怎樣才能做到少吃鹽

  鹽是人們生活中不可或缺的調味品。對很多中國人來說,一道菜中可以沒有醬油,沒有味精,但絕不能沒有鹽。然而,這些看起來“不鹹不淡”的問題,正悄悄危害著人們的健康。

  研究證明嗜鹽是引起血壓升高及高血壓發病最重要的因素。因此減少食鹽的攝入是防治高血壓的重要措施。現在小編為大家提供了幾個限鹽高招。

  少吃鹽等於補鈣

  “我國是一個高鹽飲食國家,用鹽量居世界之首。”衛生部北京醫院營養科副主任營養師李長平告訴《生命時報》記者,提到鹽,人們過去只想到口味問題,卻沒有和疾病聯絡在一起。我國有1.6億高血壓患者,食鹽過多正是導致高血壓多發的重要原因之一。世界衛生組織推薦,健康成年人每天鹽的攝入量不宜超過5克,其中包括通過各種途徑***醬油、鹹菜、味精等調味品***攝入鹽的量。

  日前,英國科學家還研究發現,鹽的攝入量越多,尿中排出鈣的量越多,鈣的吸收也就越差。這就是說,少吃鹽就等於補鈣。他們指出,少吃鹽是補鈣最經濟實惠的方法,也是對健康最有益的方法。

  巧用瓶蓋來限鹽



 

  中國中醫科學院廣安門醫院食療營養部主任王宜表示,中國人長期以來用鹽多,使味覺變得麻痺,導致鹽的用量離健康指數越來越遠。世界衛生組織把日薦攝鹽量限制在5克,雖然短期看來不太現實,但大家應有意識接近這個健康指標。慢慢調整麻痺的味覺,味覺靈敏度就能逐漸提高了。

  限鹽首先要把好“***關”,即烹調時應儘量少放鹽和含鹽調味品,在此,幾位專家教給大家一些小竅門。

  王宜說,除了使用限鹽勺外,大家還可掌握“兩蓋鹽”法則。剛開始每天吃一啤酒瓶蓋鹽***不超過10克***,適應後換成每天一牙膏蓋鹽,約4.5克。

  做菜時,用醬油、豆醬、芝麻醬調味,或用蔥、姜、蒜等香料提味。5克醬油、20克豆醬所含的鹽分才相當於1克鹽,而且做出的菜比直接用鹽味道更好。

  北方人日常飲食多為鹹香味,可適當改善口味,用甜、酸、辣味代替鹹味。比如靈活運用蔗糖烹製糖醋風味菜,或用醋拌冷盤,既能彌補鹹味的不足,還可促進食慾。克里斯認為,具有天然酸味的檸檬、橘子、番茄等都可以使用。

  可以利用蔬菜本身的強烈風味,如番茄、洋蔥、香菇等,和味道清淡的食物一起烹煮提味,如番茄炒蛋。

  青菜少放鹽,否則容易出湯,導致水溶性維生素的丟失。此外,儘量改變青菜的烹調方法,能生吃生吃,不能生吃就涼拌,實在不行再炒,既省油、控煙,還能調節用鹽量。而克里斯則表示,剩下的菜湯可以冷凍起來,以備後用。

  炒菜出鍋時再放鹽,這樣鹽分不會滲入菜中,而是均勻散在表面,能減少攝鹽量。或把鹽直接撒在菜上,舌部味蕾受到強烈刺激,能喚起食慾。

  鮮魚類可採用清蒸、油浸等少油、少鹽的方法;肉類也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜餚,既可改善風味又減少鹽的攝入。

  最後一道湯最好喝淡湯,完全不需放鹽,用蘑菇、木耳、海帶等提色提鮮就足夠了。

  含鹽食品是“隱形殺手”

  另外,人們還要小心暗含食鹽的“隱形殺手”。李長平舉例說,醬肉、香腸、燒雞、燻肉等熟食含鹽量比一般菜餚高1—2倍。一包辣醬面就有6克多***標示含鈉量為2500毫克***的鹽,一天的鹽分很容易超標。不僅如此,在食用松花蛋、鹹鴨蛋、甚至一些點心的時候,用餐時都需要減鹽。

  購買調味料***醬***時,如味精、番茄醬、蒜鹽、沙茶醬、蠔油、豆瓣醬、甜麵醬、豆豉、蝦油等,必須先看清楚罐外的標示,注意鈉的含量。

  餐館做飯常使用較多的食鹽、味精等調味,應儘量避免在外用餐。

  克里斯還建議,冷凍蝦等食品吃前最好用水沖洗,也可以減少鹽量。

  最後,家長尤其應注意限制兒童食用鹽攝入量,防止兒童味蕾對高鹽飲食形成習慣,導致成年後繼續偏愛高鹽飲食。