一週家庭營養食譜設計方法有效

　　健康生活是大家想要追求的，因此一週家庭營養食譜設計方法就顯得十分重要。下面小編就準備了一週家庭營養食譜設計方法，希望對你有幫助!

　　一週三餐配餐營養標準

　　1.根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準寶寶營養食譜幼兒營養食譜，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右，午餐佔40%，晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。

　　2.配製原則：

　　1***食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

　　2***保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。

　　3***少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

　　4***每日飲奶和喝6-8杯水。

　　3.全天用油均建議用色拉油25克。

　　一日三餐健康食譜

　　星期一

　　早餐：饅頭，牛奶***或豆奶***、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。

　　中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。

　　晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

　　星期二

　　早餐：窩窩頭、牛奶***或豆奶***、滷蛋1個、豆腐乳

　　中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。

　　晚餐：乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

　　星期三

　　早餐：肉包子、牛奶***或豆奶***、鹹鴨蛋***半個***

　　中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、雞蛋湯。

　　晚餐：炒麵、清炒菠菜、青椒土豆絲。

　　星期四

　　早餐：花捲、牛奶***或豆奶***、煮荷包蛋1個

　　中餐：米飯、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。

　　晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

　　星期五

　　早餐：菜包子、牛奶***或豆奶***

　　中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。

　　晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

　　星期六

　　早餐：麵包、牛奶***或豆奶***、煎雞蛋1個

　　中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿蔔、香菇湯。

　　晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。

　　星期天

　　早餐：花捲、牛奶***或豆奶***、煮雞蛋1個

　　中餐：米飯黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。

　　晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

　　一週代表菜系的做法

　　週一

　　【菜名】肉末四季豆

　　【原料】四季豆1斤，豬肉三兩，蔥粒、榨菜粒、蒜末少許。

　　【製作過程】

　　1.豬肉洗淨剁碎。

　　2.四季豆撕去筋，洗淨滴乾水份。放入油鍋中煸炒兩分鐘左右，盛起，滴去油份。

　　3.燒熱鍋下油，將肉末蔥粒榨菜炒片刻，加入四季豆，再加清水，用大火至汁收幹，加鹽加味精，拌上蒜末即可。***為了保持四季豆的色澤，放鹽的時間不亦過早。***

　　週二

　　【菜名】山東丸子

　　【原料】豬肥瘦肉350克，鹿角菜350克，海米25克，雞蛋50克，香油50克，蔥、薑末各10克，料酒15克，米醋15克，鹽7克，味精5克，醬油15克，香菜段、末各10克，雞湯500克。

　　【製作過程】

　　1.用溫水將鹿角菜泡開去根洗淨。海米泡軟剁成末。

　　2.豬肉剁成放入盆內，加進鹽、味精、醬油各3克，再加入鹿角菜末、香菜末、海米末和適量水。並將雞蛋打入盆內，攪拌成餡，將餡擠成直徑3釐米的丸子，放入盆中上屜蒸15分鐘左右取出放入碗內。

　　3.炒勺放入雞湯，加入鹽、味精、醬油、米醋、料酒等，湯開後將浮沫撇去，淋入香油，將湯澆在丸子上，把香菜段撇上即可。

　　週三

　　【菜名】蔥爆雞丁

　　【原料】雞腿肉150克，筍50克，幹澱粉6克，雞蛋清20克，白糖、黃酒、精鹽、蔥、姜、溼澱粉、醬油適量。

　　【製作過程】

　　1.將雞肉切成小丁，撒上精鹽醃一下，再加雞蛋白及幹澱粉調拌均勻，連同筍丁放入旺火溼豬油鍋內炒10多分鐘，瀝去油。

　　2.將蔥切成絲，將酒、醬油、蔥絲、姜、溼澱粉倒入鍋內炒拌幾下即可。週四

　　【菜名】糖醋排骨

　　【原料】豬排骨25o克，番茄醬少許，白糖25克，醋2o克，料酒1o克，鹽3克，油1ooo克。

　　【製作過程】

　　1.將排骨洗淨，用料酒、鹽醃一下。

　　2.鍋上火，放油燒至六成熱，下入排骨炸至呈金黃色撈出;

　　3.另坐鍋底油，放入白糖、番茄醬、醋、鹽，攪勻成糖醋汁,再把炸好的排骨放入，翻炒至均勻掛上湯汁即可。

　　週五

　　【菜名】麻辣豆腐

　　【原料】豆腐一斤豬肉二兩菜油一兩五錢郫縣豆辦一兩鹽三分花

　　椒面二分蒜苗一兩五錢豆豉十餘粒醬油五錢麻辣面四錢水豆粉一兩五錢湯八兩

　　【製作過程】

　　1.將豆腐切成五分見方的顆。

　　2.把瘦多肥少的肉剁成碎粒，蒜苗切成五分長節子，豆豉用刀按細。

　　3.炒鍋置中火，下菜油至五成熱時下碎肉，肉炒幹水汽後，下豆辦、豆豉，炒出香味，下辣椒麵***若火太大，可將鍋暫端離火口***，炒出紅油放鹽、醬油，同時下豆腐;豆腐下鍋後燒約三分鐘下蒜苗***注意鏟動以免巴鍋***;蒜苗一變色***顏色生綠、熟而不蔫***，用水豆粉勾芡，起鍋裝碗，菜面上撒上花椒麵即成.

　　週六

　　【菜名】芹菜炒牛肉

　　【原料】嫩牛肉300克，芹菜150克，紹酒40克，醬油20克，白糖10克，小蘇打5克，水澱粉20克，胡椒粉1克，蔥薑片20克，薑末2克，花生油500克，味精少許。

　　【製作過程】

　　1.將芹菜切成薄片。牛肉橫切成2釐米長的薄片，放入碗內，加小蘇打、醬油胡椒粉、水澱粉，紹酒、薑末和清水，浸10分鐘後，加入話生油，再醃1小時。

　　2.炒鍋上火，花生油燒至六成熱，放入牛肉片，用勺拌和，待牛肉色白時，倒入漏勺瀝油。鍋內留少許油覆上火，放入蔥薑片、白糖、醬油、味精、清水少許，燒沸後，用水澱粉勾芡，放入牛肉片、芹菜片，拌均勻即可。

　　週日

　　【菜名】清菜湯

　　【原料】嫩白菜心250克，胡羅卜絲l00克，雞湯l000克，鹽5克，味精2克，蔥、姜各5克，料酒5克。

　　【製作過程】

　　1.將菜心洗淨並從中間剖開，把它切成長短一樣的原料。蔥切段，姜切塊用刀略拍。

　　2.鍋中加入雞湯、清水，再下蔥、姜燒開後將白菜心放入，燒至八成熟取出，再將湯去掉放入雞湯、鹽、味精、料酒，燒開後將菜心、胡羅卜絲放入，再開鍋即離火。