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克,調味品適量***、西芹牛柳***牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克,調味品適量***、菠菜粉絲湯。

  晚餐:黑米粥***粳米40克、黑米10克***、饅頭***麵粉150克***、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量***、芸豆燉土豆***豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、鹽適量***。

  加餐:時令水果。

  食譜四 早餐:牛奶250ml、雞蛋發糕***麵粉150克、雞蛋50克、白糖25克***。

  午餐:米飯***粳米150克***、蝦仁豆腐***內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克,澱粉、味精、鹽適量***、炒青菜***新鮮蔬菜150克、植物油5克,味精、鹽適量***、蝦皮蘿蔔絲湯***蘿蔔50克,蝦皮、味精、鹽適量***。

  晚餐:肉菜包子***麵粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量***、紫菜雞蛋湯***雞蛋50克,紫菜、調味品適量***。

  加餐:時令水果。

  青少年吃什麼好

  青少年可以多吃一些豆製品、堅果、豆類、新鮮果蔬等等。下面來具體介紹介紹。

  1、豆製品:豆腐乾

  經過壓制濃縮而成的豆腐乾,鈣含量在豆製品中出類拔萃,如小香乾的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐乾來替代肉炒菜,鈣含量會大幅提高。

  2、堅果類:榛仁

  榛仁在各種堅果中含鈣量最高,每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高,每天一小把即可。

  3、豆類:芸豆

  每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍,用五香芸豆、話梅芸豆作為零食或開胃小菜,不失為一種好的補鈣方法。

  4、果蔬類:莧菜、小油菜

  不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色,其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調,鈣的吸收率會更好。

  5、魚類:泥鰍

  同等重量下,泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍,是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一,絕對是補鈣佳餚。

  6、調味品:芝麻醬

  芝麻磨製成芝麻醬之後,消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬***約25克***,其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做冷盤調味汁和涮羊肉調味醬,也用在花捲、烙餅、火燒等麵點中。