女子生理特點與足球訓練

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　　一、 運動器官

　　***一*** 體形

　　我國女子體形屬於長軀幹形，脊柱較長，下肢骨較短細，尤以小腿較為明顯。青春期後，由於女子肩帶肌肉的發展比男子差，肩寬比男子小，下肢圍度增長較快，大腿和腰較粗。形成了女子上身長、下身短粗、肩窄盆寬的體型特點。

　　由於女子的體型特點，重心偏低。因此，女子的平衡能力較強，穩定性高。但由於女子下肢短，步幅小，上肢長，骨骼請，所以速度和負重能力較男子差。在寬度指標上，女子的在、骨盆和髖部的比例比男子寬，致使女子髖部靈活性降低，加之肌肉韌帶鬆弛、力量小，因而支撐器官軟弱，易引起關節損傷。

　　***二*** 骨骼

　　女子骨骼比男子短而細，骨密質較薄、堅固度低，重量輕。骨重量越為男子的90%，各個的抗彎、抗壓能力較差，但韌性大。因此，女子運動員在進行較大重量和大強度負荷訓練時應注意動作的合理性。尤其從高處跳下和做猛烈衝撞練習時要注意正確的姿勢，減少對骨盆和下肢的衝擊，以防不正確的落地動作給機體帶來額外負擔造成運動損傷。

　　***三*** 肌肉

　　女子肌肉比男子纖細，既然重量約佔體重的32%---35%***男子肌肉佔體重的40%--45%***，佔男子 肌肉重量的80%--90%，女子肌肉橫斷面小，肌肉中白肌纖維的比例較男子少，肌肉的絕對力量僅為男子的60%--80%。

　　由於女子雞頭的這一特徵，決定了在需要各種力量素質的動作中顯得比較薄弱，爆發力較差。足球比賽中女子在完成急停、起動、變向轉體、虛晃中控制身體重心、踢球、跳起頭頂球、控制動作速率以及衝刺速度等方面表現出力不從心的現象。因此，女子足球運動員應特別注意力量素質的選材和訓練。

　　女子足球運動員力量訓練應注重全面性，不能只侷限於下肢，肩帶肌、上肢肌、腹肌、骨盆底肌的力量也較為薄弱，這些部位的肌肉力量與足球運動技巧密切相關。足球運動最需要的是爆發性力量，女子足球運動員的力量訓練始終應把目標放在有助於爆發性力量的發展上。同時應注意與靈敏、速度素質的訓練結合，在促進各素質獨立發展的同時更好地改善爆發力。近年來的研究表明，許多女子運動員通過力量訓練使肌肉力量明顯增長，但肌肉體積並不像男子運動員那樣容易增大，這是因為女子缺乏對肌纖維體積變化起明顯作用的雄性激素，肌肉力量的增大主要是通過肌肉神經調節機能得到改善。向運動員講清楚這一原理，可減少運動員惟恐肌肉體積巨增影響體態美的心理顧慮。

　　***四*** 脊柱、關節

　　女子脊柱的椎間盤較厚，關節囊和韌帶較薄，關節韌帶、肌肉較鬆軟，因而各關節活動範圍大，靈活性、柔韌性好。針對這一特點，訓練中應通過提高動作的幅度和難度來改進技術動作。但是女子關節的穩定性較差，易受傷，訓練中應注意動作環節的合理性，以防運動損傷。女子腰腹柔韌性好，完成收腹、展腹動作有一定優勢，必須注意和力量並行發展，儘可能使腰腹活動柔中有剛。

　　二、 心肺系統

　　***一*** 心血管系統

　　女子的血量、紅細胞數、血紅蛋白含量都較男子少，心臟的重量、容積、心肌收縮力也均比男子小，心血管系統的機能比男子差。因此女子心跳較快，每搏輸出量和每分輸出量較男子少，女子心功能的各項指標也較男子差。

　　***二*** 呼吸系統

　　女子以胸式呼吸為主。女子的胸廓較小，呼吸肌較弱，呼吸頻率較快，呼吸深度較淺，呼吸差較小。所以，女子的肺活量、最大通氣量、最大吸氣量、最大氧債均較男子低，肺通氣量僅為男子的70%--80%。

　　由於女子心肺系統的特點，致使女子血液輸氧能力較差，呼吸、迴圈機能水平、基礎代謝率低，這限制了女子吸氧量、最大攝氧量及氧的利用能力。因此，女子在無氧耐力素質上比男子尤為顯得薄弱。從糖代謝的特點看，成年女子糖酵解中某些酶的活性略低於成年男子，而有氧代謝酶的活性較成年男子高。因此，女子糖酵解能力低於男子，而糖的有氧代謝能力比男子高。據研究，在持續長時間的運動後，女子血糖水平從未發現降到基礎水平之下，卻往往高於運動前的水平。而男子在長時間的運動後，血糖明顯地降低。這是由於女子運動時分泌較多的腎上腺素所引起的代謝反應。因此，女子區域性肌肉耐力和有氧代謝能力與男子無明顯不同，這使女子在承受負荷量上具有較好的能力。

　　從賽場情況看，女子足球運動員一般表現為奔跑能力較差，尤其反覆衝刺、快跑的次數少，這樣難以適應現代女子足球比賽激烈、高速度、強對抗的需求。為提高女子足球運動水平，必須把有氧耐力和無氧耐力的訓練置於重要位置。根據女子心肺功能和能量代謝的特點，堅持循序漸進、合理安排訓練。在發展高速度奔跑能力的練習中，還應注意動作姿勢和呼吸節奏，力求做到能量利用節省化。實踐證明，只要堅持系統、科學的訓練，女子運動員有氧和無氧代能力是完全能獲得大幅度提高的。

　　三、體脂與體溫

　　女子身體內脂肪含量較多，體脂佔的比例較大，男子為10%--14%，女子為20%--25%。脂肪不僅具有充填和固定內臟器官的作用，而且是長時間耐力運動時的重要供能物質。研究表明：女子利用脂肪酸供能能力高於男子。長時間低於55%--60%最大攝氧量的耐力運動時，女子動用脂肪供能的比例明顯高於男子。長時間耐力運動時，隨著時間的延長，肌肉利用脂肪供能的比例也隨著增加。在兩小時以上的中或小強度訓練中，女子在有氧耐力上顯得比男子優越。在兩小時以內的強度運動中，由於脂肪不易作為能量物質，往往又是運動中的一種負擔，脂肪多也導致女子身體靈活性差的原因之一。根據這一特點，一方面加強一定時間範圍內中、小強度的有氧耐力訓練和通過飲食等措施減少脂肪，為靈敏素質發展提供良好的基礎;另一方面，則應充分利用有氧的優勢，通過延長訓練課時間磨練基本技術和改進基礎戰術配合。

　　女子體溫調節能力比男子好。男子在體溫升高時排汗多，女子在體溫升高時排汗量與降低體溫的需求較適應。另外，女子由於雌性激素促使血管擴張的特性，運動時面板毛細血管開發的數量較多，通過面板散熱也可以使體溫下降。

　　四、 月經週期

　　月經週期是成年女子的正常生理現象。月經週期的長短因人而異，一般為28—30天。在月經使部分女子會出現一些特殊的生理反應，如有輕度不舒適的感覺、下腹部和乳房發漲腰部發酸。少數人會出現全身性異常反應，如食慾不振、疲倦嗜睡、情緒激動、感到頭痛等。在經期，運動員運動能力的一般趨勢相對較低，隨後逐年升高，在經期一週後***增生期末和分泌期初***達到相對較高水平，保持一段後又逐漸下降，到下一次月經期又落入較低水平。