延年益壽的老年人健身操

　　俗話說，“飯後走一走，活到九十九”老年人更加需要多點運動，比如老年人健身操就是不錯的選擇。下面，小編為大家介紹一下，歡迎大家閱讀。

　　風行歐美的“交替運動”：

　　交替運動，是歐美健康學家根據相對醫學理論設計的一種全新的健身法。目前比較風行的有以下六個“交替運動”專案：

　　上下交替

　　經常從事慢跑者，儘管腿部肌肉得到了最大程度的鍛鍊，但上肢卻沒有得到多少活動，因而在慢跑之後，要進行一些投擲、臂拉、提重、啞鈴等適宜的上肢運動。實驗證實，“上下交替‘’可使上下肢得到均衡的鍛鍊。

　　前後交替

　　一般的運動專案都是”往前“，但如果同時也做一些”後退“為主的運動，如後走、後跑、仰泳等，上下肢反應不僅更為靈敏，大腦思維也更趨活躍，而且對老年人的腰背腿痛也有明顯的療效。

　　左右交替平時習慣用左手、左腿者，不妨多活動活動右手、右腿;相反，平時習慣用右手、右腿者，不妨要多活動活動左手、左腿。實驗證明，”左右交替“的結果是：不僅左右肢都得到了”全面發展“，而且還使大腦左右部也得以”全面發展“，對老年人中風、腦血管病有明顯的預防作用。

　　擺臂散步法行走時兩臂前後做較大幅度的擺動。行走速度為每分鐘60—90步。這種走法適宜於有肩周炎、上下肢關節炎，慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。

　　摩腹散步法摩腹散步法是傳統的中醫養生法。行走時兩手旋轉按摩腹部，每分鐘行走30-60步，每走一步按摩一週。摩腹散步法能增強腸胃道功能。

　　國內常見的老年人健身操：

　　這套體操能使血流通暢、經絡舒展，加速血液迴圈，促進新陳代謝，通利關節，延緩衰老，增進身心健康。

　　第1節伸展運動8×8

　　預備姿勢：直立。第一個八拍：1、2左臂經右側向上繞至左側斜上舉，同時左腳側出一步成開立。3、4右臂經左側向上繞至右側斜上舉，抬頭、挺胸。5、6兩臂經側下襬至腹前直臂交叉，手心向內，低頭。7、8兩臂經側擺至斜上舉，手心相對。第二個八拍：1、2左臂前斜上舉，右臂屈肘，右手搭在左臂肘關節處，臺頭。3、4左臂前平舉。5、6右臂經左臂下，兩臂向側後擴充套件至左臂肩側屈，右臂側平舉，握拳，向右轉頭，半蹲。7、8左腿並右腿還原成直立。第三、四個八拍同第一、二個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

　　第2節：體側運動8×8

　　預備姿勢：直立。第一個八拍：1、2左臂側下舉，右臂體側屈，向左側腰、手心向後，同時左腳側出一步。3、4上體還原成正立，兩臂體前直臂交叉。5。8同1—4，方向相 反。8還原成直立。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍：1、2兩手握掌在體側敲擊2 次，左腳在右腳旁跺地2次。3、4左臂側平舉，右臂上舉，手心向前，右腳在左腳後外側點地。5。8同1—4。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

　　第3節：體轉運動8×8

　　預備姿勢：直立。第一個八拍：1、兩臂經側擺到側平舉，同時左腳側出一步成開立。2、兩臂腰間抱拳。3、上體左轉90。，左臂側平舉，右臂上舉。4、上體右轉90。同2。5、6同1。7、8還原成直立。第二個八拍同第一個八拍，方向相反。第三個八拍：1、2右手叉腰左手斜上舉，左腳側出一步成開立、半蹲，同時向左後體轉。3、4還原成開立，兩手叉腰。5—6同1。4。7、8還原成直立：第四個八拍同第三個八拍，方向相反。第五至 第八個八拍同第一至第四個八拍。

　　第4節：骸部運動8×8

　　預備姿勢：直立。第一個八拍：1、2兩臂屈肘於體側，左前臂經下向上擺，右前臂經上向下擺，左腳側出一步成開立，頂左髖。3、4同1、2方向相反。5—8同1—4，一拍一 動。第二個八拍同第一個八拍。第8拍還原成直立。第三個八拍：1、2兩臂在胸前屈肘，從左移向右，同時做左登山步。3、4同1、2。5—8同1—4，方向相反。第四個八拍同第三 個八拍。第8拍還原成直立。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

　　第5節：腹背運動8×8

　　預備姿勢：直立。第二個八拍：1、2、3、4兩臂側平舉經頭上交叉向下繞至側平舉， 兩腳向左墊一小步。5、6抱拳兩手經前伸直抱拳於腰間，半蹲，上體後仰，抬頭挺胸。7、 8上體還原、兩腿伸直。第二個八拍同第一個八拍。方向相反。第三個八拍：1、2、3、4兩臂上舉，上體向後振二次。5、6上體前屈，兩手手指觸地。7、8還原成直立。第四個 、JL拍同第三個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

　　第6節：踢腿運動8×8

　　預備姿勢：直立。第一個八拍：1、2左臂經胸前屈肘向側斜下開啟，手心向上，同時提膝後放下成開立。3、4同1、2方向相反。5、6兩臂經體側的至側平舉，手心向下，同時左腳屈膝抬平。7、8還原成直立。第二個八拍同第一個八拍，方向相反。第三個八拍：1、2左手叉腰，右手屈臂握拳於肩上，左腳側踢45度。3、4左腳並右腿稍蹲，右手放於體側。5、6同1、2。7、8還原成直立。第四個八拍同第三個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

　　第7節：全身運動8×8

　　預備姿勢：直立。第一個八拍：1、2重心左移，左臂側平舉，右臂胸前平屈。3、4同1、2方向相反。5。8兩臂經右下、左下於頭上繞一週擺至左側方。第二個八拍同第一個八拍，方向相反。第三、四個八拍同第一、二個八拍。

　　第8節：四肢運動8×8

　　預備姿勢：直立。第一個八拍：1、左臂屈肘側舉，右臂上舉，拳心向前，同時左腳側出一步，登山步，頂右髖，左腿屈膝。2、右腳並左腳，頂左骸，右腿屈膝，左臂上舉、直立。3同1.4兩臂屆肘側舉、直立。5—8拍同1—4拍，方向相反。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍：1、兩臂向側伸出，五指分開，手心向前，同時左腳側出一步成開立。2、兩臂腰間抱拳，右腳在左腳旁點地。3同1方向相反。4同2，方向相反。5—7拍同1—3拍。第八拍還原成直立。第四個八拍同第三個八拍。第五個八拍至第八個八拍同第一至第四個 八拍。

　　第9節：肩部運動4×8

　　預備姿勢：直立。第一個八拍：1、左肩向上提肩，同時左腿向左側前邁一步成弓步。2、左肩還原。3、右肩向上提肩。4、右肩還原。5、雙肩向上提肩。6、雙肩還原。7同5、8同60第二個八拍：1、2重心後移，左腿伸直，右腿屈膝，同時雙肩經前向後繞一圈。3、4同1、2，5至8拍同1至4拍，方向相反。第八拍收左腿並右腿。第三、四個八拍同第一、二個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

　　第10節：擴胸運動8×8

　　預備姿勢：直立。第一個八拍：1、2兩手經胸前向兩側直臂後振，手心向前，同時左腳側出一步成開立。3、4兩臂屈肘收胸前，手心向內，右腳並左腳，低頭、含胸。5—8同1—4方向相反。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍：1、2兩手經腰間向前衝拳, 左腳在原地踏一步。3、4兩臂胸前平屈向後擴胸，掌心向下，右腳向左側前方勾腳尖，腳跟著地。5—8同1—4，方向相反。第四個八拍同第三個八拍。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。第八個八拍的最後一拍，還原成直立。

　　第11節：跳躍運動8×8

　　預備資勢：直立。第一個八拍：1—4左腳開始向前跑三步。第4拍，右腳落地成開立。 5右手貼右骸，左手屆時經胸前向側開啟，同時向左項骸。6左手屈臂擺至胸前，同時向右頂髖。7同5。8還原成直立。第二個八拍：1—4後退跑3步，手臂動作同第一個八拍，方向相反。第三個八拍：1、2兩手握拳，兩臂體前交叉，屈膝並腳。3、4兩臂經外側擺至斜上舉;跳起立踵。5左臂屈肘於肩上，右臂側平舉，同時後踢腿跳一次。6左臂側平舉，右臂屈肘於肩上，交換後踢腿跳一次。7同5、8還原成直立，第四個八拍同第三個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

　　第12節：整理運動4×8

　　預備姿勢：直立。第一個八拍：人—3左腳開始走秧歌十字步，兩手前後擺。4單腳交換跳。5—8同1—4。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍，兩腳先左後右，依次踏步走。 1、左手叉腰，右手放體側。2右手叉腰。3左臂肩側屈。4右臂握拳肩側屈。5左臂直臂上舉。6右臂直臂上舉。7、8兩手在頭上擊掌2次。第四個八拍：兩手先左後右，依次經肩上，腰部體前放下。第7拍兩手在體前擊掌1次。第八拍還原成直立。

　　如果對於以上的老年人健身操有不瞭解的，可以諮詢相關的專業人士，或者觀看相關的視訊教程。由於老年人身體退化，更需要多點活動促進筋骨經絡的運轉，所以有空做下健身操是百利無害的。