扔鉛球的技巧和方法有哪些

　　扔鉛球運動是我國引進較早的運動專案之一，能鍛鍊上肢肩背肌肉韌帶，發展力量素質和協調性。下面是小編分享的扔鉛球的技巧和方法，一起來看看吧。

　　扔鉛球的技巧和方法

　　扔鉛球的技巧1、增加力量

　　啞鈴練習：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作

　　兩腳左右開立，兩手屈臂持啞鈴於肩上，連續快速向上推舉。

　　兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於胸前，連續快速向斜上方推舉。

　　自然站立，兩手持啞鈴前平舉，向兩側開振擴胸。

　　兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於頭後，向斜前上方振舉。

　　兩腳前後開立，右手持啞鈴做引轉“滿弓”的練習。

　　兩腳左右開立，兩手持啞鈴於體側，右臂向上提拉，同時上體向左側屈，左右交替進行。

　　扔鉛球的技巧2、拿球姿勢

　　鉛球是單手將球從肩上推出的爆發力專案，持球時總要將球用手指包裹起來***尤其是女生***手指與鉛球完全是包與被包的關係，從側面看就形成了拿鉛球的手型。這種持球方法將嚴重影響到鉛球出手時手對鉛球的制動性發力和撥球動作的順利完成。鉛球的正確放位是在鎖骨內端上方，緊貼頸部。持球的正確動作是五指自然分開，將球放在食指、中指、無名指的指根處。拇指和小拇指貼在球的兩側。

　　扔鉛球的技巧3、推球步驟

　　最正確的推球步驟：以右手推鉛球為例。正對投擲方向，高姿站立。右手持、握球。

　　預擺前：上體伸展，左臂自然前伸，身體先向投擲方向反向轉體90度並稍前傾，提高腰部肌群的扭轉效果，重心落於左腳。

　　預擺開始：左腳內側蹬地，腰部肌群帶動上體反向轉體270度，形成重心向右腳平移的雙支撐的超越器械技術，提高支撐反作用力效果。預擺結束瞬間：左腿支撐，右腿開始快速蹬伸發力，通過展髖、挺胸、振臂、伸腕、撥指將球彈出。

　　扔鉛球的技巧4、肘部下垂

　　青少年學習者認為，鉛球出手前的身體資勢是怎麼放鬆就怎麼做。由於地球引力的作用，他們投擲臂的肘會自然下垂，下垂後的肘部使人的胸大肌、肱二頭肌等多塊和鉛球成績有緊密聯絡的肌肉無法充分伸展，人為地縮短了肌肉的初長度降低了肌肉的興奮性，直接導致肌肉無法產生較大的肌力，從而嚴重影響到鉛球的成績和動作的協調性。

　　扔鉛球的技巧5、出手角度

　　出手時出手角應保持在35°~45°之間，頭向上看。

　　扔鉛球的技巧6、練實心球

　　兩腳前後開立成半蹲，兩手持球於胸前，肘部抬起稍低於肩，將球向前上方推出，推出時手指用力撥球。要求推球時用力蹬地，上體伸展，上、下肢配合要協調。

　　兩腳左右開立，兩膝微屈，右手持球於右肩上，左手扶球，兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會下肢用力動作。

　　用原地側向推鉛球的方法推實心球。

　　兩腳左右開立成半蹲，兩手持球體前屈，然後用力將球向後上方丟擲。拋球時，兩腿用力蹬伸，上體抬起後仰，同時兩臂伸直揮臂。

　　兩腳前後開立，身體重心落在後腿上，膝微屈，兩手持球舉至頭後，上體儘量後屈，然後用力將球由頭後向前上方丟擲。

　　推鉛球的技巧要領

　　1. 投擲方法分為：

　　***1*** 側向式

　　***2*** 背向式

　　***3*** 旋轉式。

　　2. 握球方法分為：

　　***1*** 三指式

　　***2*** 四指式

　　***2***五指式。***要求重點： a. 握球時，鉛球重心應置於手的中心。b.握球時，手指的間隔要均等。***

　　3. 持球要求重點：

　　***1***進入推球動作時，保持穩定的狀態。

　　***2***在最適宜加力部持球***手臂不低於45度***。

　　***3***保持輕鬆。

　　4. 滑步的預備動作

　　***1***體重落在右腳上並保持平衡。

　　***2***身體下蹲時亦應保持平衡。

　　5. 滑步

　　***1***滑步時要以整個腳掌承受重心的移動。

　　***2***要使右腳儘快在身體的下方著地。

　　***3***左臂儘可能拖後，以避免身體過早伸展。

　　***4***上半身要在放鬆的狀能下移動，但右腳著地時軀幹應扭緊。

　　6. 推球姿勢

　　***1***使身軀幹形成扭緊狀態。

　　***2***保持正確的姿勢。

　　***3***左臂位於體前。

　　7. 推球

　　***1***將右腿爆發的蹬力有效地傳遞給鉛球***壘球***

　　***2***固定左腿以加大右腿的蹬力。

　　***3***握好球的重心，以最合理的角度推出。

　　8. 跟進動作和維持平衡

　　***1***要儘量加大跟進動作幅度。

　　***2***停止身體運動以避免犯規。

　　***3***追縱鉛球的飛行軌跡，亦確定方向是否正確。

　　推鉛球運動中常見錯誤及其危害

　　1.持球方法不正確

　　鉛球是單手將球從肩上推出的爆發力專案，但大多數青少年對持球技術理解不清，持球時總要將球用手指包裹起來***尤其是女生***手指與鉛球完全是包與被包的關係，從側面看就形成了拿鉛球的手型。這種持球方法將嚴重影響到鉛球出手時手對鉛球的制動性發力和撥球動作的順利完成。

　　2.投擲肘過度下垂

　　許多青少年學習者認為，鉛球出手前的身體資勢是怎麼放鬆就怎麼做。由於地球引力的作用，他們投擲臂的肘會自然下垂，下垂後的肘部使人的胸大肌、肱二頭肌等多塊和鉛球成績有緊密聯絡的肌肉無法充分伸展，人為地縮短了肌肉的初長度降低了肌肉的興奮性，直接導致肌肉無法產生較大的肌力，從而嚴重影響到鉛球的成績和動作的協調性。