雙纏推手練習的方法
推手訓練是武術徒手技擊技法具體運用於交手實踐的一種訓練方法，從簡單到複雜、由初級到高階形成系列化的訓練體系。下面是小編為專門您整理好的：。
推手訓練的具體形式必須符合徒手技擊 的規律，遵循從練到用、從程式化推手到非程式化推手、從定步推手到活步推手的階次，經歷由初級向高階發展的過程，按照難易程度從低到高進行系列化訓練。在 初練推手階段以程式化推手為宜，屬於按預定動作、程式的練習，經過一段時間的訓練，有一定基礎後再轉向、提高到非程式化、隨機應變的散推手。
一、雙纏推手訓練方法簡述
推手中的程式化推手與散推手，定步推手與活步推手，單手對單手、單手對雙手、雙手對雙手，推腿等，是突出不同重點、特點，用不同的練功方法， 針對交手實戰中可能發生的不同情況而相應採取的有針對性的訓練方式。各種訓練方法遵照循序漸進的原則，相互輔助、互相聯絡，共同為最終提高習練者的綜合技 擊水平服務。
程式化推手是依據交手實戰中可能發生的情況，選取經過實踐檢驗提煉出來形成的技術動作，在練習時按照符合實際交手情況而預定的動作程式、方法 和攻防線路的練習。練習時要靜心體會對方勁力變化，提高運動感知能力，逐步形成穩定清晰的運動表象，儘快形成正確的動力定型，然後再適當加快速度、增加難 度訓練，使對方難以摸清自己的勁力變化，綜合自己所會技術破壞對方平衡，乘勢、臨機發揮而取勝。
在雙推手習練過程中，一般先從單個技術動作由定步練起，如定步平圓、立圓推手等，然後再加上步法，進入活步雙推手訓練。定步雙推手以雙手為主 同時加上腿、腳、腰、胯、肩等全身各部位的協調配合，先化解對手進攻，再進行反攻，如此反覆訓練。在練習時按照規範的方法和攻防路線，按預定動作程式練 習，可以較快地建立起正確的運動技能的條件反射。
現在流傳較廣的程式化雙推手訓練形式主要有四正推手、大捋等，介紹其訓練方法的教材人們較易見到。本文介紹的是雙纏推手訓練方式，包括向內纏 繞、向外纏繞和內外交叉纏繞訓練等三類方法，接手部位既有裡搭手又有外搭手，從接手開始就對人體可能進攻與防守的部位進行有針對性的訓練，攻防部位含有上 頭、頸、胸等下腹、肋等、左右、裡外部位。雙纏推手訓練方式經過練習者實踐的檢驗，效果很好。
雙纏推手從下肢看有定步推手、活步推手，還可以分為合步推手、順步推手;從上肢看有上手、有下手;從手的運動軌跡看，主要是由平圓、立圓、斜 圓等不斷變化而形成的螺旋運動軌跡;從手的運動方向上看，既有順時針正轉，又有逆時針反轉，雙手還有順、逆、正、反交錯纏轉。這些具體推法符合太極陰陽對 立統一原則，符合徒手技擊客觀實際。
雙纏推手是在單推手的基礎打實以後，雙方遵照交手規律，程式化地運用拳術中的接、纏、推、拉、叼、掛、扇、穿等手法為基本素材，根據對方動作 變化而隨機運用雙手進行的徒手練習，是雙方智力、體力、技術、技巧和心理素質的綜合訓練，能夠鍛鍊人的各類感知覺、反應能力，提高身體靈敏、速度、勁力、 柔韌等素質，提高雙方練習者的專項水平。
在雙纏推手訓練中，甲乙雙方都可以運用雙手進攻與迎戰，從而練習雙手的協調與配合的能力，達到一定功夫後在交手實戰時就可以做到“兩隻手當兩隻手使用”。此方式可簡單理解為單手對單手、雙手對單手、單手對雙手、雙手對雙手的轉換疊加、分解組合訓練。
雙方定步雙纏推手的練法，是為了在不允許動步的情況下提高全身的化解和進攻能力。比如在獨木橋上、牆頭上、樓頂邊上、河沿邊上、山頭等地方與 敵相搏，此時不能依靠步法移動卻要戰勝對手，客觀上對自己不能動步而要維持身體平衡的能力提出了較高要求，如果你連站都站不住又何談戰勝對方?定步訓練有 素後就為活步推手奠定了紮實的基礎，此時雙方無論怎麼變換步法，在勝負的一瞬間都可以看作空間位置上是處於定步狀態，你的水平比對手高時，不管對方如何變 換步法、不管他從何角度發起進攻，你都有可能不用動步就達到“犯者立僕”的效果。
活步雙纏推手就是在定步基礎上加上步法，雙方雙手對雙手纏繞相推，根據交手的實際需要，運用不同的進攻、防守方式，力求做得更為合理、科學、巧妙，逐步過渡到隨機應用、無招無法、出手見輸贏的水平。
習練者在相互尊重生命權的基礎上進行推手訓練，是提高實戰能力所必需的。與人切磋，是技藝的探討、研究、交流，只有經過長期友善的與人切磋交 手的訓練，才能知己知彼、熟能生巧，從而達到出神入化的境界。對於武術交手運動本身來說，只有創造出既有安全氛圍的前提，又能長期對練提高技藝的方式，武 術交手的訓練才能健康、可持續發展。
我們在習練過程中深切地體會到，這種雙纏推手的訓練方法，能幫助提高技擊能力、增長功夫，演練中具有愉悅健康身心的效能。為了讓更多的拳友能 夠學習掌握，現將其具體練法圖解介紹如下。由於雙方動作是連續不斷的運動，圖片顯示的是某一瞬間的空間形態，謹請讀者在實踐中參悟。
推手訓練非常重視以禮始、以禮終的形式。練習開始時雙方行抱拳禮後進入預備勢，結束時收勢後再行以抱拳禮，每次練習開始和結束時都應如此，後面不再重述
以禮始：甲乙兩人面向並步站立，身體保持自然放鬆、中正。兩人的距離約1.5～2米，互行抱拳禮。禮畢，甲乙兩人雙臂自然下垂，相互注視對方，準備開始進攻和防守。
以禮終：當想要結束練習時，某方手上給個暗示，雙方同時收手、收腳，成並步站立姿勢，身體放鬆、調整呼吸，相互目視對方，互行抱拳禮結束這一回合的練習。
二、雙纏推手訓練方法
一向內纏繞訓練
向內纏繞訓練是指雙方雙纏推手時，防守方根據進攻方的動作，初次接手時由外接向內開始，繼而以螺旋纏繞的執行軌跡，以雙手為主加上腿、腳、 腰、胯、肩等全身內外各部位的協調配合，先化解對手進攻，再進行反攻，如此反覆練習。練習纏繞的接觸部位主要是腕部前臂、肘部上臂或部位之間的位移互換， 也可以稱為纏腕或纏肘。接手時按部位分為外接腕與外接肘，在執行過程中雙方悉心體會沾黏連隨、順化避害、不丟不頂、隨屈就伸等操作原則，在運動中靜心體會 對方勁力變化的方向、路線、大小、作用點等，逐步提高聽勁、懂勁水平，嘗試運用拳術中的接、纏、推、拉、叼、掛、扇、穿等手法，尋求在向內纏繞執行軌跡情 況下，攻中有防、防中有攻、攻防轉換，運用“順其力破之為巧”的拳術技法奧妙。
1.甲左右進攻的合步裡纏腕雙推手
1甲右手正扇，乙左手外接腕裡纏
甲乙面向站立互行抱拳禮，禮畢後由預備勢開始，甲右腳上步視距離遠近可一步也可兩步，同時右掌由自己的右外側正 掄扇或摜拳乙頭部，上步時要注重前腳的落位，目的是右腳微內扣放在乙左腳側後，意在起到管、絆、跪等作用，使其不能移動、失去重心而傾跌。乙見甲上步 進攻，適機撤左腳，防止受到甲的控制;甲見乙撤左腳，隨即落步在乙的右腳內側後，由此二人前右腳並立形成合步;乙撤步同時出左手由甲右臂外側順接甲右前臂 腕部，順著甲的勁力方向，由上向內、向下、向外再向上，沿圓弧軌跡螺旋纏繞執行，同時轉腰轉肩協調配合，順勢化解來力。
2甲左手正扇，乙右手外接腕裡纏
甲在右手正扇被乙化解的同時，出左掌由左外側掄扇或摜拳乙頭部，乙適時出右手由甲左臂外側順接甲左前臂腕部，順著甲的勁力方向，由上向內、向下、向外再向上，沿圓弧軌跡執行，同時轉腰轉肩協調配合，順勢化解來力。
3甲攻乙防連續練習
甲在左手正扇被乙化解的同時，右掌再隨屈就伸地由自己的右外側正掄扇或摜拳乙頭部，乙左手再順勢化解，防守動作與上一回合引化的動作相 同。甲乙雙方四手臂沾黏連隨在一起，一攻一防、虛實轉換地迴圈往復練習，兩人的步形弓步與虛步交替變換。這樣一來一往、陰陽變化地進行反覆練 習，從外形上看，甲乙兩人搭手的接觸點基本是螺旋纏繞的執行軌跡，注意在思想意識上是在練習進攻或防守，而不是在盲目畫圈。
4收勢
練習遍數可根據時間、雙方體力等各種因素自主決定。當需要結束時，某方說停或手上給個暗示，雙方同時收手、收腳，成並步站立姿勢，身體放鬆、調整呼吸，相互目視對方，互行抱拳禮結束這次合步裡纏腕雙推手的練習。
5甲左右進攻的合步裡纏腕雙推手加步訓練
當定步纏繞訓練較為熟練時，即可加進上步、撤步，開始活步纏繞訓練。甲乙雙方練習可根據場地情況，甲進乙退到場地邊時，甲乙換勢、反向練習，也可以順場地邊練習數圈後，甲乙換勢反圈練習。總之左右、攻防、進退都要熟練。
①甲上步、乙撤步
在甲攻乙防連續練習中，當甲進攻手正扇被乙化解時，另一手掌隨屈就伸地由自己的另一側正扇或摜拳乙頭部，同時上步;乙在甲上步進攻時適機 撤步，撤步的步幅與甲上步的步幅大小基本相同，同時另一手在甲臂外側順著甲的勁力方向，由上向內、向下、向外再向上，沿圓弧軌跡纏繞執行，同時轉腰轉肩協 調配合，順勢化解甲臂的來力，用撤步化解甲上步造成的距離上的威脅。甲在進攻手被化解，另一手掌在上步同時，隨屈就伸地正扇或摜拳乙頭部。如此迴圈往 復練習，其他要領不變。收勢與定步裡纏雙推手相同。
②乙上步、甲撤步
在甲攻乙防定步連續練習中，甲右手由右外側掄扇或摜拳進攻乙頭部;乙出左手由甲右臂外側順著甲的勁力方向，由上向內、向下再向外，沿圓弧 軌跡螺旋纏繞執行，在轉腰轉肩協調配合下，順勢化解甲臂的來力，同時左腳向甲右腳外側上步管絆;甲右腿適時抽撤，同時隨右轉腰在向後退步中出左掌由左外側 掄扇或摜拳乙頭部;乙適時出右手由甲左臂外側順接甲左前臂腕部，由上向內、向下再向外，沿圓弧軌跡螺旋纏繞執行，在轉腰轉肩協調配合下，順勢化解甲左 臂的來力，同時右腳向甲左腳外側上步管絆;甲左腿適時抽撤，同時隨左轉腰在後退中出右掌由右外側掄扇或摜拳乙頭部。如此迴圈往復練習，其他要領不變， 乙上步與甲撤步的步幅大小基本相同，收勢與定步裡纏雙推手相同。
2.甲乙互有攻守的合步裡纏肘雙推手
1甲右手正扇，乙左外接肘裡纏
甲乙面向站立互行抱拳禮，禮畢後由預備勢開始，甲右腳上步，視距離遠近可一步也可兩步，同時右掌由自己的右外側正掄扇或摜 拳乙頭部，上步時要注意前腳的落位，目的是右腳微內扣放在乙左腳側後，意在起到管、絆、跪等作用，使其不能移動、失去重心而傾跌。乙見甲上步 進攻，適機撤左腳，防止受到甲的控制;甲見乙撤左腳，隨即落步在乙的右腳內側後，由此二人前右腳並立形成合步;乙撤步同時出左手由甲右臂外側順 接甲右上臂肘部，順著甲的勁力方向，由上向內、向下、向外再向上，沿圓弧軌跡螺旋纏繞執行，同時轉腰轉肩協調配合，順勢化解來力。
2乙右手正扇，甲左外接肘裡纏
乙在化解來力的同時，出右掌由自己的右外側掄扇或摜拳甲頭部，甲適時重心後移，出左手由乙右臂外側順接乙右上臂肘部，順著乙右臂的勁力方向，由上向內、向下、向外再向上，沿圓弧軌跡執行，同時轉腰轉肩協調配合，順勢化解乙進攻的來力。
3甲乙互有攻守的連續練習
甲在化解乙右手正扇的同時，右掌再由自己的右外側正掄扇或摜拳乙頭部，乙重心後移，左手再順勢化解，防守與進攻動作與上 一回合相同。如此甲乙雙方一手控制對方的肘進行防守，另一手掄扇或摜拳進攻對方頭部，甲乙雙方四手臂沾黏連隨在一起，互有攻防、虛實轉換，兩人的步形 弓步與虛步交替變換。這樣一來一往、陰陽變化地進行反覆練習。
4收勢
練習遍數可根據場地、時間、雙方體力等各種因素自主決定。當需要結束時，某方說停或手上給個暗示，雙方同時收手、收腳，成並步站立姿勢，身體放鬆、調整呼吸，相互目視對方，互行抱拳禮。
5互有攻守的合步裡纏肘雙推手加步訓練
當定步訓練較為熟練時，即可加上步法開始活步訓練。
①甲上步、乙撤步
甲右腳上步進攻同時，右掌由自己的右外側正掄扇或摜拳乙頭部;乙在甲上步進攻時適機撤左腳，左手由甲右臂外側順接甲右上臂肘部順勢化解來 力;甲右腳隨即落步在乙的右腳內側;乙在重心後移的同時，出右掌由自己的右外側掄扇或摜拳甲頭部;甲適時出左手由乙右臂外側順接乙右上臂肘部，順著乙 右臂的勁力方向，由上向內、向下、向外化解乙進攻，同時左腳上步管絆乙的右腳，轉腰轉肩協調配合，順勢將乙的來力轉化到乙身上，右掌再由自己的右外側正掄 扇或摜拳乙頭部;乙重心後移適機撤右腳，左手再順勢化解，防守與進攻動作與上一回合相同。
這樣甲乙雙方手上一來一往、互有攻守地進行反覆練習，甲乙雙方四手臂沾黏連隨在一起，互有攻防、防中有攻、攻中有防、虛實轉換，兩人的步形弓 步與虛步交替變換，步法變化上甲總是上步進攻和上步防守、乙總是撤步反攻和撤步防守，如此迴圈往復練習，其他要領不變，雙方步幅大小基本相同。
②乙上步、甲撤步
甲右腳上步進攻同時右掌由自己的右外側正掄扇乙頭部;乙在甲上步進攻時適機撤左腳、重心後移，左手由甲右臂外側順接甲右上臂肘部順勢化解來 力，隨即再出左腳上到甲右腿外側，轉腰轉肩協調配合，順勢將甲的來力向甲身上轉化，同時右掌由自己的右外側掄扇甲頭部;甲適時重心後移撤右步，出左手由乙 右臂外側順接乙右上臂肘部，順著乙右臂的勁力方向，由上向內、向下、向外化解乙臂的進攻，撤右步的同時右掌由自己的右外側正掄扇乙頭部;乙出左手由甲右臂 外側順接甲右上臂肘部順勢化解來力，隨即上右腳，右掌再由自己的右外側正掄扇甲頭部;甲重心後移適機撤左腳，左手再順勢化解，防守與進攻動作與上一回合相 同。
這樣甲乙雙方手上一來一往、互有攻守地進行反覆練習，甲乙雙方四手臂沾黏連隨在一起，不頂不丟地互有攻防、防中有攻、攻中有防、虛實轉換，兩 人的步形弓步與虛步交替變換，步法是乙上步進攻和上步防守、甲撤步反攻和撤步防守，如此迴圈往復練習，其他要領不變，雙方步幅大小基本相同。
③甲進攻進步、乙防守退步;乙進攻進步、甲防守退步
雙方預備勢面向而立，甲上右步進攻，右手由右外側掄扇或摜拳乙頭部;乙撤左步重心後移，同時出左手，由甲右臂外側順著甲的勁力方向，由上 向內、向下再向外，沿圓弧軌跡螺旋纏繞執行，轉腰轉肩協調配合，順勢化解甲臂來力，同時左腳蹬地，右腳上步，出右掌由自己的右外側掄扇或摜拳甲頭部， 防中有攻、攻中有防、虛實轉換;此時甲若後坐引化已不能滿足調整距離的要求，需要前右腳掌點地發力、後左腳先撤步、右腳隨著退步，努力做到與乙上步的步幅 大小基本相當，形成相對靜止狀態，破解乙的進步優勢，出左手由乙右臂外側順接乙右上臂肘部，順著乙右臂的勁力方向，由上向內、向下、向外，沿圓弧軌跡螺旋 執行，同時轉腰轉肩協調配合，順勢化解乙進攻的來力，同時左腿蹬地發力，前右腳上步、後腳跟進，右掌由自己的右外側掄扇或摜拳乙頭部。如此甲乙雙方一 手控制對方的肘進行防守，另一手掄扇或摜拳進攻對方頭部，迴圈往復練習，其他要領不變。進步退步、前後活步挪動、調整距離，可以加大運動幅度，這在術 語裡叫做加大“吞吐”幅度。
二向外纏繞訓練
向外纏繞訓練是指在雙方雙纏推手時，防守方根據進攻方的動作，在初次接手時由內接向外開始，繼而以螺旋纏繞的執行軌跡，以雙手為主同時加上 腿、腳、腰、胯、肩等全身內外各部位的協調配合，化解對手進攻後再反攻的練習。練習纏繞的接觸部位主要是腕部前臂、肘部上臂或部位之間的位移互換，也可以 稱為纏腕或纏肘。接手時按部位分內接腕與內接肘。在執行過程中雙方悉心體會沾黏連隨、順化避害、不丟不頂、隨屈就伸等操作原則，在運動中靜心體會對方勁力 變化的方向、路線、大小、作用點等，逐步提高聽勁、懂勁水平，嘗試運用拳術中的接、纏、推、拉、叼、掛、扇、穿等手法的技巧與戰機，尋求在向外纏繞執行軌 跡情況下攻中有防、防中有攻、攻防轉換，運用“順其力破之為巧”拳術技法奧妙。
1.甲左右進攻乙防守的合步外纏腕雙推手
1甲右手反扇，乙左裡接腕外纏
甲乙面向站立互行抱拳禮，禮畢後由預備勢開始，甲右腳上步，視距離遠近可一步也可兩步，上步時要注意前腳的落位，目標是右腳放在乙左腳側後， 意在起到管、絆、跪等作用，使其不能移動、失去重心而傾跌，同時右轉腰，以腰帶肩、肩帶肘、肘帶腕，以右掌背反扇乙的臉右側或小指側由自己的左外側反臂 砍乙脖頸部;乙見甲上步進攻，適機撤左腳，防止受到甲腳的管絆;甲見乙撤左腳，隨即落步在乙的右腳內側，由此二人前右腳並立形成合步。乙撤步 同時出左手由甲右臂內側順接甲右前臂腕部，順著甲的勁力方向，從下向上、向外、向下再向內，沿圓弧軌跡螺旋纏繞執行，同時轉腰轉肩協調配合，順 勢化解來力。
2甲左手反扇，乙右裡接腕外纏
甲在右手被乙外纏化解的同時，以左掌背由自己的右側反扇乙的臉左側或小指側反臂砍乙脖頸部;乙適時出右手由甲左臂內側順接甲左 前臂腕部，順著甲的勁力方向，從下向上、向外、向下再向內，沿圓弧軌跡纏繞執行，同時轉腰轉肩協調配合，順勢化解來力。
3甲攻乙防連續練習
甲在左手反扇被乙化解的同時，右掌再隨屈就伸地由自己的左側反掄扇乙頭部，乙左手再順勢化解，防守動作與上一回合引化的動作相同。甲乙雙方四 手臂沾黏連隨在一起，一攻一防、虛實轉換地迴圈往復練習，兩人的步形弓步與虛步交替變換。這樣一來一往、陰陽變化地進行反覆練習，從外形 上看，甲乙兩人搭手的接觸點基本是螺旋纏繞的執行軌跡，在思想意識上是在練習進攻或防守，而不是在盲目畫圈。
4收勢
當需要結束時，某方說停或手上給個暗示，雙方同時收手、收腳，成並步站立姿勢，身體放鬆、調整呼吸，相互目視對方，互行抱拳禮。
5甲左右進攻，乙防守的合步外纏腕雙推手加步訓練
當定步外纏腕雙推訓練較為熟練時，即可加上進步、退步，開始活步外纏腕雙推訓練。甲乙雙方可根據場地情況，甲進乙退到場地邊時，甲乙換勢、反向練習，也可以順場地邊練習數圈後，甲乙換勢反圈練習。總之左右、攻防、進退都要熟練。
①甲上步、乙撤步
在甲攻乙防連續練習中，甲在進攻手反扇被乙化解時，另一手掌隨曲就伸地由自己的另一側反扇乙頭部，同時上步;乙在甲上步進攻時適機撤步，撤步 的步幅與甲上步的步幅大小基本相同，同時另一手在甲臂裡側順著甲的勁力方向，從下向上、向外、向下再向內，沿圓弧軌跡纏繞執行，同時轉腰轉肩協調配合，順 勢化解甲臂的來力，用撤步化解甲上步造成的距離上的威脅。甲在進攻手被化解之時，另一手掌在上步同時隨屈就伸地反扇乙頭部。如此迴圈往復練習，其他要領不 變。收勢與定步外纏腕雙推手相同。
②乙上步、甲撤步
在甲攻乙防定步連續練習中，甲右手反扇進攻乙頭部;乙出左手由甲右臂裡側順著甲的勁力方向，由下向上、向外、向下再向內，沿圓弧軌跡螺旋纏繞 執行，在轉腰轉肩協調配合下，順勢化解甲臂的來力，同時左腳向甲右腳外側上步管絆;甲右腿適時抽撤，同時隨右轉腰在向後退步中出左掌反扇乙頭部;乙適時出 右手由甲左臂內側順接甲左前臂腕部，從下向上、向外、向下再向內螺旋纏繞執行，在轉腰轉肩協調配合下順勢化解甲左臂的來力，同時右腳向甲左腳外側上步管 絆;甲左腿適時抽撤，同時隨左轉腰在後退中出右掌反扇乙頭部。如此迴圈往復練習，其他要領不變。雙方努力做到乙上步與甲撤步的步幅大小基本相同。
2.甲乙互有攻守的合步外纏肘雙推手
1甲左手反扇，乙右手裡接肘外纏
甲乙面向站立互行抱拳禮，禮畢後由預備勢開始，甲左腳上步，視距離遠近可一步也可兩步，同時左掌由自己的右外側反扇乙頭部， 上步時要注意前腳的落位，目標是左腳放在乙右腳側後，意在起到管、絆、跪等作用，使其不能移動、失去重心而傾跌。乙見甲上步進攻，適機撤右腳，防止受到甲的控制;甲見乙撤右腳，隨即落步在乙的左腳內側，由此二人前左腳並立形成合步;乙撤步同時出右手由甲左臂內側順接甲左上臂肘部，順著 甲的勁力方向，由下向上、向外、向下再向內，沿圓弧軌跡螺旋纏繞執行，同時轉腰轉肩協調配合，順勢化解來力。
2乙左手反扇，甲右手裡接肘外纏
乙在右手化解來力的同時，出左掌反扇甲頭部，甲適時重心後移，出右手由乙左臂內側順接乙左上臂肘部，順著乙左臂的勁力方向，從下向上、向外、向下再向內，沿圓弧軌跡執行，同時轉腰轉肩協調配合，順勢化解乙進攻的來力。
3甲乙互有攻守的連續練習
甲在化解乙左手反扇的同時，左掌再由自己的右外側反扇乙頭部，乙重心後移，右手再順勢化解，防守與進攻動作與上一回合相同。甲乙雙方四手臂沾黏連隨在一起，互有攻防、虛實轉換，兩人的步形弓步與虛步交替變換。
4收勢
練習遍數可根據時間、雙方體力等各種因素自主決定。當需要結束時，某方說停或手上給個暗示，雙方同時收手、收腳，成並步站立姿勢，身體放鬆、調整呼吸，相互目視對方，互行抱拳禮。
5甲乙互有攻守的合步外纏肘雙推手加步訓練
當定步訓練較為熟練時，即可加上步法開始活步訓練。
①甲上步、乙撤步
甲在左腳上步進攻的同時，左掌由自己的右外側反扇乙頭部;乙在甲上步進攻時適機撤右腳，右手由甲左臂內側順接甲左上臂肘部順勢化解來力;甲左 腳隨即落步在乙的左腳內側;乙在重心後移的同時，出左掌反扇甲頭部;甲適時出右手由乙左臂內側順接乙左上臂肘部，順著乙左臂的勁力方向，轉腰轉肩協調配 合，由下向上、向外、向下再向內化解乙進攻，同時右腳上步管絆乙的左腳，左掌再反扇乙頭部;乙重心後移適機撤左腳，右手再順勢化解，防守與進攻動作與上一 回合相同。
這樣甲乙雙方手上一來一往、互有攻守地進行反覆練習，雙方四手臂沾黏連隨在一起，互有攻防、虛實轉換，兩人的步形弓步與虛步交替變換，步法變化上甲是上步進攻和上步防守，乙是撤步反攻和撤步防守。如此迴圈往復練習，其他要領不變，防守方與進攻方步幅大小基本相同。
②乙上步、甲撤步
甲在左腳上步進攻的同時，左掌由自己的右外側反扇乙頭部;乙在甲上步進攻時適機撤右腳、重心後移，右手由甲左臂內側順接甲左上臂肘部順勢化解 來力，隨即再出右腳上到甲左腿外側，轉腰轉肩協調配合，出左掌反扇甲頭部;甲適時重心後移撤左步，出右手由乙左臂外側順接乙左上臂肘部，順著乙左臂的勁力 方向，由下向上、向外、向下再向內化解乙進攻，隨著撤左步的同時左掌反扇乙頭部;乙出右手由甲左臂內側順接甲左上臂肘部順勢化解來力，隨即上左腳，左掌再 反扇甲頭部;甲重心後移適時撤右腳，右手再順勢化解，防守與進攻動作與上一回合相同。
這樣甲乙雙方手上一來一往、虛實轉換地進行反覆練習，甲乙雙方四手臂沾黏連隨在一起，不頂不丟地互有攻防，兩人的步形弓步與虛步交替變換。步法是乙上步進攻和上步防守，甲撤步反攻和撤步防守。如此迴圈往復練習，其他要領不變。防守方與進攻方步幅大小基本相同。
③甲進攻進步、乙防守退步，乙進攻進步、甲防守退步
雙方預備勢面向而立，甲左腳上步進攻，左掌由自己的右外側反扇乙頭部;乙適時撤右腳、重心後移，右手由甲左臂內側順接甲左上臂肘部，順著甲的 勁力方向，由下向上、向外、向下，轉腰轉肩協調配合，順勢化解甲臂來力的同時，後腿右腳蹬地，前腿左腳上步，出左掌反扇甲頭部;此時甲若後坐引化已不能滿 足調整距離的要求，需要前左腳掌點地發力、後右腳先撤步、前左腳隨著退步，努力做到與乙上步的步幅大小基本相當，形成相對靜止狀態，破解乙的進步優勢，出 右手由乙左臂內側順接乙左上臂肘部，順著乙左臂的勁力方向，由下向上、向外、向下，轉腰轉肩協調配合，順勢化解乙進攻的來力時，甲後右腿蹬地發力，前左腳 上步、後腳跟進，左掌再反扇乙頭部。如此迴圈往復練習，其他要領不變。進步退步、前後活步挪動、調整距離，可以加大運動幅度，這在術語裡叫做加大“吞吐” 幅度的訓練。當需要停止時，收勢與定步裡纏雙推手相同。