老人練太極養生要注意什麼

  養生的觀念越來越深入人心,中老年人都喜歡打太極來修身養性,那麼老人練太極要注意什麼呢?下面就不妨和小編一起來了解下吧!

  老人練太極養生的注意事項

  1、要做好準備

  練拳以清晨為宜。最好能排空大小便,喝一點豆漿、麥乳精之類的飲料,或吃幾片餅乾,但千萬不要吃飽。接著可結合散步做一些隨意的準備活動,然後靜立片刻,調勻呼吸,排除雜念,準備操拳。

  2、用意不用力

  太極拳的每一個動作都是由意識來支配的,老年人在操拳時,最好能選擇一個安靜避風的環境,不要邊練拳邊與人交談,根據各人不同的體質和健康狀況,選擇一定的駕勢,做到量力而行。輕鬆自在地練習,切不可過於用力傷了自己,不小心跌倒就更是不划算了。

  3、速度要均勻

  太極拳時宜慢不宜快,從慢上練功夫,打基礎,先把動作學會,把要領掌握好。熟練以後,不論速度稍快或稍慢,都要從頭到尾保持均勻。打一套“簡化太極拳”,正常的速度是4~6分鐘,有的人慢練,可長達8~9分鐘,但也不可太慢。打一套“四十八式太極拳”為8~10分鐘,“八十八式太極拳”需要20分鐘左右。

  4、架勢高低均衡

  初學時架勢可以高一點,也可低一點,但在起勢時就要確定高低程度,以後整套動作,要大體上保持同樣的高度***除“下勢”以外***。體弱者最好採用高一點的架勢練習,隨著動作的熟練和體質的增強,再練中型架勢或低一些的架勢。年高體弱的,可採取姿勢較高的小架子,尤其患有高血壓、心臟病者,在做“分腿”、“踢腿”、“下勢”等動作時,千萬不要用力抬腿或下蹲。

  5、姿勢中正平衡

  習拳者身軀宜中正而不倚,脊樑與尾閭宜垂直而不偏。古書有傳,拳術精湛者頭頂碗水、書本而不震盪濺出和翻落。說明姿勢中正的習拳者能始終保身軀平衡,久而久之,任憑風吹雨打,也不前俯後仰、東搖西擺。

  6、呼吸深勻細長

  勻細深長的呼吸,不但可以提高吐故納新的效果,同時也能改進血液迴圈和內臟活動機能。老年人應在鍛鍊中慢慢適應,不要急於求成,千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的氣沉丹田,以免出現頭暈目眩,心跳氣促等現象,影響自然呼吸。行氣結合要慢慢來,操之過急是萬萬不行的。

  7、適當運動量

  太極拳運動要求在上下肢呈一定的彎曲情況下做慢動作,全身內外上下高度集中統一,所以運動量比較大。鍛鍊的時間長短、趟數多少、運動量大小,應根據工作和學習情況及自己的體質而定。一般健康無病的人,運動量可以略大一些,可以連續打一趟或兩趟。

  老年人和體弱者要根據自己的身體情況,適當調節運動量,不應貪多求快,急於求成。可以單練一組或幾組。也可以專練一兩個式子如攬雀尾、雲手、起勢等。也可以架勢稍高一些,如弓步的前腿應垂直,膝蓋與腳尖在一條垂直線上,膝關節彎曲度可略小一些。

  患有腰間傷病的人,每次的運動量不宜太大,要注意循序漸進,逐步加大運動量,必要時應徵求醫生的意見。

  8、手法柔緩輕鬆

  太極拳以靜御動,雖動猶靜,架子愈慢愈好。動作如抽絲,行步如貓行,小心翼翼,步步為營,久而久之,習拳者自會養成謹慎小心的良好習慣,如遇危急也不慌張、急躁。有了良好的心理素質與習慣,行路處事也就輕盈自如,不易跌倒。

  由於老年人受到體力上的限制,練拳的大致應儘量柔和、放鬆、自然、緩慢,避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用,尤其身體較弱或患慢性病的老年人,更要掌握好這個要領。

  老年人經常練太極拳,對高血壓、糖尿病、心臟病、前列腺、類風溼、脂肪肝、便祕、胃病、失眠、腰腿疼等疾病有顯著的防治作用。但正在咯血、出血的患者暫時不宜練太極,這點要注意!

  老人練太極養生的方法

  練腦

  太極拳對腦的功能起著積極的調節和訓練作用。太極拳要求精神專一,全神貫注,意動身隨,內外三合***內三合指意、氣、力相合,即意與氣合,氣與力合;外三合指手與足合、肘與膝合、肩與胯合***。連綿不斷,一氣呵成。這些細微,複雜,獨特的鍛鍊方法和要求融合在太極拳練習過程當中,是對大腦很好的鍛鍊。進而調整身體諸系統的功能,使其趨於正常,諸臟器達到堅強有力,從而起到防病,治病,強身,防身的目的。

  太極拳是“以靜制動,雖動猶靜”, 動與靜結合的鍛鍊方法。這有益於對大腦皮層興奮,抑制的調節。它對大腦皮層過度興奮引起的神經衰弱,失眠,頭暈等有顯著療效。如果長期堅持下去,亦可逐漸消除疾病在大腦皮層引起的病理興奮,從而達到治療效果。

  太極拳強調在周身放鬆條件下進行鍛鍊。它不僅要求軀體放鬆,而且更要求大腦放鬆。在大腦支配下,神經,肌肉放鬆又能反射性地使全身小動脈***高血壓主要表現小動脈收所***得到舒張,同時緩解小動脈壁的硬化。這樣血壓隨之下降,並趨於正常,對高血壓患者更為有利。在腦力,體力勞動後進行全身放鬆,能使興奮的神經,疲勞的肌肉恢復得比較快,這就是練拳比靜止更能消除疲勞的原因。

  練氣

  祖國醫學講:“氣行則血行,氣滯則血瘀。”血的執行主要靠氣地推動,氣和血互相依存,是矛盾的對立統一。氣是矛盾的主要方面,稱為“氣為血帥”;同時氣又能控制血運行於經脈之中,故又稱“氣能攝血”;氣可以促進血的新陳代謝,稱為“氣能生血”;大量出血必然導致氣血兩虛,稱為“氣隨血脫”。

  太極拳的氣應包括三個方面,即從肺吸入的空氣,由脾胃運化而來的“水谷精氣”,及“先天之元氣”。這與道家修煉之氣是相通的。

  太極拳練氣是在大腦皮層統攝諸神經系統下,使全身處於鬆靜狀態,隨著深長的呼吸,促使內臟器官和外部肌肉有節律地舒張,收縮,腰,脊,四肢螺旋纏繞將沉蓄與丹田***小腹***之氣,運送到全身,此時末梢神經會產生酸,麻,脹,熱的感覺,即通常所說的“氣感”。有此氣血執行感的人面板紅潤,其體溫可增高1度左右。

  通過氣的執行,肌肉每平方毫米約有200條毛細血管開啟使用***在平時只有5條左右有血流過***。而毛細血管是依照一定週期來開閉的。因此它們的搏動,,好像給身體增加了幾百萬個微小的“心臟”。這些外圍小心臟的大量開發,減輕了心臟的負擔,對心臟病的防治極為有利。

  通過肢體的順逆纏繞運動,不僅鍛鍊了肌肉的彈性,而且提高了血液迴圈的速度,因而可防治因血行受阻而產生的 心腦血管的病症。

  練太極拳可使呼吸逐步加深,因之橫膈膜下降的較多。通過橫膈上下鼓動,牽動胸腹運動加強,對五臟六腑起到“按摩”作用。這是藥物所達不到的效果。如此,胸腔,腹腔的器官血流旺盛,吸收機能加強,對諸臟腑產生的疾病,如腸胃消化不良,糖尿病,二便失禁等會收到良好的療效。

  太極拳的深長呼吸使肺腑排出大量濁氣,吸入較多的氧氣,提高了肺部的換氣效率,同時增強了肺組織的彈性。這可使肋軟骨骨化率降低,胸廓活動度加強,對肺病和肺氣腫的防治有一定的作用。

  吸氣時吊襠***指輕輕的收縮肛門肌肉,就像會陰吊著一樣***會陰輕輕用意上提,吸氣時放鬆。這樣會陰一提一鬆,練久了會感到會陰部隨著呼吸張弛起伏。這是肛門括約肌的運動,可防治痔瘻病,脫肛,子宮脫垂和某些慢性生殖系統疾病。

  練身

  1、軀體

  太極拳要求上身中正,上下一條線,“頂頭懸,尾閭收”即百會穴與會陰穴在一條直線上。這樣不但可使氣血上下疏通,而且能避免未老先衰,低頭貓腰,脊椎萎縮等病態。

  通過太極拳順頂貫頂,腳底生根,會產生上下對拉的意念;加之手眼相隨,使頸椎左右擺動,前後搖轉等,可對頸椎疾病起到有效的預防和治療作用。

  2、腰

  太極拳特別注意腰部活動,要求“以腰帶脊”等等。通過腰部鍛鍊,可增強腎功能,同時對脊髓神經及植物神經有良好的功能刺激,再加上腹肌和膈肌運動的配合,對腹內器官淤血的消除和腸蠕動功能的改善尤有積極影響,對腰背疼痛的防治更有突出作用。

  3、眼神

  練太極拳時是否精神貫注,主要表現在眼神上。俗語謂:“神聚於眼”,“眼為心之窗”。練拳時眼神要隨著實手的動作向前平視,動作變化時首先要意動,指揮眼神轉向欲去的方向,然後身法,手法,步法跟上去,做到意到,眼到,手到,足到,達到“形神合一”。這樣的練法,不僅能使眼球神經得到鍛鍊,也有助於視力的改善和增強。

  4、關節和韌帶

  太極拳要求節節貫穿,周身一家。在腰脊,關節的帶動下再配合迴旋纏繞運動,就能使肩,肘,膝,胯,踝,腕等關節,達到節節貫穿,周身一家的地步。如此則能增強各關節的機能和防止其發生退化現象,並有助於關節韌帶、軟骨組織的正常功能。

  5、肌肉

  肌肉的質量主要看彈性和堅實程度。長期演練太極拳能使肌肉堅實有力,從而防止大腹便便,行路困難。通過肌肉張弛和關節伸屈的運動,一方面可使勁法運用自如;另一方面由此產生的有節律的擠壓,對靜脈血迴流心臟會起到促進作用。

  6、腿和腳

  太極拳著重虛實轉換的鍛鍊。不論上肢、下肢、軀幹及內臟各部“處處均有一虛實”。以腿為例,體重在左腿,則左腿為實,右腿為虛,反之亦然。腿部通過虛實鍛鍊能增加很大的力量。在以腳為例,當腳跟、腳掌、腳趾相繼下落抓地為實,腳心***湧泉穴***輕輕上提為虛,叫做實中有虛。經常做腳底板貼地,足弓上提的活動,一緊一鬆的虛實交換可使足部的肌肉和韌帶得到充分的鍛鍊。長久下去,不但可以矯正平足,同時可使足弓增強彈性,達到健步輕靈。

  太極拳能健身治病時確信無疑的,但有一個條件,即必須堅持下去,要把練太極拳當作日常生活中如同吃飯一樣不可缺少的一件事情。只要堅持,就能達到百病不侵,精神旺盛,身體健壯的鍛鍊目的。